Om den inte redan är en del av ditt styrketräningsprogram är det dags att ta tag i det nu. Benpressen är en sällsynt övning som är lika effektiv som den är enkel. Allt du behöver göra är att följa vår detaljerade guide.
DEN ÄR POPULÄR – med all rätt. Benpressmaskinen är verkligen effektiv.
Du kanske måste stå i kö till benpressmaskinen – men det är nästan den enda nackdelen med denna populära maskin.
På ett säkert och relativt enkelt sätt kan du träna dina ben utan några större tekniska krav.
Lägg bara på lite vikt och tryck ifrån. Du kommer att vara på god väg mot starka, tonade ben.
Det finns dock några saker du måste vara medveten om om du vill undvika skador och få maximal nytta när du gör den effektiva benpressen (även kallad leg press). Vi förklarar dem i den här artikeln.
Men i benpressen finns det också ett ytterligare element: maskinens design. Benpressmaskiner är notoriskt kända för att inte vara jämförbara.
I en maskin kan du kanske klara 60 kg, medan du i en annan kanske kan klara 140 kg. Det beror verkligen på maskinens design.
45 GRADERS BENPRESS ⎥Här pressas vikten 45 grader uppåt.
Alla dessa faktorer kan påverka hur tung vikt du ska välja, så det är omöjligt att ange en startvikt som passar alla.
Generellt sett bör du dock sikta på en vikt där du kan göra mellan 8–15 repetitioner:
Men kom också ihåg att rörelseomfånget är extremt viktigt för hur mycket vikt du kan köra med. Om maskinen du använder kan ställas in i "hack", t ex från 1–10, där 1 är mycket nära plattan och 10 är längst bort, kommer det redan att vara en betydande skillnad i vad du kan lyfta vid hack 4 jämfört med hack 5.
Kom därför ihåg att avståndet till plattan är en nästan lika viktig inställning som antalet kilo du lägger på.
STÄLL IN VIKTEN I BENPRESSMASKINEN I många maskiner kan du "klicka" på lite extra vikt – till exempel 2 eller 5 kg – om du känner att du kan pressa dig själv lite hårdare.
Quadriceps.
Gluteus maximus.
Biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus.
I benpressmaskiner finns det vanligtvis en ganska stor platta att placera fötterna på. Om du är osäker på var du ska placera fötterna är du inte ensam.
Det har funnits många förslag genom åren om "rätt" eller mest optimal placering av fötterna. Därför har olika studier genomförts genom åren för att testa vad placeringen av fötterna betyder.
Ett par studier från 2020 och 2022 visade konsekvent att fotbredd inte har något att göra med muskelaktivering. Välj det som känns rätt för dig.
Samma studier visade att fotvinkeln inte heller spelar någon roll – oavsett om fötterna pekar utåt eller rakt upp.
... på plattan du sätter fötterna på, desto mindre kommer du att aktivera framsidan av låren och desto mer kommer du att aktivera sätesmusklerna och baksidan av låren.
... på plattan du placerar dina fötter, desto mer kommer framsidan av dina lår att ta över.
Det är en så kallad basövning – även kallad flerledsövning. Det innebär att den påverkar många muskler i kroppen samtidigt och bör utgöra grunden i alla träningsprogram.
Vanligtvis görs basövningar med skivstång, till exempel squats, bänkpress och marklyft. Det är mer sällsynt att övningar i maskiner betecknas som basövningar, eftersom syftet med maskiner ofta är att isolera enskilda muskler.
Läs också: Få resultat i gymmet: 6 skivstångsövningar
Benpressen är dock ett undantag eftersom den kvalificerar sig som en grundläggande övning även om den görs på en maskin. Den riktar sig mot de två största musklerna i kroppen – lår och sätesmuskler – och är därför mycket effektiv. Både när det gäller träningseffekt, men också tid eftersom du inte behöver lägga tid på maskiner som bara stärker en muskel i taget.
Nackdelen med basövningar är att de kan vara mycket ansträngande att utföra, just för att så många muskler aktiveras samtidigt.
Upplever smärta i nedre delen av ryggen när du tränar. Det beror vanligtvis på att rörelseomfånget blir överdrivet, vilket gör att höfterna och nedre delen av ryggen lyfts upp från sätet och utsätts för stor påfrestning.
Läs också: Ländryggssmärta – 6 tips vid akut smärta i ländryggen
Om du inte vill undvika problem med ländryggen kan du prova att göra benpress med ett ben i taget. Det hjälper dig att hålla bäckenet i ett neutralt läge så att du inte rundar ländryggen.
Det är också ett bra sätt att testa om du är lika stark i båda benen och eventuellt arbeta med att utjämna styrkeskillnaderna mellan höger och vänster sida.
Det är en slags stående benpress i en maskin. Det är dock inte så vanlig på svenska gym.
Den här maskinen finns däremot på nästan alla gym. Du sitter på en sits och pressar upp en vikt genom att sträcka på benen.
Leg extension är faktiskt ett viktigt komplement till benpress. Den stora lårmuskeln, quadriceps, är uppdelad i 4 olika muskler.
En av dessa kallas rectus femoris, och övningar som benpress och squats är faktiskt inte särskilt effektiva för att rikta in sig på just denna del av lårmuskeln. Leg extensions är å andra sidan mycket effektiva för att rikta in sig på denna del av låret, medan de andra delarna av muskeln på framsidan av låret riktas in mer effektivt i benpress och squats än i leg extensions.
Detta gäller till exempel: