En hälsosam kost är nära förknippad med en god natts sömn. Och vice versa. Det är därför vi fokuserar på sömn under den 5:e veckan av "Ät sunt – för alltid". Få bättre sömnvanor och mer energi redan efter en vecka.
HAR DU SVÅRT ATT SOMNA? Då kan det vara bra för dig att fokusera på dina kvällar och hjälpa dig själv att varva ner.
Du äter färre gräddtårtor och du röker inte eftersom du vet att det är ohälsosamt. Men du stannar gärna uppe och tittar på ett extra avsnitt av din favoritserie. Sova – det kan du göra när du blir gammal.
Låter det bekant? En god natts sömn är faktiskt lika viktigt för din hälsa som bra mat och motion, och i själva verket är en god natts sömn och hälsosamma matvanor nära sammankopplade.
Det är därför vi under den femte veckan av "Ät sunt – för alltid" fokuserar på sömn.
En enda natt med dålig sömn har sannolikt ingen större inverkan på din hälsa, men om du sover dåligt minst tre nätter i veckan i flera månader i sträck börjar det få konsekvenser.
DET ÄR EN UTMÄRKT IDÉ borsta tänderna och gå och lägg dig så att du kan få 7-8 timmars sömn. Även om du tror att du skulle klara dig med mindre.
När du sover för lite blir dina hormoner galna. Du blir mer mottaglig för virussjukdomar och får svårare att fokusera och lära dig nya saker, eftersom det är mitt i natten som immunsystemet och hårddisken på översta våningen uppdateras.
Sömn är viktigt för din hälsa och ditt allmänna välbefinnande, men visste du att en god natts sömn också avgör hur lätt det är för dig att undvika överätning?
När du inte får tillräckligt med sömn frisätter du mer av hormonet kortisol, vilket ökar din aptit, enligt forskning.
Du blir helt enkelt hungrigare efter en dålig natt, och det är inte morötter du är sugen på, utan snarare söta och feta livsmedel. Det gör det extra svårt att stå emot frestelser, och för att göra saken värre är du kanske för trött för att motionera.
Det är individuellt hur mycket sömn var och en behöver och normalintervallet är brett, men 7-8 timmar är lagom för de flesta.
Läs också: För lite sömn kan märkas på vikten
Få människor klarar av mindre än 5-6 timmar per dygn i längden, och de flesta av oss har ingen nytta av att sova mer än 9 timmar. Under kortare perioder kan sömnbehovet dock öka - t.ex. om du tränar mycket intensivt, är stressad eller sjuk.
Det är ganska vanligt att vakna flera gånger under natten, alla gör det, det är bara det att inte alla kommer ihåg uppvaknandena.
Vi sover vanligtvis ganska djupt under den första halvan av natten och vaknar flera gånger under den andra halvan.
Om du tror att du sover dåligt kan du trösta dig med att många av oss tenderar att underskatta hur många timmar vi faktiskt har sovit.
Det kan kännas som om du har räknat får hela natten, men om du inte somnar vid skrivbordet under dagen har du definitivt sovit mer än du tror.
Under den kommande veckan bör du fokusera på att få mellan 7 och 8 timmars sömn varje natt.
Gå och lägg dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag. Detta främjar en bra dygnsrytm. Försök att känna vad en regelbunden dygnsrytm gör för din energi att äta hälsosamt och motionera.
AVSLUTA DAGEN med en kopp gott örtte. Det hjälper dig att varva ner och gör dig redo för en god natts sömn.
Med några enkla vanor kan du ge John Blund en hjälpande hand och kanske till och med ta en genväg till drömlandet. Kolla in dessa 4 tips som du kan börja använda redan idag.
Ta en kopp örtte i stället. Både koffein och alkohol kan förstöra din sömn, medan örtte är gott och lugnande i slutet av dagen.
Det finns många olika sorters örtteer, så prova dig fram.
En stor, tung kvällsmåltid med mycket fett ligger länge i magen och kan orsaka både illamående och sura uppstötningar, vilket hindrar dig från att komma till ro.
Socker har en stimulerande effekt på blodsockernivån, vilket gör att du känner dig upprymd och alert.
Det kan vara svårt att somna om man är riktigt hungrig.
Om du inte har ätit tillräckligt med middag, tillfredsställ din knorrande mage med ett litet hälsosamt mellanmål, t.ex. kvarg eller yoghurt naturell med banan och en handfull mandlar.
Då kan du snusa bekvämt utan att bli störd av en tom mage.
Läs också: Sluta älta
Även om du har för avsikt att få en god natts sömn kommer det förmodligen att finnas dagar då du har väldigt lite tid att laga mat.
En del snabbmat är fullproppad med fett, salt och socker, men det går att äta någorlunda hälsosamt även om du inte själv har rört om i grytorna och pannorna.
ETT PITABRÖD – fullkornsvarianten, naturligtvis, med kyckling, kvargdressing och massor av grönsaker är ett bra exempel på hälsosam snabbmat.
| FRÅN: Mindre bra snabbmatsval | TILL: Nyttigare snabbmatsval |
|---|---|
| Pizza Cirka 1 500 kcal | Havregrynsgröt med riven morot och mandlar 75 gram grönsaker |
| Durum med shawarma Cirka 600 kcal | Pitabröd med kyckling, extra grönsaker och mindre dressing Cirka 350 kcal |
| Burgare och pommes frites Cirka 1 000 kcal | Burgare utan lock (1/2 bröd) med sallad i stället för pommes frites Cirka 400 kcal |
| Toast med skinka och ost Cirka 350 kcal | Rågbrödssmörgås med lax Cirka 200 kcal |
| Sushirullar Cirka 750 kcal | Välj bort friterade räkor och beställ en sallad eller soppa som tillbehör Cirka 500 kcal |
Läs också: 20 sunda och läckra middagsrecept
DET FINNS MÅNGA FÖRDELAR med att träna på morgonen. Bland annat behöver du inte lägga tid på träning under de ofta hektiska timmarna efter jobbet.
Det finns många anledningar till varför morgonträning är en bra idé. Kolla in våra bästa argument här:
Du ökar din fettförbränning genom att svettas före frukost. Eftersom dina kolhydratdepåer är nästan tomma på morgonen använder din kropp istället fettet som bränsle.
Träning gör dig mer effektiv och mentalt skärpt, så du får en mer produktiv arbetsdag efter ett morgonpass.
Många människor äter automatiskt nyttigare resten av dagen efter en hälsosam start.
Morgonträning kickstartar ditt huvud och hjälper din kropp att frisätta sömnhormonet melatonin tidigare på kvällen, så att du somnar lättare. Detta skapar en bra dygnsrytm.
Motion frigör endorfiner, även kända som naturliga lyckopiller. Detta har en positiv effekt på ditt humör under hela dagen.
GÖR DET SÅ ENKELT som möjligt för dig själv att lyckas med din morgonträning. Till exempel genom att ha dina träningskläder redo.
Om du vill ge morgonträningen ett försök – och kom ihåg att promenader är lika bra som löpning och att yoga är lika bra som styrketräning – får du här några tips som hjälper dig att komma igång.
Det kan hjälpa dig att komma igång eftersom det kan kännas lite fånigt att lägga tillbaka kläderna i garderoben.
Till exempel våra styrkeprogram Fit på ett kick på 10, 20 eller 30 minuter, som vi också hänvisade till i vecka 2.
Du kan också prova vårt fantastiska Morgonträningsprogram, som stärker och sträcker ut din kropp. Det tar bara 8 minuter.
Du kan också bara börja dagen med din dagliga promenad.
Det viktigaste är att du vet exakt vad du ska göra när väckarklockan ringer och hur mycket tid du behöver avsätta.
Men hoppa gärna över frukosten. Din kropp kan lätt hantera ett kort träningspass genom att använda sina förråd.
Alternativt kan du äta en banan eller en handfull bär och nötter.
Tänk på hur bra du kommer att må när du är klar och träningen är över nästan innan dagen började.