Vad är calisthenics? En komplett guide till kroppsviktsträning

Calisthenics är styrketräning med inslag av gymnastik och rötter i street workout. Du använder främst din egen kroppsvikt som motstånd, och målet är att bli stark och få utmärkt kroppskontroll.

Det är den typ av träning som man vanligtvis ser på utomhusträningsanläggningar, där människor hänger i rack, lyfter sig upp på stänger eller gör dips på en bänk.

Läs också: Vad är reformerträning?

Men låt dig inte avskräckas. Du behöver inte svinga dig i lyktstolpar eller göra handstående för att träna calisthenics. Denna träningsform omfattar även välkända styrkeövningar som squats, utfall och armhävningar. En av de häftiga sakerna med calisthenics är att du kan börja från noll och gradvis bygga upp din styrka.

De främsta skälen till att utöva calisthenics är styrka och kroppskontroll. Du kommer att upptäcka att calisthenics har en positiv effekt på saker du gör i vardagen.

Plötsligt kanske du kan knäböja och dammsuga under soffan utan problem, eller så kommer du att upptäcka att dina axlar och nacke känns mycket bättre när du sitter i din kontorsstol.

Läs också: Bli stark på rekordtid med 7 övningar på suspension trainer

Men det finns också fördelar på övervåningen i form av ökad motivation och glädje över träningen. Det är mycket tillfredsställande att uppnå ett mål och upptäcka att din kropp kan göra något du inte trodde den kunde, till exempel armhävningar eller pull-ups.

I calisthenics kommer motståndet inte från maskiner eller tunga skivstänger, utan från din egen kropp. Till exempel när du hänger i armarna, gör armhävningar eller squats.

Du kan enkelt göra calisthenics med vikter om du vill ha en större utmaning, men hantlar, skivstänger och kettlebells är inte en förutsättning.

Till skillnad från träning på maskiner, där dina rörelser är låsta i en riktning, måste du spänna hela kroppen och använda många muskler samtidigt när du tränar med calisthenics. Det innebär att du också tränar koordination, balans och smidighet.

Läs också: Ta reda på vilken träning som passar din ålder

Enkelt uttryckt är calisthenics närmare gymnastik än bodybuilding. Det betyder inte att du inte blir stark. Fokus ligger bara mer på att bygga upp en solid atletisk styrka än på att få stora, voluminösa muskler.

Ja, calisthenics är för alla – oavsett ålder, vikt och fysisk styrka.

Även om det kan se intensivt ut är det faktiskt en ganska lugn träningsform, där det handlar mer om att utföra övningarna korrekt än att göra många repetitioner snabbt.

Du börjar alltid med att göra den variant av en övning som du kan utföra med god teknik, och sedan arbetar du dig uppåt därifrån.

Det finns många sätt att sätta ihop ett calisthenics-träningspass. Du kan göra det som cirkelträning, där du har små stationer som du växlar mellan, eller så kan du göra det som klassisk styrketräning med set och repetitioner.

Du kan också bara gå till en park för vuxna eller ett gym och släppa loss. Den enda begränsningen är din fantasi.

Sist men inte minst finns det också calisthenics-klubbar där du kan ta gruppklasser, dyka upp och använda faciliteterna eller boka en session med en instruktör.

Prova ett calisthenics-program för nybörjare med 8 effektiva övningar

I calisthenics skiljer man mellan basövningar och skills-övningar. Basövningar är klassiska styrkeövningar där man använder sin egen kroppsvikt, till exempel squats, utfall och armhävningar.

Skills hämtar inspiration från gymnastiken, där man står på händerna, svingar sig i barren och utför trick.

Här är tre fantastiska calisthenics-övningar där du kan börja på din egen nivå och gradvis träna dig till att behärska övningen.

Om du vill prova calisthenics på egen hand för att se om det är något för dig, testa vårt nybörjarvänliga calisthenicsprogram, som du kan göra hemma utan några speciella krav eller utrustning.

Många calisthenics-klubbar erbjuder också gratis provpass, där du kan prova träningsmetoden tillsammans med andra.

Läs också: De 7 bästa tipsen för nybörjare inom styrketräning

När du börjar med en ny sport kan det också vara en bra idé att söka upp en expert, till exempel en personlig tränare, och få ett skräddarsytt startprogram utformat för dig.

Ja, calisthenics är, precis som alla andra former av träning, bra för viktminskning. Det handlar om att räkna kalorier.

Och calisthenics är faktiskt ganska effektivt i detta avseende, eftersom du använder nästan hela kroppen för de flesta övningarna. Många muskler i arbete = hög kaloriförbränning.

Läs också: Beräkna och förstå ditt BMI

Hur mycket du förbränner beror dock på hur hårt du tränar och hur länge du tränar.

Men tro inte att kaloriförbränningen automatiskt blir låg bara för att det är styrketräning utan vikter. Det är en myt att endast högintensiv konditionsträning förbränner kalorier.

Läs också: Hur mycket förbränner din träning?

Calisthenics är en givande träningsform eftersom du snabbt kommer att känna dig starkare i vardagen. Bara 10 minuter om dagen räcker för att märka en skillnad efter några veckor.

Det är dock helt upp till dig om du vill träna korta pass varje dag eller köra på för fullt i en timme några gånger i veckan.

Oavsett vilket är det uppenbart att ju mer du pressar dig själv, desto snabbare och bättre resultat kommer du att uppnå. Kom bara ihåg att ta vilodagar emellanåt.

Läs också: 10 fördelar med styrketräning

Du kan enkelt göra calisthenics med endast din egen kroppsvikt, men du får en roligare träning och större fördelar om du köper några enkla redskap.

Båda. Calisthenics började som en utomhussport, där tanken var att använda omgivningen för styrketräning, men det finns inget som hindrar dig från att utöva det inomhus.

Du kan utöva calisthenics på gratis utomhusanläggningar eller på din terrass hemma, men det har också blivit populärt att träna tillsammans med andra på inomhuscenter.

Det kan vara motiverande att träna med andra, och calisthenics lägger också stor vikt vid gemenskap.