Träning med hantlar

8 övningar med hantlar

Om du tränar på gym eller har hantlar hemma får du här ett supereffektivt helkroppsprogram. Du ska träna lugnt och koncentrerat med både din andning och din muskelspänning för att få största möjliga effekt.

Hantlarna kan väga två– sju kilo, beroende på din nivå. Du har rätt vikt om dina muskler är rejält trötta när du har gjort en övning i en minut.

TID: 30 minuter.

SÅ HÄR TRÄNAR DU:

Nybörjare gör standardversionen av övningen. Mer vältränade väljer den mer utmanande versionen.
Håll en hantel i varje hand. Om det är för tufft kan du i några av övningarna hålla en hantel med båda händerna.
Gör varje övning kontrollerat i en minut med 15 sekunders paus.
Gör alla åtta övningarna i första setet och börja sedan om. Gör totalt tre set.

1. Sidoböjning

Stå med fötterna höftbrett isär. Spänn magen och stå rak i ryggen.
Andas ut och böj överkroppen ned åt ena sidan så långt du kan. Andas in, kom upp igen och böj från sida till sida i lugnt tempo.

VÄLTRÄNAD? Böj på knäna när du böjer dig åt sidan så att den ena hanteln kommer längre ned.

2. Sumo-squat med biceps

Stå med fötterna brett isär och pekande utåt. Spänn magen, vänd handflator och hantlar framåt medan du drar tillbaka axlarna.
Gå ned i en sumo-squat medan du lyfter upp hantlarna mot axlarna. Räta på benen och sänk hantlarna igen.

VÄLTRÄNAD? Pulsa armarna uppåt i små rörelser i en vinkel på 90 grader under hela övningen. Stå kvar i en djup squat de sista 20 sekunderna medan du pulsar med armarna

3. Triceps stående

Stå med fötterna höftbrett isär och böj lite på knäna. Spänn magen, räta på ryggen och luta kroppen lite framåt. Böj armarna och håll dem in mot kroppen.
Sträck armarna bakåt och böj sedan tillbaka.

VÄLTRÄNAD? Böj kroppen längre fram. Pulsa armarna rakt upp de sista 10 sekunderna

4. Utfall med armarna upp

Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft armarna framför kroppen i en vinkel på 90 grader. Håll ihop hantlarna och håll isär armbågarna.
Kliv bakåt med ena benet i ett utfall medan du sträcker armarna över huvudet. Kliv fram och sänk armarna. Byt från ben till ben.

VÄLTRÄNAD? Gå ända ned mot golvet med det bakre knäet i utfallet.

5. Armbågsdrag

Stå med fötterna höftbrett isär och böj lite på knäna. Spänn magen, räta på ryggen och luta kroppen lite framåt.
Dra in armbågarna mot kroppen, upp mot taket och sänk dem sedan långsamt igen. Armbågarna ska vara högre än händerna.

VÄLTRÄNAD? Lyft armbågarna ut åt sidan.

6. Russian twist

Sätt dig på golvet och runda ryggen. Spänn magen och böj benen framför dig. Håll en hantel eller två framför bröstet.
Vrid överkroppen åt ena sidan utan att flytta ben och höfter.
Vrid från sida till sida på varje utandning. Titta hela tiden på hanteln.

VÄLTRÄNAD? Lyft benen från golvet.

7. Triceps liggande

Ligg med benen uppe i 90 graders vinkel. Är det för tufft så sätt fötterna i golvet. Håll benen stilla under hela övningen och håll knäna över höfterna. Vänd handflatorna in mot varandra och sträck armarna upp mot taket. Spänn magen och pressa ned ländryggen i golvet.
Böj armarna bakåt så hantlarna kommer upp över huvudet. Håll ihop hantlarna hela tiden.
Sträck armarna tillbaka till startpositionen.

VÄLTRÄNAD? Sänk tårna mot golvet så långt du kan medan du för armarna bakåt. Dra sedan in armbågar och knän mot varandra.

8. Hunden

Stå med handflatorna och fötterna i golvet så att du bildar en trekant. Sträck på ryggen och pressa dig från händerna. Spänn magen.
Lyft växelvis på en häl i taget så att du ”går” på stället och stretchar lårens baksida.

VÄLTRÄNAD? Gå upp på tårna med båda fötterna och sänk samtidigt hälarna.