Ät grönt. Check. Ta en promenad. Check. Nu tar vi ytterligare ett steg upp på hälsostegen i "Ät sunt – för alltid". Vi fokuserar på hunger och mättnad och bygger sedan på med lätt styrketräning.
JA, DU KAN – vänja dig vid att äta mindre. Ett knep är att välja hälsosamma huvudmåltider med mättande ingredienser. Till exempel en sallad med mycket kål, baljväxter och avokado.
En kaka blir två, som blir tre, som blir hela paketet.
Vi äter vid skrivbordet, i bilen och framför teven. Vi köper fika för att det regnar, för att solen skiner – eller bara för att.
Det finns många sätt att se till att man inte äter för mycket.
En riktigt bra metod är – i motsats till vad många tror – att bara äta vid huvudmåltiderna. Därför är en av de 6 principerna i detta kostprogram också: Ät 3 stora tallrikar mat om dagen.
Se de 6 principerna i kostprogrammet här
Det kan mycket väl vara de många små mellanmålen som du äter mellan dina riktiga måltider som hindrar dig från att nå din drömvikt.
Om du däremot äter för lite och för onyttig mat kan du bli energilös och trött.
3 SUNDA HUVUDMÅLTIDER är tillräckligt för de flesta av oss. Och efter några dagar är det plötsligt inte svårt att klara sig utan mellanmål längre.
Ibland hör man folk hävda att ämnesomsättningen stannar av om den inte får i sig tillräckligt med mat. Men detta är en myt.
Du kommer inte att öka din ämnesomsättning det minsta genom att småäta dig igenom dagen.
En annan vanlig teori är att om du inte äter mellan måltiderna kommer du att bli utsvulten och frossa i nästa huvudmåltid, vilket resulterar i för många kalorier totalt sett.
Detta kan vara sant för vissa, men det är inte en regel som automatiskt gäller för alla.
Vi vill uppmuntra dig att försöka hålla dig till huvudmåltiderna under den kommande veckan.
Om du inte är extremt fysiskt aktiv eller har ett medicinskt tillstånd finns det ingen anledning att fylla på med raw bars, ostmackor eller frukt. Inte ens för att undvika svängningar i blodsockret.
Svält inte dig själv. Det kan leda till ätstörningar och är livsfarligt. Däremot är det inte farligt att öva sig i att lyssna på magens signaler.
Många av oss tänker på mättnad som motsatsen till hunger.
Mättnad är snarare en gradvis känsla av tillfredsställelse som kommer lika långsamt när vi äter.
Det beror dels på att magen blir utspänd, vilket sänder ett meddelande till det centrala nervsystemet, dels på att blodsockernivån börjar stiga, vilket sänder signaler till hjärnan om att du är mätt.
Tänk på din hunger som en skala som går från 1-10. På 1 är du på väg att kräkas och på 10 är du så mätt att du är på väg att spy. Sikta på att hamna runt 7 på skalan för huvudmåltider. Där du är bekvämt och behagligt mätt.
Detta kan vara lättare sagt än gjort, men du kan öva genom att börja med en liten portion. Pausa och känn efter var du befinner dig på skalan. Fortfarande hungrig? Ta då lite till.
Kom ihåg att vi inte kommer att bli världsmästare på någonting på nolltid, men det kommer om du fortsätter att öva!
Det kanske smakar gott, men det känns inte bra att ha magen full av stora portioner mat.
Din kropp kommer att kännas mycket lättare och din mage kommer att bukta ut mindre när du äter rätt mängd mat.
VATTEN är din vän. Det bidrar till att öka din mättnadskänsla. Om du tycker att vatten är lite tråkigt kan du smaksätta med citronskivor och örter.
... försök att hålla dig till de tre huvudmåltiderna under den kommande veckan. Alternativt kan du äta högst 1 mellanmål.
Fyll minst hälften av tallriken med grönsaker, t ex kål och rotfrukter. Inkludera magert protein som keso, kvarg, linser eller kyckling i alla dagens måltider.
... innan du äter. Vattnet fyller upp magen och ger mindre utrymme för överätning.
... mellan varje tugga. Du äter automatiskt långsammare och inser att du är mätt innan du äter för mycket.
... och undvik att göra andra saker medan du äter. Studier visar att vi äter betydligt mer om vi tittar på TV medan vi äter, till exempel.
... eftersom det får maten att se mer aptitlig ut än ett par ärtor som skriker åt varandra på en stor tallrik.
... så att du inte frestas att ta en extra portion bara för att maten står mitt framför näsan på dig.
... många av oss har en tendens att frossa i sötsaker vid den här tiden. Därför rekommenderar vi att du slutar äta efter middagen.
Om du behöver ett litet mellanmål, ät det före middagen.
Börja dagen med en god, mättande frukost som ger hjärnan och kroppen energi för hela dagen och gör det lättare att undvika småätande under dagen.
En bra frukost ska ge dig kolhydrater, protein och fett samt vitaminer, mineraler och kostfibrer.
MMM BANANPANNKAKA! Och dessutom är den både nyttig och mättande. En frukost som alla vinner på!
| FRÅN: Mindre bra val | TILL: En nyttigare och mer mättande start på dagen |
|---|---|
| Frugtyoghurt med granola | Naturell yoghurt med färska bär och nötter eller mandlar VINST: - Mindre socker och onyttiga fettsyror - Mer antioxidanter, vitaminer - särskilt C- och E-vitamin, proteiner och mineraler |
| Fruktjuice | Bladgrönsaker som spenat blandat med avokado och äpple. Toppa eventuellt med färska bär VINST: - Mindre fruktsocker och färre kalorier - Mer vitaminer - särskilt vitamin A, K och C, kostfibrer och antioxidanter |
| Branflakes med mjölk | Havregrynsgröt med riven morot, lite kanel och en näve nötter VINST: - Mycket mindre socker - Mer vitaminer - särskilt A-, K- och E-vitamin, mättande kostfibrer och proteiner |
| Rostbröd med smör och ost | Fullkornsrågbröd med keso, grönsaker, t ex paprika VINST: - Mindre stärkelse, mindre onyttigt fett och färre kalorier - Mer kostfibrer, fullkorn och vitaminer, särskilt C-vitamin |
| Bacon, ägg och korv | Omelett med lax och spenat VINST: - Mindre processat kött, mindre ohälsosamt fett, mindre nitrit och mindre salt - Mer kostfiber, mer fullkorn, mer mineraler, antioxidanter och vitaminer, särskilt B-vitaminer |
| Pannkaka med nutella | Bananpannkaka gjord på fullkornsmjöl toppad med färska bär VINST: - Mycket mindre socker - Mer kostfiber, mer fullkorn, mer mineraler, antioxidanter och vitaminer, särskilt B-vitaminer |
Läs också: 10 goda och nyttiga frukostförslag
EN AV MÅNGA fantastiska saker med styrketräning är att du kommer att känna att du blir starkare ganska snabbt. Varför inte prova själv?
Förhoppningsvis är du redan på god väg att ta en promenad varje dag.
Om du fortfarande har energi för mer – bra, hälsosam mat tenderar att ge extra energi – är styrketräning det perfekta komplementet till den halvtimmeslånga promenaden varje dag. Styrketräning är ett av de bästa sätten att hålla din kropp stark, frisk och vältränad.
Styrketräna varannan dag, men kom ihåg att allt räknas, så om du styrketränar en gång i veckan är det också bra.
I vårt Quick Fit-universum kan du välja mellan program på 10, 20 eller 30 minuter, och det finns program för både nybörjare och avancerade användare.
I FORMs tränare visar alla övningar på video. Allt du behöver göra är att följa med. Mycket nöje!