Ät linser i långa banor

På matpyramidens nedersta (och viktigaste) hylla hittar du de supernyttiga och allsidiga baljväxterna. Läs om varför du ska fylla tallriken med dem, och hitta inspiration i våra favoritrecept med linser.

Olika sorters linser i långa banor.

LINSER – Linser finns i regnbågens alla färger, från röda till gröna och svarta.

© iStock

Precis som andra baljväxter är linser en fantastisk källa till både protein och kostfibrer, och så är de ett billigt och nyttigt alternativ till kött och klassiska kolhydrater som ris och pasta.

I länderna kring medelhavet och på flera ställen i Asien har man länge varit flitiga linsätare, men här hemma har vi ganska nyss börjat äta dem. Därför har vi samlat alla våra favoritrecept med linser i den här artikeln, där du också får svar på alla dina frågor.

1 Kan linser ersätta kött?


Proteinmässigt kan du ersätta kött med linser. Kött har visserligen ett högre innehåll av de essentiella aminosyrorna, men de finns också i vegetabiliska proteinkällor i så rikliga mängder att ditt behov täcks.

Däremot innehåller kött lite D-vitamin och en del B12-vitamin som kroppen inte kan bilda själv, och som du inte hittar i baljväxter. Äter du helt växtbaserat rekommenderar Livsmedelsverket berikade drycker eller kosttillskott med de vitaminerna.

2 Hur använder jag linser i matlagning?


Linser är enormt allsidiga eftersom du både kan ha dem i dina rätter eller äta dem vid sidan av som tillbehör.

Använd t ex linser...

Vegetarian meatballs

… i färs

Blanda dem i din köttfärs för att få den att räcka längre, eller gör själva färsen av linser. Linsfärs passar bra för att göra biffar av eller i en vegetarisk bolognese. Kom ihåg att det ska vara burklinser eller förkokta.

Linser

… i gryträtter

Linser ger både smak och fyllnad till en gryträtt, och har du lite vätska i rätten kan du hälla i linserna direkt utan att koka dem först. Då ligger de och kokar och tar smak från de övriga ingredienserna.

ersättning

…. istället för pasta, ris och potatis

Linser är lika enkla att tillaga som klassiska stärkelsekällor. Men de är både nyttigare och mer mättande. Så testa t ex att byta ut riset till din currysås eller pastan till din köttfärssås. Eller bara tillsammans med grönsaker till kött eller fisk.

Linsesuppe
© iStock

…. i soppor

Linser fungerar bra i soppor eftersom de kan ligga och koka direkt i soppan och gör den mer mättande och ger tuggmotstånd.

Linsebrød
© iStock

… i bakverk

Har du kalla linser över från middagen kan du med fördel blanda dem i din bröddeg nästa dag. De kamoufleras i deg på ett bra sätt, men tillför både proteiner och mättnad.

Linsedip
© iStock

… i dipp och såser

Använd linser istället för kikärter i din hummus, eller gör en god dipp där du mixar linser med aubergine, paprika, yoghurt, olivolja, vitlök, citron, salt och peppar.

Linsesalat
© iStock

… i sallader

Linser är det perfekta salladstillbehöret, som mättar och ger dig något att tugga på. Du kan blanda dem i alla typer av sallader eller strö över dem som topping.

3 Recept med linser


Här har vi samlat alla våra favoritrecept med linser. Du hittar recept med bruna, gröna, röda och Puylinser.

Sallader med linser

Sallad med linser och edamame

Edamamesallad med med gröna linser och sparris

Du kommer vilja slänga dig över denna sallad med edamebönor, sparris, färsk mozzarella och senapsdressing. Ät den som en näringsrik lunch eller en lätt middag.

Se receptet här

Marockansk quinoasallad
© iStock

Marockansk quinoasallad med ugnsbakade morötter

Vi har skapat en fantastisk quinoasallad, som både är vacker och nyttig. Det är nästan magi!

Se receptet här

matlåda-linssallad
© iStock

Linssallad med bakad morot, granatäpple och avokado

En god och färgstark linssallad med morot, granatäpple och avokado, som är perfekt både till lunch och middag.

Se receptet här

Sallad med linser och rostad blomkål
© iStock

Rostad blomkålssallad med mandlar

Testa den här läckra salladen med inspiration från Mellanöstern! Se fram emot att sätta tänderna i blomkål, mandlar, dadlar och tahindressing. Ät den som den är, eller som tillbehör till kött.

Se receptet här

Soppor med linser

Grönsakssoppa med linser
© iStock

Grönsakssoppa med linser

Till dig från oss – ett enkelt och snabbt recept till vardagsmiddagar. Soppan är rik på grönsaker, magvänliga kostfibrer och smakar fantastiskt!

Se receptet här

Röd linssoppa med kikärter och mandlar
© iStock

Röd linssoppa med rostade kikärter och mandlar

Vill du ha soppa på veckans meny, så testa den här goda linssoppan med rostade kikärter och mandlar. Den perfekta rätten en kall och trött kväll.

Se receptet här

linssoppa med pumpa

Kryddig pumpasoppa med kyckling och röda linser

Få upp värmen med den här fylliga soppan, som sätter färg och smak på vilken höstkväll som helst. Den är klar på bara en halvtimme.

Se receptet här

Tomatsoppa med linser
© wichmann+bendtsen

Hemgjord, krämig tomatsoppa med röda linser och rostade pumpafrön

Tomatsoppan är vår favoritsoppa, särskilt när den piffas upp med röda linser och rostade pumpafrön. Prova själv!

Se receptet här

Daal med linser

Dahl med röda linser och sötpotatis
© Skovdal Nordic

Daal med röda linser och sötpotatis

Här får du receptet på en supergod daal till de dagar då middagen ska göras lättare, men du inte vill kompromissa med smak eller hälsa. Smaklig måltid!

Se receptet här

Indisk dhal i grön version
© wichmann+bendtsen

Indisk daal i grön version

Låt doften och förväntningarna sprida sig medan du myser under en filt i soffan eller tar en löptur. Prova vårt recept på indisk daal i en grön version – kodordet är kort tid i köket. Smaklig måltid!

Se receptet här

Skal med indisk dahl med linser

Kryddig indisk dhal med quinoa

Testa I FORMs kryddiga dahl – ett väldigt enkelt, nyttigt och billigt sätt att få i dig vegetarisk mat, och så smakar det helt fantastiskt.

Se receptet här

Gryträtter med linser

Onepot med linser

Vegetarisk one pot med quinoa, kål och linser

Gillar du mat som är varm, vitaminrik och välsmakande? Och som lagar sig själv? Du behöver inte leta längre. Den här vegetariska allt-i-ett-grytan är vad du söker!

Se receptet här

Vegetarisk gryta med linser

Linsgryta med spenat, sötpotatis och blomkål

Vi kortar ner tiden och höjer upp smaken med den här goda linsgrytan med spenat, sötpotatis och blomkål. Smaklig måltid!

Se receptet här

Gryta med linser och blomkål

Snabb grönsaksmix till sprintern

Det här är kryddstarkt och supergott! Snabbgrytan ska puttra lika lång tid som det tar för dig att avverka 5 km löpning.

Se receptet här

4 Vilken sort ska jag välja?


bruna linser

BRUNA LINSER Ett bra val som tillbehör istället för ris

© istock

Vad är bruna linser?

Bruna linser är nog den vanligaste sorten. Det finns lika typer, t ex spanska, tyska och indiska bruna linser, som varierar lite i storlek. Färgen kan vara allt från en ljust khakibrun till mörkbrun.

De har en mild smak som gör dem till bra allroundlinser. Och så bevarar de formen när de kokas.

Koktid: cirka 20-30 min.

Beluga linser

BELUGA LINSER Bra val till sallader

© istock

Vad är belugalinser?

Belugalinser – eller svarta linser – är de minsta linserna. De har fått namnet för att de ser ut som den svarta kaviarn från belugastören. Belugalinserna anses vara den mest exklusiva sorten, för att den är mindre grynig och har en god, nötaktig smak.

Den bibehåller formen efter kokning och kan påminna lite om quinoa i konsistensen.

Koktid: cirka 20-25 min.

Gröna linser

GRÖNA LINSER Bra val som tillbehör i soppor eller grytor

© istock

Vad är gröna linser?

Gröna linser är stora och platta med ett dammigt grönt utseende, som lätt förväxlas med bruna linser. Smaken är dock mer pepprig och nötaktig.

Den gröna sorten bevarar lite mer tuggmotstånd än de bruna och det gör dem till ett bra val som topping, men det är också perfekta i gryträtter.

Koktid: cirka 25-30 min.

Röda linser

RÖDA LINSER Bra val till grytor som t ex indisk dhal eller i en vegofärs

© istock

Vad är röda linser?

Röda linser finns i flera nyanser, från orange till gul och rosa. Det speciella med röda linser är att de kokar sönder helt, så de får en härligt krämig konsistens som t ex kan funka som ersättning för potatismos eller utgöra en bra fyllning i en soppa eller en gryta.

De funkar också bra för att göra veganska biffar. De är snabbkokta och behöver inte blötläggas före kokning.

Koktid: cirka 15-20 min.

Puy linser

PUY LINSER bra val i sallader och bowls.

© istock

Vad är puylinser?

Puylinser har fått sitt namn från området Le Puy i Auvergne i Frankrike, där de odlas i vulkanjord. Puylinser är små och grön-grå , som anses vara en delikatess tack vare deras höga kvalitet och delikata smak.

Puylinser kokar inte sönder, utan bevarar sin form och tuggmotstånd, framförallt om du låter dem stå och sjuda istället för att stormkoka dem.

Koktid: cirka 25 min.

5 Vilka linser är nyttigast?


Linser finns i flera olika färger och storlekar, där framförallt konsistensen kan variera. Rent hälsomässigt är det dock ingen stor skillnad på om du väljer röda, gröna, bruna eller svarta. Det är en aning fler kalorier i röda och svarta linser än i bruna och gröna.
Här nedanför ser du näringsinnehållet i linser.

6 Vad är linser?


Linser hör till familjen baljväxter, tillsammans med bönor och ärtor. Det betyder helt enkelt att fröna växer i fröskidor. De små, torkade fröna blir härligt mjuka och goda när de kokas och du kan njuta av dem både varma och kalla.

Utöver att smaka bra är linser också supernyttiga och rika på bl a proteiner och kostfibrer. Livsmedelsverket räknar linser som en grov grönsak, som du bör äta minst 250 gram av om dagen.

LÄS OCKSA: Vad är edamamebönor?

7 Vad är linser bra för?


  • Mättar mycket
    Linser är rika på kostfibrer som fyller magen och hjälper till att stabilisera ditt blodsocker. Enligt en dansk studie, från 2016, mättar baljväxter faktiskt bättre än kött.

  • Proppat med proteiner
    Precis som andra baljväxter är linser en solid proteinkälla, som ger energi och hjälper till att bygga upp celler och vävnad, bl a dina muskler.

  • Innehåller ganska lite fett
    Linser innehåller väldigt lite av det onyttiga mättade fettet. Det gör dem till ett nyttigt alternativ till kött. För mycket onyttigt fett ökar risken för bl a hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

  • Massor av vitaminer och mineraler
    Torkade linser är en bra källa till livsviktiga vitaminer och mineraler som kalcium, järn och B-vitaminer, som gör att flera av kroppens processer hålls igång.

8 Hur förvarar jag linser bäst?


Torkade linser

Torkade linser ska förvaras torrt och mörkt i rumstemperatur, t ex i en lufttät behållare i ditt skafferi. Direkt solljus kan skada kvaliteten och minska hållbarheten. Förvaras de korrekt kan de hålla cirka ett år.

Kokta linser

Kokta linser ska förvaras i kylskåpet i en burk eller i en påse. Här kan de hålla sig cirka 4 dagar. De kan också frysas.

9 Hur tillagar man linser?


En av fördomarna om linser är att de är svåra att laga, men de är faktiskt lika lätta att använda som pasta och potatis.

Ska linser sköljas?

Linser är en naturlig och obearbetad produkt, så se till att skölja dem ordentligt i kallt vatten innan du lägger dem i grytan. Då ser du till att du inte får rester av smuts och jord i maten.

Hur kokar jag linser?

Koktiden är cirka 20-30 min, beroende på hur mycket du vill att de ska koka sönder. Röda linser kokas kortare eftersom de är mjukare.

1 dl linser kokas i cirka 2,5 dl vatten, ev med salt eller buljong. När vattnet kokar så sänk värmen lite och låt linserna sjuda. Tillför ev lite extra vatten under kokningen så att de inte kokar torrt. Du kan också koka dina torra linser direkt i din soppa eller gryträtt.

Sk linser läggas i blöt?

I motsats till många bönor och kikärter så behöver du inte lägga linser i blöt innan du kokar dem.

10 Är linser giftiga?


Nej, linser är inte farliga trots att de inte legat i blöt. De innehåller nämligen bara små mängder av proteinet lektin, som kan vara skadligt i vissa typer av bönor om de inte läggs i blöt innan man äter dem.

11 Vad väger kokta linser?


Linser tar upp en del vatten när de kokas och därför förändras både storlek och vikt. Man brukar säga att de har en så kalllas viktförändringsfaktor på 2,5 vilket innebär att:

12 Vad väger 1 dl linser?


När du följer ett recept kan det vara bra att veta vikten på 1 dl linser. De olika linstyperna varierar i storlek och konsistens, men väger ungefär lika, oavsett om det är vikten av till exempel 1 dl röda eller 1 dl gröna linser.

1 dl torkade linser = ca 75 g

1 dl kokta linser = ca 80 g

13 Hur växer linser?


Fröna sås 3-5 cm djupt i lerjord eller fuktig sandjord. Plantorna är låga med ett buskliknande utseende och med små blommor. Redan tre månader efter sådd kan du skörda plantan och pilla ut linserna ur ärtskidan. Sedan ska de torka, innan de skalas och bli de torkade linser vi känner igen från matbutiken.

Det är ingen lätt sak att odla sina egna linser. Plantorna växer bäst där det är varma temperaturer och lite nederbörd. Och
med en höjd på bara 40-50 cm är växterna ganska känsliga för ogräs, så man måste vara väldigt försiktig med dem.

14 Är linser klimatvänliga?


Ja! Linser och andra baljväxter är bland de mest klimatvänliga råvarorna över huvud taget. Produktionen av baljväxter har ett klimatavtryck som är cirka 50 gånger lägre än nötkött. Och eftersom baljväxter är en bra källa till protein, har klimatforskare under flera år rekommenderat att vi ska byta biffen mot baljväxter.

Källa: Concito

De mest lästa artiklarna just nu
Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Mer om Superfood
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Superfood

Bli fullkorns-expert

Superfood

Jordärtskocka – potatisens knöliga konkurrent

Superfood

Mango – är det nyttigt att äta den exotiska frukten?

Superfood

Därför är spetskål den perfekta nybörjarkålen

Superfood

Chili: Din starkaste vän i köket

Superfood

Älskar du tonfisk?

Superfood

Är tomater på burk också nyttiga?

Superfood

Vi älskar blåbär

Superfood

Ärtor är kalorisnåla, proteinrika och riktigt läckra

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet