Åtta myter om styrketräning

1. Man MÅSTE inta protein direkt efter träning!

Du behöver inte rusa ut i omklädningsrummet för att svepa en proteinshake så snart du har lagt ifrån dig hantlarna. Teorin om att det under den första halvtimmen efter ett styrkepass finns ett så kallat öppet fönster, då det är extra viktigt att inta protein för att boosta muskeltillväxten, blossade upp i början av 2000-talet. Då visade bl.a. dansk forskning att äldre män fick ut mer av sin träning om de intog protein direkt efter passen.

Redan år 2013 visade en metastudie i Journal of International Society of Sports Nutrition dock att tajmningen inte är så viktig – bara man får i sig rätt mängd protein sammanlagt under en dag. Men då hade idén om det öppna fönstret redan bitit sig fast ordentligt, och den lever fortfarande kvar på många gym runt om i världen.

SÅ MYCKET PROTEIN BEHÖVER DU PER DAG- Om du inte tränar eller om du endast tränar litegrann: 0,85-1 g per kg kroppsvikt

• Om du utövar mycket konditionsträning: 1,2-1,5 g per kg kroppsvikt
• Om du utövar mycket styrketräning: 1,6-2 g per kg kroppsvikt

2. Situps ger platt mage!

Om man vill förvandla magfett till magrutor så räcker det inte med att ligga på rygg och göra situps. Punktförbränning funkar nämligen inte i praktiken. Därför är det omöjligt att styra förbränningen så att den inriktar sig på just de muskler man tränar. Forskare vid Köpenhamns universitet har tittat närmare på den detaljen. Deras studie visade att förbränningen visserligen ökade i anslutning till musklerna, men den var ändå så marginell att det skulle krävas många års träning för att den skulle göra skillnad.

Källa: American Journal of Physiology

TIPSOm du vill bli av med magfettet så gäller det att skapa ett kaloriunderskott så att din fettprocent sjunker. Och byt fokus från att endast göra en massa situps till att träna alla stora muskelgrupper i kroppen.

3. Styrketräning är inget för äldre!

Tro aldrig på att man kan bli för gammal för att styrketräna. I en rapport från 2019 tittade en expertpanel, med amerikanska National Strength and Conditioning Association i bräschen, närmare på hundratals olika studier. Slutsatsen blev att styrketräning motverkar många av de vanliga ålderstecknen och skavankerna man ser hos äldre personer. Det optimala är att börja styrketräna redan som ung och fortsätta livet ut, men samtidigt är det aldrig för sent att börja lyfta vikter.

10 EFFEKTER - Bibehåller muskelmassa.

• Bevarar styrka, explosivitet och balans.
• Stärker skelettet.
• Boostar immunförsvaret.
• Minskar risken för fallolyckor.
• Minskar risken för depression.
• Förbättrar förmågan att klara vardagsaktiviteter.
• Ger bättre sömnkvalitet.
• Förbättrar kognitiva funktioner.
• Ökar livskvaliteten.

TIPSDet ska kännas ansträngande att styrketräna även när man kommer upp i åldern. Forskning visar att äldre får ut mer av att träna med så tunga vikter att de max klarar av att göra 8–12 repetitioner i rad.

4. Styrketräning ger inget för hjärta och kärl!

Det är ofta konditionsträning som framhävs när det handlar om att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Och det är också hälsosamt för hjärtat att höja pulsen med en löprunda ibland, men styrketräning är också bra för ”pumpen”. Bl.a. visar en amerikansk studie från 2018 med drygt 12 000 deltagare, att personer som utövade styrketräning i upp till en timme i veckan, minskade risken för hjärtkärlsjukdomar med hela 40–70 procent jämfört med personer som inte tränade. Om du vill att hjärtat ska må bra bör du därför ägna dig åt både styrke- och konditionsträning varje vecka.

Källa: Medicine & Science in Sports & Exercise

5. Man ska alltid träna till utmattning!

Nej, du behöver inte träna så att du blir helt utmattad för att dina muskler ska växa och bli större. Det kan faktiskt vara smart att du avslutar dina set 1–3 repetitioner innan du börjar bli trött. Att träna till utmattning är nämligen mycket krävande för kroppen och innebär att återhämtningen efteråt tar längre tid, och det är heller inget måste för att få resultat.

I en studie från år 2019 som publicerades i tidskriften Sports, delade man in 15 deltagare som alla var vana vid att styrketräna, i två grupper. Den ena gruppen fick träna till utmattning varje gång de tränade. Den andra gruppen fick göra lika många repetitioner, men inte med sin maximala vikt och inte till utmattning. Efter tio veckors träning, tre gånger i veckan, hade gruppen som inte tränade till utmattning, både ökat sin maximala styrka och muskelstorlek mer än gruppen som hade tränat till utmattning under varje träningspass.

TIPSBegreppet repetitions in reserve (RIR) beskriver hur många repetitioner till man orkar med efter varje set. RIR 2 innebär att man skulle kunna göra 2 reps till, medan RIR 0 innebär att man har tränat till utmattning.

6. Alla styrkemaskiner är ineffektiva!

Vissa gymentusiaster kommer säkert att tipsa dig om att det är de fria vikterna som gäller, och att maskinerna på gymmet inte är särskilt effektiva. Så svart eller vitt är det dock inte. I en rapport, publicerad i fjol i Sports Medicine, granskade forskare alla existerande rön och deras slutsats blev att det inte finns någon bra vetenskaplig evidens för att fria vikter skulle vara effektivare än maskiner för att öka styrka och muskeltillväxt. Många maskiner gör nämligen att det är möjligt att träna på ett sätt som liknar träning med fria vikter.

Fem bra maskiner

• Benpressmaskin
• Pull-down-maskin
• Leg curl-maskin
• Roddmaskin
• Kabeltorn

7. Musklerna växer BARA med tunga vikter!

På senare år har flera studier visat att man mycket väl kan öka muskelmassan med lätta vikter som man orkar lyfta mer än 20 gånger. En metastudie från 2017 visade t.ex. att tunga vikter är bäst för att uppnå maximal styrka, medan muskeltillväxt kan uppnås genom många repetitioner. Det verkar t.ex. vara en fördel att träna med medeltunga vikter och 6–12 repetitioner om målet är att öka muskelmassan.

Källa: Journal of Strength and Conditioning Research

8. Man kan inte gå ned i vikt med styrketräning!

Styrketräning är kanske inte den första träningsform man tänker på om målet är att gå ned några kilo i vikt. Men det är faktiskt smart att lyfta vikter om man vill bli av med några kilon. Den stora fördelen är att du kan behålla din muskelmassa samtidigt som du går ned i vikt. Det är ju fettet du helst vill bli av med, och om du vill gå ned i vikt utan att styrketräna är risken att mycket av viktnedgången beror på förlorad muskelmassa.

I en studie fick deltagarna följa samma diet, vilken innebar ett kaloriunderskott på 500–700 kalorier per dag. Deltagarna delades in i tre grupper: en grupp fick kardioträna, en fick styrketräna och en grupp fick utöva en kombination tre gånger i veckan. Efter sex månader hade alla gått ned ca 9 kg i snitt, men förlusten av muskelmassa var klart minst i gruppen som hade styrketränat. De hade bara tappat 1 kilo muskelmassa, medan deltagarna i kardiogruppen hade tappat 2,7 kg muskelmassa.

Källa: New England Journal of Medicine

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 07/2022