Kött och proteiner står i fokus i vecka 4 av "Ät sunt – för alltid". Det handlar om mättnad och om att hjälpa matsmältningen och muskeluppbyggnaden. Och vi skämmer bort din kropp med härliga yogaövningar.
ÄLSKAR DU OCKSÅ – lax och baljväxter? Om så är fallet kommer det att bli en barnlek för dig att äta rätt proteiner.
Mer grönsaker, färre måltider och mindre socker - det är de tre koståtgärder som programmet "Ät sunt – för alltid" hittills har fokuserat på.
I vecka 4 tittar vi närmare på proteiner och principen: "Dra ner på rött kött".
Se de 6 principerna för kostprogrammet här
Protein är ett otroligt hypat näringsämne och du har säkert hört att du måste äta mycket av det om du vill gå ner i vikt eller om du tränar.
Protein är mycket riktigt ett viktigt näringsämne som är mättande och nödvändigt för bl.a. musklerna, men du behöver faktiskt inte så mycket protein för att täcka ditt dagliga behov som många av oss tror.
Protein är visserligen lite dyrare för kroppen att smälta än kolhydrater – och ökar därmed din ämnesomsättning något – men det innehåller faktiskt lika många kalorier som kolhydrater.
Och det som bygger upp din muskelmassa är styrketräning – inte stora biffar eller flera burkar tonfisk om dagen.
PROTEINER förknippar många av oss med kött, men baljväxter är faktiskt en utmärkt källa till detta viktiga näringsämne.
De officiella rekommendationerna säger att vi bör få i oss 10-20 procent av vårt energiintag från protein.
För en genomsnittlig person motsvarar detta ca 2 kycklingbröst, 6½ ägg eller 200 äpplen per dag.
Det kan låta lite överdrivet, men eftersom protein finns i många olika typer av livsmedel är det inte särskilt troligt att du får i dig för lite protein om du äter en relativt normal kost.
Det du behöver koncentrera dig på är fördelningen av protein och vilken typ av protein du slevar upp på tallriken.
Kött är en utmärkt proteinkälla. Ett högt intag av framför allt rött och bearbetat kött från nöt, lamm, kalv och gris är dock svårt för matsmältningssystemet och forskning kopplar det till en ökad risk för både vissa cancerformer och hjärt- och kärlsjukdomar.
Det är dessutom inte precis klimatets favorit.
Istället för kött från fyrbenta djur rekommenderar vi att du istället äter t.ex. fisk, ägg, fågel, magra mejeriprodukter, linser, torkade bönor eller nötter de flesta dagar i veckan.
Förutom protein innehåller dessa proteinkällor massor av andra nyttigheter som kostfibrer, nyttiga fettsyror, vitaminer och mineraler.
De dagar du väljer att äta kött från fyrbenta djur prioriterar du magra styckningsdetaljer som ryggbiff, oxfilé, fläskfilé och inälvsmat så att du får i dig köttets nyttiga proteiner och mineraler, men inte lika mycket av det onyttiga mättade fettet.
Du kan äta både rött och processat kött då och då, men för de flesta av oss skulle det vara bra att minska på mängden.
Vi har sammanställt 4 byten som ger dig gott om protein till frukost, lunch och middag och samtidigt är bättre både för dig och för klimatet.
VAN VID KÖTTPÅLÄGG? Byt ut det mot kyckling eller fisk – som denna rågbrödsmacka med tonfisksallad, inklusive keso och äpple.
| FRÅN: En dag med mindre bra val | TILL: En dag med hälsosammare val |
|---|---|
| Frukost: Med korv och bacon Cirka 32 gram protein | Frukost: Mager mejeriprodukt och nötter Cirka 16 gram protein VINST: - Mindre salt och onyttigt fett - Mer kostfiber, vitaminer och goda mag- och tarmbakterier |
| Lunch: Rågbröd med salami och skinka Cirka 10 gram protein | Lunch: Rågbröd med lax och kyckling Cirka 25 gram protein VINST: - Mindre mättat fett och skadlig nitrit - Mer vitaminer, mineraler och essentiella hälsosamma fettsyror |
| Mellanmål: Fralla med nutella Cirka 9 gram protein | Mellanmål: Fralla med jordnötssmör Cirka 17 gram protein VINST: - Mindre socker och onyttigt fett - Mer fibrer och protein |
| Middag: Köttfärssås gjord på nötfärs Cirka 31 gram protein | Middag: Sås gjord på linser Cirka 36 gram protein VINST: - Mindre klimatpåverkan och mindre onyttigt fett - Många fler kostfibrer |
OM DU HAR ENERGI, rekommenderar vi starkt att du skämmer bort din kropp med en serie härliga yogaövningar. Det känns så bra!
Förhoppningsvis promenerar du en halvtimme om dagen – och kanske tränar du också lite styrketräning. Det är ju jättebra!
Men motion handlar inte bara om kondition, kaloriförbränning och att svettas.
Det handlar också om att göra något bra för ditt välbefinnande, eftersom det är mycket lättare att hitta utrymme för "något njutningsfyllt" i vardagen än "ett straff".
Och det kommer att vara en njutning för din kropp att stretchas av mild yoga ett par gånger i veckan.
I FORMs yogauniversum är fullt av härliga yogaprogram på video. Du hittar program för både nybörjare och avancerade utövare och med olika fokusområden som lugn, balans, stretching och styrka. Och tiden varierar från 5 till 50 minuter.
Du kan till exempel prova de två programmen nedan.
Ha så kul – du kommer garanterat att bli beroende!