Under den första veckan av "Ät sunt – för alltid" börjar vi med grunderna. Vi ska ut och röra på oss – och fylla våra tallrikar med grönt. Häng på och upplev en märkbar skillnad på bara en vecka.
NU BLIR DET SPÄNNANDE! Du har 8 veckor framför dig där du kommer att skämma bort dig själv och din kropp med massor av nyttig, god och energigivande mat. Du kan också se fram emot härliga promenader och effektiva träningspass. Det kommer att bli SÅ bra.
I "Ät sunt - för alltid" har vi skippat det tråkiga.
Istället för att fokusera på allt det du inte borde göra, som att äta socker och vitt bröd, ska du under nästa vecka fokusera på det du gärna ska göra – äta mer grönsaker och promenera minst 30 minuter om dagen. Dessa två åtgärder är bara två av de 6 principerna i vårt program.
Se de 6 principerna i kostprogrammet här
På så sätt blir det automatiskt mindre plats för allt annat på din tallrik och i din mage – och i soffan.
DET FINNS MÅNGA bra argument för att äta mer grönt. Flera av dem hittar du här.
Det finns många bra argument för att äta mer grönsaker. Ett av de bästa är att grönsaker ger din hälsa en rejäl skjuts framåt.
Grönsaker är några av de livsmedel som har lägst klimatpåverkan. De innehåller nästan inga kalorier men är fullproppade med vitaminer, mineraler, antioxidanter och inte minst kostfibrer.
Kostfibrer hjälper matsmältningen, är bra för kolesterolnivåerna – och därmed hjärtat – och kan binda gifter – t ex tungmetaller – så att du inte tar upp dem. Smart!
Som om inte det vore skäl nog att kasta sig över grönsakerna så kommer bakterierna i din tarm att älska dig för att du äter mer grönsaker.
Det finns mycket vi inte vet om tarmbakterier och deras effekter, men en sak vi vet med säkerhet är att de små rackarna älskar grönsaker.
Vissa av de kostfibrer som finns i grönsaker fungerar som ett slags lunchlåda för bakterierna. De använder fibrerna för att producera nyttiga vitaminer och små fettsyror.
Läs också: Test: Är dina tarmbakterier i toppform?
De små fettsyror som dina tarmbakterier producerar av bl a de fibrer du matar dem med, stödjer ditt immunförsvar och gör det lättare att hålla vikten.
Fettsyrorna interagerar helt enkelt med receptorer som finns i tarmväggen, skickar signaler till immunsystemet och skapar en antiinflammatorisk effekt.
Detta är mycket viktigt eftersom kronisk inflammation är kopplad till en lång rad tråkiga sjukdomar, från artrit till demens och allergier.
Förutom att hjälpa immunförsvaret, tyder djurstudier på att vissa kortkedjiga fettsyror även kan hjälpa hjärnan. Från kroppens kommandocentral hjälper tarmbakterier, via kortkedjiga fettsyror, till att stimulera ett hormon som håller ditt blodsocker mer stabilt och kan också göra dig mindre benägen att äta för mycket.
Det är detta hormon som Novo Nordisks viktminskningsläkemedel Wegovy baseras på. Med kostfibrer från grönsaker kan du kanske själv stimulera en del av effekten. Det behövs dock mer forskning på människor innan vi kan säga något säkert. Men grönt är hälsosamt oavsett!
Inkludera grönsaker i varje måltid på dagen om du kan.
Om du tycker att det är lite hårt att börja dagen med grönsaker kan du äta en handfull bär eller en frukt till frukost, men se till att minst hälften av din tallrik består av grönsaker till både lunch och middag.
Ät grönsaker både råa och tillagade, och variera gärna så att du får i dig många olika sorter.
Alla grönsaker är nyttiga och det bästa du kan göra är att få i dig grönsaker i alla regnbågens färger.
För att få i dig mest tarmvänliga fibrer och nå en viss mängd grönt per dag kan det ändå vara bra att äta något annat än isberg och gurka.
Du får mycket hälsa för pengarna när du lägger kål i korgen.
Kål är en utmärkt källa till C-vitamin och innehåller massor av hjärtvänliga bitterämnen och mineraler.
Ät den i stället för sallad, gör pesto av den eller tillsätt den i woken eller sopporna.
Morötter är inte bara bättre än piskor. Morötter är faktiskt bättre än det mesta.
Detsamma gäller alla andra rotfrukter som persiljerot, selleri och palsternacka. De är nyttiga, mångsidiga, praktiska och smakar gott i allt från soppa till bröd, grytor och råa grönsaker.
En stor portion bladgrönsaker, t ex spenat, ger dig mindre än 25 kalorier.
De mjuka bladen passar bra ihop med krispiga nötter eller frukt, och den lite bittra smaken är utmärkt för att lätta upp feta rätter som risotto, lasagne eller paj.
Det finns ett välkänt talesätt som säger att allt är gott som slutar gott.
Men problemet med att gå överstyr med grönsaker kan faktiskt göra att din rumpa mår sämre - i alla fall ett tag. Om du inte är van vid att gå loss på kål och lök kan du få en hel del gasbildning.
Ha tålamod! Efter några veckor kommer dina tarmar att vänja sig vid de nyttiga grejerna.
Tills din mage har vant sig vid dina nya vanor kan du minimera eventuella obehag genom att:
Kolla in våra enkla byten och se hur lätt det är att få i sig mer grönsaker varje dag.
SQUASHPASTA görs på ett rivjärn. Det är en kalorisnål ersättning för pasta – och ett bra byte när du vill äta mer grönt.
| FRÅN: Genomsnittlig dag | TILL: Grönsaksfrossa |
|---|---|
| Havregrynsgröt med russin och mandlar 0 gram grönt | Havregrynsgröt med riven morot och mandlar 75 gram grönt |
| En smörgås med kallskuret och några skivor gurka + en morot 85 gram grönt | En grov fralla med squash, tomat och avokado + en morot 250 gram grönt |
| En smoothie gjord på frukt 0 gram grönt | En smoothie gjord på kål eller spenat 125 gram grönt |
| Pasta med klassisk köttfärssås + en liten sallad 100 gram grönt | Squashpasta med köttfärssås fylld med morötter, lök, svamp och allt annat du har i kylen + en liten sallad 350 gram grönt |
| Knäckebröd med ost 0 gram grönt | Grönsaker, t ex morötter, tomater och blomkålsbuketter doppade i hummus 200 gram grönt |
| Totalt 185 gram grönt | Totalt 1000 gram grönt |
Välkommen till världens enklaste och mest effektiva träningspass som kan göra små mirakel för din kropp, din hjärna, ditt humör och, viktigast av allt, din vikt.
Du har gjort det varenda dag sedan du var ungefär ett år gammal, men troligen gör du det inte tillräckligt ofta – promenerar! Vuxna rekommenderas att gå minst 10 000 steg per dag, men det är inte alla som når upp till det antalet en vanlig dag.
Du måste börja gå 30 minuter VARJE dag, och här är några knep för hur och varför.