© Istock

Kettlebell – så här tränar du effektivt hela kroppen

Du behöver varken ett stort rum eller en stor plånbok för att styketräna hemma. Med en kettlebell får du ett enkelt och allsidigt träningsredskap, som kan användas till hela kroppen.

14 augusti 2020 av Marie Lyng Wium och Iben Mortensen

En kettlebell är det ultimata träningsredskapet för att träna hela kroppen. Du kan nämligen träna både dina muskler och din kondition effektivt med en kettlebell.

Men är du nybörjare kan det vara svårt att veta hur många kilo din kettlebell ska väga. Eller hur du ens använder en kettlebell. Få svar på alla dina frågor om kettlebells här, och guidas till övningar som du kan göra med kettlebell i våra videor. 

Kettlebell – fakta och övningar

 

Vad är en kettlebell?

En kettlebell är en form av tung kula med ett handtag. Kettlebells skiljer sig från vanliga hantlar genom att du kan använda dem till både styrketräning och konditionsträning. Det är möjligt att göra oändligt många övningar med en kettlebell.

En kettlebell är i regel stöpt i järn, vilket gör den extremt hållbar. Kettlebells finns också med beläggningar, i t ex vinyl eller konstläder så att du inte repar golvet.

Det stora handtaget gör det enkelt att lyfta och svinga din kettlebell i en och samma rörelse, så du får ett bra flow i dina övningar.

Kettlebell
Kettlebell

En standard-kettlebell gjord av järn med ett vinylöverdrag så att du inte repar ditt golv.

 

Vad kan jag använda en kettlebell till?

Du kan använda en kettlebell till:

  • Stora explosiva sving och lyft som tränar flera muskelgrupper i kroppen samtidigt.
  • Konditionsträning, eftersom många av övningarna är explosiva och får igång hela kroppen.
  • Lyft med en hand, där du belastar den ena sidan av kroppen mer än den andra och tränar din stabilitet. 
 

Varför är det bra att träna med kettlebell?

  • Du tränar hela kroppen på en gång.
  • Du kan träna både kondition och styrka.
  • Du tränar både de långsamma och de snabba (explosiva) muskelfibrerna.
  • Du stärker coremuskulaturen.
  • Du får både styrka och uthållighet.
 

Vilken kettlebell ska jag välja?

Standard-kettlebells, också kallade fitness-kettlebells, finns i massor av varianter.

De flesta kettlebells är dock runda och gjorda i järn med ett tjockt, stabilt handtag.

De ändrar storlek allt efter hur tunga de är – både storleken på handtaget och på själva vikten. Ju tyngre de är, desto större blir de.

 

Vilken typ av kettlebell ska jag välja?

  • Kettlebell i budgetutgåva: En standardkettlebell gjord i slitstarkt järn med en vinylyta så att du inte sliter på eller repar ditt golv.
  • Kettlebell i lyxutgåva: En stabil kettlebell med ett skyddande konstläderlager som fungerar som skydd mot de stötar som kan drabba underarmar och handleder.
 

Vilket handtag ska min kettlebell ha?

Många av de billiga kettlebellsen är gjorda i järn och kan därför vara hårda att hålla i.

Vill du undvika hård hud i händerna och valkar, så kolla så att handtaget på din kettlebell är rundat, lent och skönt att hålla i. Det ska dock inte vara för glatt, för så riskerar du att tapa greppet.

Var också uppmärksam på att handtaget inte är för tunt, så att du nyper dig själv.

Just på grund av handtaget bör du också tänka dig för innan du handlar en kettlebell på nätet. Det kan vara bra att testa på förhand, och det är dyrt att skicka tillbaka en kettlebell som väger 20-30 kilo.

 

Hur tung ska min kettlebell vara?

Vikten kan variera från 4 till 48 kg. Många kvinnor börjar med en kettlebell på 8-12 kg.

Det är en bra idé att ha två, tre eller till och med fyra olika vikter på sina kettlebells t ex 4, 8, 12 och 16 kg.

Vill du börja med en kettlebell så välj en på 8 kg eftersom det är den du kan använda till flest övningar.

En riktlinje är: Ta kettlebellen i handen, och pressa den upp över huvudet 3-5 gånger. Kan du inte det ska du välja en lättare.

 

Kettlebell-övningar – så här ska du träna med kettlebell

Kettlebell är det ultimata sättet att träna hela kroppen på!

Här får du ett program med 5 enkla kettlebell-övningar, som tränar igenom hela kroppen:

Så här ska du använda kettlebell-övningarna

Om du inte är van vid att träna med kettlebell kan du börja med att göra övningarna 2 gånger i veckan. Efter ett par veckor kan du öka till 3 gånger i veckan.

Om du redan är igång med att träna med kettlebell kan du göra övningarana 3-4 gånger i veckan.

 

Kettlebell övning 1: Swing

Så här gör du kettlebell övning 1:

  • Stå med fötterna höftbrett isär.
  • Ta tag i kettlebellen och svinga den uppåt med sträckta armar genom att träcka benen kraftfullt och skjuta fram höften lite.
  • Se upp så att du inte överdriver med höfterna. Låt sedan kettlebellen svinga in mellan benen medan du böjer knäna och skyddar rumpan bakåt tills armarna når låren.
  • Sedan svingar du uppåt igen.

Kom ihåg! Håll ryggen rak genom hela övningen.

Gör 3 set av övningar med 20-30 repetitioner varje gång. Gör en paus mellan seten.

 

Kettlebell övning 2: Squat med axelpress 

Så här gör du kettlebell övning 2:

  • Ställ dig med fötterna bredare än höftbredd. Håll en kettlebell med ena handen längst benet.
  • Böj knäna så att rumpan kommer närmare marken och kettlebellen kommer in mellan benen, medan överkroppen är upprest. 
  • Kom upp till stående igen och lyft kettlebellen upp till axelhöjd, vänd armbågen och lyft kettlebellen över huvudet och ner igen.
  • Titta framåt när du gör övningen.

Kom ihåg! Det är viktigt att du har vikten på hälarna och försöker kommer så långt ner med rumpan som möjligt. Ju längre ner du kan kommer ner, desto bättre får du tag i sätesmusklerna.

Gör 12 repetitioner på varje ben/arm. Gör 3 set av övningen. Ta en paus mellan seten.

Läs också: Så gör du den perfekta squaten

 

Kettlebell övning 3: Rodd på ett ben

Så här gör du kettlebell-övning 3:

  • Ställ dig p åbåda fötterna. Håll kettlebellen i vänster hand.
  • Lyft höger ben och luta försiktigt din överkropp framåt utan att tappa balansen. Gärna tills du är vattenrät, men bara så långt fram att du kan hålla ställningen.
  • Dra upp din kettlebell till kroppen utan att ändra vinkeln i överkroppen. Sänk din kettlebell igen tills din arm är sträckt. Gör 12 repetitioner.
  • Sänk sedan benet och räta upp dig till stående. Byt till det andra benet.

Gör 3 set av övningen, 12 repetitioner på varje ben/arm. Ta en paus mellan seten.

 

Kettlebell övning 4: Halo

Så här gör du kettlebell-övning 4:

  • Håll din kettlebell så att handtaget vänds neråt och kulan uppåt. Sträck armarna framåt.
  • Rör sedan din kettlebell i cirklar runt huvudet. Rör först kettlebellen till den ena sidan av huvudet, rör sedan din kettlebell ner bakåt huvudet vid nacken och sedan till andra sidan av huvudet för att sedan komma tillbaka till utgångsposition.

Repetera 5 gånger och byt sedan riktning och repetera 5 gånger. Gör 3 set av övningen. Ta en paus mellan seten.

 

Kettlebell övning 5: Enarms bröstpress

Så här gör du kettlebell-övning 5:

  • Lägg dig på rygg. Lyft båda benen från golvet och sträck din höger arm som håller din kettlebell.
  • Sänk sedan vänster ben mot golvet medan du drar höger arm mot bröstet.
  • Sträck sedan armen igen medan du lyfter vänster ben från golvet.

Gör 12 repetitioner med varje ben/arm. Gör 3 set av övningen. Ta en paus mellan seten.

Artikeln publicerades i I FORM, nr 4, 2020

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar