Vecka 4 • Kostplan 1300-1400 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 x fullkornsknäckebröd med 1 skiva ost och 1 skiva skinka
• Morotsstavar

Lunch

• 1 stor portion sallad med rödlök och tomater
• 1 burk tonfisk
• 1 tärnad avokado

– eller följ vårt recept:
Ärtsoppa med räkor
(20 minuter • 425 kcal)

Middag

• Gör en gryta med konserverad tomat, champinjoner, lök/vitlök, morot + 2 dl svarta bönor + ½ dl grädde
• Serveras med 2 kokta potatisar

– eller följ vårt recept:
Lax med bakade rotfrukter (se foto ↑)
(30 minuter • 623 kcal)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• Gröt på 1 dl havregryn + 2 dl lättmjölk
• ½ äpple

Lunch

• 1 halverad zucchini fylld med riven morot och rotselleri
• Gratinera med 3 msk riven ost
• Serveras med 1 kycklingfilé
• Toppa med 1 dl keso blandad med 1½ msk pesto

– eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter • 428 kcal)

Middag

• 2 kycklingpannbiffar
• 1 stor portion grönkål med granatäppelkärnor + 1 skivat äpple + ½ dl parmesan-flakes + 2 msk solrosfrön
• Serveras med grönsaksstavar, t.ex. gurka och morot

– eller följ vårt recept:
Kyckling i curry med blomkålsris (se foto ↑)
(30 minuter • 646 kcal)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl naturell yoghurt
• 1 näve granola
• 1 näve hallon

Lunch

Sallad bestående av:

• 1½ dl svarta linser
• Skivor av gurka
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• 1 tsk olja
• 1 klyfta krossad vitlök

– eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter • 383 kcal)

Middag

Wok med:

• Tärnad kalkonfilé
• Massor av kål, paprika, lök och vitlök
• Fisksås, efter tycke och smak
• 1 dl kokosmjölk
• Massor av kryddor och örter
• Tillsätt 1½ dl kokta fullkornsnudlar

– eller följ vårt recept:
Hemgjord pizza utan mjöl
(30 minuter • 606 kcal)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve blåbär
• 10 mandlar

Lunch

• 2 vegobiffar
• Blomkålsris med ärtor
• 1½ dl grekisk yoghurt blandad med vitlök och örter

– eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling (se foto ↑)
(25 minuter • 442 kcal)

Middag

• 1 omelett av 2 ägg och en skvätt mjölk + 2 msk riven ost
• Lägg till 1 stor portion ruccola, tomater och färsk basilika
• Servera med 1 skiva grovt rågbröd

– eller följ vårt recept:
Mexi bowl med nötkött
(15 minuter • 580 kcal)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 bit fullkornsknäckebröd
• 1 skiva ost
• 1 skiva skinka
• Gurka i stavar

Lunch

• Wrap av ett stort kålblad fyllt med 5 skivor knaperstekt kalkonbacon i tärningar
• Äggsallad 1 tärnat ägg blandat med kryddor + 1½ msk. majonnäs + krasse
• Serveras med massor av plockgrönsaker

– eller följ vårt recept:
Köttbullar med blomkålssallad (se foto ↑)
(20 minuter • 420 kcal)

Middag

• 1 skiva rostat fullkornsbröd med 1 dl guacamole, tomater och gräslök
• Serveras med 1 ugnsbakad laxfilé
• Rostade rotfrukter

– eller följ vårt recept:
Zucchinipasta med linsbolognese
(20 minuter • 543 kcal)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• ½ päron
• 10 mandlar

Lunch

• 1 tallrik ångkokt broccoli på en bädd av färsk babyspenat, ärtor och ½ avokado i skivor
• Servera med en dressing av 1 msk olja blandad med citronsaft, salt och peppar
• Toppa med 1 löskokt ägg + 1 dl linser

– eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra (se foto ↑)
(30 minuter • 442 kcal)

Middag

• 2 tärnade kycklingbröst och massor av champinjoner stekta i smör
• Tillsätt finhackad persilja
• 1½ dl pasta
• 1 dl sås efter eget val
• Ångkokt broccoli

– eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor
(20 minuter • 549 kcal)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva fullkornsrågbröd
• 1 ägg
• Paprika, skivad

Lunch

• Massor av fänkål och purjolök bakade i ugnen med ½ dl riven parmesan och 1 dl kaffegrädde
• Serveras med 1 bit varmrökt lax

– eller följ vårt recept:
Omelett med spenat, keso och avokadosallad
(30 minuter • 446 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannkaka
• 110 g stekt, kryddad kycklingfärs
• Sallad, tomat och gurka
• 5 msk gräddfilsdressing

– eller följ vårt recept:
Pastasallad med kyckling
(20 minuter • 545 kcal)