4 sunda alternativ till ris

Saknar du inspiration till hur du gör klassiska middagsrätter sundare och slankare? Då har du kommit rätt.

Kvinna äter ris med pinnar.

Ris är gott, men om du byter ut det mot t ex blomkål besparar du dig själv från massor av stärkelse.

© iStock

Hejdå till ris och hej till nyttigare och lättare middagsmat

Ris utgör för många det perfekta tillbehöret till grönsaker, kött och såser. Men ris innehåller också många kolhydrater som du kan undvika med de här sunda alternativen. Och bara lugn, du behöver inte kompromissa med smaken. Tvärtom.

Quinoa

Quinoa: Massor av protein

© iStock

Quinoa

Vinst: Kaloriinnehållet är i stort sett identiskt, men blodsockerpåverkan är betydligt lägre när du byter ris mot quinoa. De små fröna innehåller dessutom fem gånger så mycket fibrer som vanligt ris. Det gynnar både mättnad och matsmältning. Proteininnehållet är nästan dubbelt så högt som i ris och säkerställer bra återhämtning efter träning. Även när det gäller vitaminer och mineraler får riset ge vika rejält.

**LÄS OCKSÅ: 6 sunda skäl för att quinoa

Så här gör du: Skölj fröna och koka dem enligt instruktionerna. Använd dem som ris till gryträtter eller som mättande fyllning i soppa och sallad.

Prova även de här läckra köttbullarna med quinoa.

Hirs

Hirs: Små mineralbomber

© iStock

Hirs

Vinst: De små hirsfröna har ungefär lika många kalorier som ris. Den stora vinsten är därför att kalorierna är mer harmoniskt fördelade över en rad relevanta närings­ämnen. Hirsen innehåller mer protein och fiberinnehållet är många gånger högre. Riktigt överlägset blir hirs när man tittar på innehållet av vitaminer och mineraler. Det finns nästan dubbelt så mycket järn i hirs, folsyrainnehållet är dubbelt så högt och mängden magnesium trumfar risets stort.

Så här gör du: Skölj fröna ordentligt och koka dem efter anvisningarna. Sedan är det bara att använda dem på samma sätt som du skulle använda ris.

Bovete

Bovete: Större mättnad

© iStock

Bovete

Vinst: Kaloriinnehållet är en aning högre än i ris. Värdet av ett byte ligger därför huvudsakligen i att bovetet ger dig 50 procent mer protein och tre gånger så mycket fibrer. Bovete är inte i klass med quinoa och linser, men jämfört med polerat eller förvällt ris ger det mycket större mättnad..

Så här gör du: Bovete kokas och används som vanligt ris.

Visste du att bovete kan halvera upptaget av kolesterol?

Blomkål

Blomkål: ”Ris” med få kalorier

© iStock

Blomkål

Vinst: Om du byter 100 gram kokt ris mot samma mängd blomkål störtdyker kaloriinnehållet. Du sparar genast 120 kcal eftersom blomkålen innehåller så mycket färre kolhydrater. Det finns ca 2,5 gram fibrer i 100 gram blomkål medan polerat ris nästan helt saknar kostfibrer. De nästan två grammen extra fibrer per 100 gram som du får när du väljer blomkål istället för ris är bra för din mat­smältning. Extra plus är massor av vitamin C och antioxidanter som stärker ditt immunförsvar.

Så här gör du: Riv blomkålen med ett rivjärn. På så vis får du små bitar som påminner om ris och som du kan äta råa, antingen som de är eller blandade med lite kokt ris. Är du stressad kan du köra blomkålen i en mixer.

Vi kan varmt rekommendera denna fantastiska sallad med mixad blomkål.

De mest lästa artiklarna just nu
Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Styrkeövningar

1. december

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Nyttig mat
Nyttig mat

Genvägen till att lyckas med fermentering

Nyttig mat

14 enkla kocktips: Så här blir du en ninja i köket

Nyttig mat

Rynkar du på näsan åt rester?

Nyttig mat

Gör en veckomeny – och slipp stressen i mataffären.

Nyttig mat

Här är de ingredienser vi helst undviker

Nyttig mat

5 enkla sätt att använda trädgårdens squash

Nyttig mat

Kan man äta halloweenpumpa?

Nyttig mat

Kan man tvätta bort bekämpningsmedel från frukt och grönsaker?

Annons

Hur får vi i oss mer omega-3?

Nyttig mat

Därför kan presskaffe vara ohälsosamt

Nyttig mat

9 tips till att äta lite nyttigare på semestern

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen