Du kan inte klara dig utan fett, men du ska inte heller äta för mycket. Och typen av fett är avgörande. I den åttonde och sista veckan av "Ät sunt – för alltid" fokuserar vi på fett – och får upp pulsen med tabata.
LITE GOD OLIVOLJA – gör underverk för din sallad. Och för din hälsa. Vi behöver alla fett – av rätt sort.
Välkommen till den 8:e och sista veckan av "Ät sunt – för alltid". Vi hoppas att du har uppskattat programmet och har integrerat de 6 hälsosamma principerna i din vardag.
Som du vet är "Ät sunt – för alltid" inte ett botemedel, utan en livsstilsförändring som vi hoppas att du kommer att fortsätta med - i livets med- och motgångar.
Kolla in våra tips för att fortsätta den hälsosamma livsstilen längst ner i artikeln.
Men först vecka 8, där vi fokuserar på fett. Vi guidar dig till hur mycket du behöver och – ännu viktigare – vilken typ av fett du ska välja.
Ingen vecka utan bonus - och den här gången är det tabataprogram som kommer att få din puls och fettförbränning att skjuta i höjden.
Du behöver fett.
Fett isolerar dig från kyla. Fett skyddar dina organ och är också nödvändigt för upptaget av ett antal viktiga vitaminer, samt för att ditt immunförsvar, hormon- och nervsystem ska fungera optimalt.
Fett innehåller dock dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och protein och kan lätt hindra dig från att nå din drömvikt.
En del av oss får också i oss för mycket av den typ av fett som på sikt kan leda till åderförkalkning och hjärt- och kärlsjukdomar.
Det finns tre typer av fett: Mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Skillnaden mellan de tre olika typerna av fett ligger i deras uppbyggnad.
Mättat fett har en kompakt kemisk struktur. Det kan man se i praktiken genom att det blir styvt när det kyls - tänk på smör eller fettkanten på en kotlett.
Omättat fett – som kan delas in i enkelomättat fett och fleromättat fett – har en lösare kemisk struktur och är därför mer flytande. Det finns flera olika fleromättade fettsyror – de mest välkända är omega-3 och omega-6. Gemensamt för fleromättade fettsyror är att de är mer flytande än enkelomättade fetter.
De flesta av oss får i oss för mycket mättade fettsyror från t.ex. smör och crème fraiche på bekostnad av enkelomättat fett från t.ex. olivolja. Och vi får i oss för mycket fleromättade omega-6-fettsyror från t.ex. färdigmat, jämfört med hur mycket fleromättade omega-3-fettsyror vi får i oss från t.ex. fet fisk.
För att öka förvirringen beror hälsopotentialen hos feta livsmedel inte bara på vilka fettsyror de innehåller, utan lika mycket på vad mer som finns i livsmedlet.
Men oroa dig inte, vi har gjort det enkelt för dig nedan.
Om du är osäker på vilka livsmedel du ska välja för att få i dig de nyttigaste fettsyrorna så guidar vi dig nedan. Samtidigt berättar vi också vilka produkter du bör dra ner på eller helt undvika.
SATSA PÅ nyttiga fetter från fet fisk, nötter, avokado och oljor som olivolja och rapsolja.
I dessa livsmedel finns framför allt fleromättade omega-3-fettsyror, som forskning visar gynnar hjärta, syn och hjärna.
De flesta av oss får inte i oss tillräckligt av dessa fettsyror. Du får också många andra hälsofördelar när du väljer livsmedel som fet fisk och valnötter.
Dessa ingredienser fyller dig framför allt med hälsosamma enkelomättade fettsyror, som enligt Hjärt-Lungfonden gynnar kolesterolvärdet och därmed risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Kött, ost och mörk choklad innehåller huvudsakligen mättat fett.
Å andra sidan bidrar alla dessa livsmedel också med bra saker som antioxidanter, vitaminer, kalcium och proteiner av god kvalitet. Så, lite med måtta.
Dessa oljor innehåller mycket fleromättade fettsyror i form av omega-6-fettsyror.
De flesta av oss får i oss mer än tillräckligt av denna typ av fett, eftersom de är relativt billiga och därför används flitigt av industrin i alla typer av livsmedelsprodukter.
Dessa fettkällor bidrar vanligtvis bara med ohälsosamma fettsyror och en massa annat som du inte behöver så mycket av – som socker, salt och tillsatser.
Alla typer av fettkällor innehåller mycket kalorier, men olika fetter påverkar ditt kardiovaskulära system på olika sätt, så det kan finnas många hälsofördelar att vinna genom att byta ut mindre hälsosamma fettkällor mot nyttigare alternativ.
PESTO kan användas som ett hälsosamt substitut till gräddsås eller istället för smör i t.ex. en smörgås. Välj en pesto med olivolja eller rapsolja.
| FRÅN: Dåliga fettval | TILL: Bättre fettval | |
|---|---|---|
| Solrosolja, druvkärneolja eller majsolja för stekning | "Raps- eller olivolja för stekning " | |
| "Klassisk Thousand Island eller creme fraiche-dressing " | "Olja-vinägerdressing, hummus- eller yoghurtdressing " | |
| Krutonger, bacontärningar eller fetaost i salladen | Oliver eller nötter i salladen | |
| Smör under pålägget | Lite majonnäs eller avokado under pålägget | |
| Fet hårdost eller brie | Mager hårdost, keso eller en tunnare skiva fullfet ost. | |
| Friterad fiskfilé | Lax, sill, makrill eller öring | |
| Gratinering med ströbröd och margarin | "Gratinering med mandlar eller nötter " | |
| Gräddsås | "Pesto " |
Läs också: 20 läckra recept på nyttig lunch
Både kostfett och kroppsfett är nyttigt i måttliga mängder.
För stora fettdepåer ökar dock risken för en lång rad livsstilssjukdomar, och därför kan det vara en bra idé att öka din ämnesomsättning.
Ett av de mest effektiva sätten att göra detta är genom högintensiv intervallträning - även känd som tabata eller HIIT. Försök att göra tabata två gånger i veckan.
Vi har sammanställt 6 tabataträningspass på video. Allt du behöver göra är att klicka på träningspassen nedan.
Varje träningspass innehåller tre övningar, har en effektiv träningstid på 14 minuter och får upp pulsen.
Håll till godo!
Träningsvideo 1
Träningsvideo 2
Träningsvideo 3
Träningsvideo 4
Träningsvideo 5
Träningsvideo 6
HURRA! Nu har du genomfört hela vårt kostprogram – fantastiskt! Nu är det dags att hålla fast vid de hälsosamma principerna.
Du har gått i mål – bra gjort!
Det har varit fantastiskt att följa dig på din resa mot en sundare livsstil, och vi hoppas att du har gillat det, även om du stött på några hinder på vägen.
Att ändra vanor är inte lätt, det vet alla som har försökt. Och tyvärr är det mer regel än undantag att vi faller tillbaka i gamla invanda mönster under kortare eller längre perioder efteråt.
Förhoppningsvis har många av principerna i programmet blivit rutiner som du inte kan vara utan. För det är de rutinerna du behöver för att lyckas på lång sikt.
Läs också: Sedan 2019 har Hanne levt efter de 6 principerna – och viktminskningen består
Du kanske kan göra en viss dag till "stora hackningsdagen#, där du förbereder en del av de grönsaker som ska användas de andra dagarna i veckan, eller så kan anlita en barnvakt eller städare för att frigöra tid för motion.
Oavsett hur bra dina rutiner är kommer det definitivt att finnas dagar då saker och ting inte går som planerat.
Och det är faktiskt inte ett problem alls, såvida det inte sticker iväg helt och ett kex plötsligt förvandlas till fyra månaders snabbmat.
Förlåt dig själv när du trillar dit – kanske till och med planera det (t.ex. om du har en speciell händelse att delta i, en födelsedag eller liknande) – och återgå sedan till principerna så snart som möjligt. Fokusera på det som du tycker är roligt, smakar gott eller som tar dig närmare dina mål.
Pssst... om du gick upp på vågen, tog en bild eller använde måttbandet när programmet startade, är det nu dags att göra det igen.