Kan jag verkligen gå ner i vikt med styrketräning?
Styrketräning är hälsosamt på alla sätt. Men det kan också göra att du går ner i vikt – eller går man upp i vikt av det?
STYRKETRÄNING – väger tungt när du vill hålla vikten eller gå ner i vikt.
© iStock
Det korta svaret är JA. Vetenskapliga studier visar att viktminskning som uppnås genom fysisk aktivitet tenderar att vara mer hållbar än viktminskning som enbart uppnås genom kaloribegränsning.
Om du går på diet utan att motionera kommer mellan hälften och en fjärdedel av de kilon du förlorar att vara muskelmassa.
Läs också: Träna med I FORM
Detta beror på att musklerna hela tiden försöker få tag på protein från blodet för att fylla på sig själva, men när proteinet i stället används för att tillverka energi kan det inte användas för att underhålla musklerna.
All fysisk aktivitet, även konditionsträning som löpning, skyddar mot en del av den förlust av muskelmassa som normalt förknippas med viktnedgång. Styrketräning fungerar ännu bättre.
Om du börjar styrketräna utan att ändra din kost kanske du inte går ner i vikt, men du kommer att få mer muskelmassa och mindre fett.
Om det inte räcker för dig att omvandla till mer muskelmassa och mindre fett, är det enklaste sättet att gå ner i vikt att konsumera färre kalorier.
MEN det är också bra att styrketräna. Att lyfta vikter under ett kaloriunderskott förskjuter balansen mellan fett- och muskelförlust, så att du kommer att förlora mer fett.
Om du är helt otränad är det till och med möjligt att öka muskelmassan under ett kaloriunderskott, såvida
du inte följer en mycket strikt diet.
Du kanske har hört att om du har mer muskelmassa förbränner du mer energi i vila. Det är sant, men om ditt mål är viktminskning ska du inte förlita dig på den strategin. Skillnaden är otroligt liten.
Men efterförbränningen är ändå värd att nämna. Den största delen av energiförbrukningen i samband med styrketräning sker dagarna efteråt, när kroppen reparerar musklerna. Du kan lätt förbränna 500-1000 kalorier på den tiden.
Slutsatsen är alltså att när du styrketränar samtidigt som du förändrar kosten och drar ner på kalorierna är en större andel av din viktminskning fett, du förbränner mer och du kommer att ha lättare att bibehålla din viktminskning.
Läs också: Så ska du träna för att gå ner i vikt
Källa: Anders Nedergaard, ph.d. i muskelbiologi
I FORM nr. 15/2023