Det finns ingen snabb lösning för att få en glad, platt mage. Det är ett långsiktigt arbete. Ett av dessa är "Ät sunt – för alltid". Välkommen till vecka 6, där vi fokuserar på magvänlig mat och att stärka din core.
RÄDD FÖR KOLHYDRATER? Det finns ingen anledning att vara det. Tricket är att välja rätt, till exempel massor av grönsaker. Prova att unna dig en utsökt grön smoothie till frukost.
I den 6:e veckan av "Ät sunt – för alltid" fokuserar vi på en av de viktigaste sakerna för vårt välbefinnande – magen.
Du får lära dig mer om kolhydrater, kostfibrer, gluten och din matsmältning.
Och som bonus får du ett effektivt magprogram så att du kan stärka musklerna i magen.
Ett välfungerande matsmältningssystem är oupplösligt kopplat till kostfibrer och därmed kolhydrater.
Du kanske tänker på bröd när du hör ordet kolhydrater, men om du äter som de flesta människor finns det faktiskt kolhydrater i det mesta du lägger upp på tallriken.
Du blir till exempel också mätt på kolhydrater när du äter potatis, grönsaker, frukt, baljväxter, godis, kakor, mejeriprodukter och nötter. Däremot finns det inga – eller nästan inga – kolhydrater i kött, ägg, ost och oljor.
I Ät sunt – för alltid älskar vi kolhydrater i form av grönsaker. En av 6 principer i kostprogrammet är att grönsaker ska utgöra hälften av dina huvudmåltider.
DET FINNS INGEN ANLEDNING att utesluta frallor och annat bröd ur din kost – men satsa på fullkornsvarianter. Detsamma gäller ris och pasta.
Bröd är ofta det första vi hoppar över i jakten på en platt mage eftersom vi förknippar kolhydrater med ett kaloriöverskott. Om du minskar på kolhydraterna och hamnar i ett kaloriunderskott kommer det naturligtvis att leda till viktnedgång.
Eftersom många av oss har svårt att kontrollera oss själva när det gäller sötsaker, kakor eller varma frallor på bordet, finns det ofta något att vinna här.
Vi kan dock inte dra alla kolhydratrika livsmedel över en kam.
Det är lätt att få i sig för många kalorier när vi äter oss mätta på godis, kakor och bullar. Det finns inte mycket att vinna på det när det gäller hälsan.
Däremot kan det vara smart att få i sig energi från fiberrika kolhydratkällor som grönsaker, baljväxter, havregryn och rågbröd.
Kostfibrer ger en utmärkt mättnadskänsla, vilket gör det lättare att äta mindre. Dessutom håller de magen i rörelse och matsmältningssystemet friskt.
Läs också: Hur du balanserar magen
En del människor väljer att utesluta bröd och pasta ur sin kost – inte på grund av kalorierna – utan på grund av gluten. Det är dock bara en mycket liten del av oss som faktiskt är glutenintoleranta.
Gluten är ett protein som finns i råg, vete och korn, och om du har celiaki, som det kallas, om du inte tål gluten, utlöser proteinet en onormal reaktion som skadar din tarm.
Du kommer vanligtvis att känna av detta i form av diarré, buksmärtor, uppblåsthet, trötthet och viktminskning. Men hur är det för resten av oss?
En stor dansk studie har visat att en del av oss upplever mindre uppblåsthet när vi äter mindre gluten - även om vi inte har celiaki.
När forskarna undersökte resultaten fann de dock att det inte hade något att göra med proteinet gluten, utan snarare med de kostfibrer som finns i vete, råg och korn (som innehåller gluten).
Vete, råg och korn ger en annan bakteriesammansättning i tarmen än när du får dina fibrer från t.ex. fullkornsgrönsaker, fullkornsmajs, ris, quinoa och bovete. Bakterierna producerar helt enkelt mindre gas av de senare fibrerna.
Så om du upplever en kurrande mage och mycket gaser kan det vara en poäng att begränsa ditt intag av t.ex. bröd, pasta, kakor och müsli.
Läs även: Är dina tarmbakterier i toppform?
Gluten är dock inte farligt för dig eller din tarm, så det finns ingen anledning att bli fanatiker och undvika kryddblandningar, havregryn eller en och annan skiva rågbröd.
Innan du minskar ditt glutenintag, kom ihåg att bara för att livsmedel är märkta glutenfria behöver de inte nödvändigtvis vara sunda tvärtom!
Ofta är glutenfria produkter inte bara glutenfria, utan saknar även fibrer och protein.
Kosten är en av de största pusselbitarna för att få en glad och platt mage.
Det handlar om vilka ingredienser du äter – och i vilka mängder, vilka livsmedel du väljer att inte äta och hur du intar dina måltider.
DIN MAGE ÄLSKAR DET GROVA – så ät massor av fiberrika grönsaker som kål och rotfrukter.
Satsa på lite grövre grönsaker som kål, rotfrukter och ärtor, som innehåller mycket kostfiber. Grönsaker är också kolhydrater och bör därför ta mest plats på tallriken.
Ät gärna fullkornsbröd, flingor, fullkornspasta eller brunt ris till några av dagens måltider. Låt det fylla ungefär en fjärdedel av tallriken.
Komplettera med 1-2 färska frukter dagligen Om du äter frukten som en del av en måltid kommer den inte att höja blodsockernivån. Tillsätt frukt till gröten, bär till yoghurten eller melon till salladen.
Dra ner på sötsaker, kakor, kex, vitt bröd, vit pasta och vitt ris - eller skippa dem helt och hållet. Dessa typer av kolhydrater bidrar inte till din hälsa.
Skapa lugn kring måltiderna - det kan hjälpa dig att undvika att svälja för mycket luft när du äter. Sitt ner, ät långsamt, tugga maten ordentligt och se till att du är mätt innan du tar en andra portion. Kom ihåg att skölja ner med vatten.
Var försiktig med konstgjorda sötningsmedel De finns ofta i tuggummi, halstabletter och godis och är kända för att irritera och orsaka flatulens.
Undvik gluten på rätt sätt - om det är en stor önskan hos dig. Byt ut bröd, pasta, kex och kakor mot naturliga produkter som grönsaker, glutenfria havregryn, quinoa, råris, baljväxter eller hirs istället för att köpa färdigbakat glutenfritt bröd från snabbköpet.
ETT SÄKERT SÄTT att få magproblem är att gå och hålla sig. Så lyssna på din kropp och gå på toaletten när du behöver.
Det börjar väldigt bra på morgonen. Men allt eftersom dagen går får din byxknapp jobba hårdare och i slutet av dagen väntar du bara på att någon ska gratulera dig till tillökning i familjen...
Flatulens är oftast ofarligt, men det kan vara extremt irriterande och smärtsamt.
Den exakta orsaken till att vissa av oss får svullna magar är okänd, men lyckligtvis finns det en hel del du kan göra för att förhindra det.
Kolla in våra bästa tips.
Motion är bra för många saker – även när det gäller en uppsvälld mage, så kom ihåg din dagliga promenad på minst en halvtimme.
Luften kommer ut mycket lättare när du rör på dig, eftersom den fysiska aktiviteten stimulerar tarmrörelserna.
Förutom promenaden bör du ta flera aktiva pauser under dagen för att stretcha, göra några knäböj eller gå uppför några trappor.
När du är stressad beter sig din kropp som om den hade en sabeltandad tiger i hälarna. Blodet rusar från matsmältningskanalen till de stora musklerna och gör dig redo att antingen fly eller dra ditt svärd.
Detta kan göra dig uppsvälld och förstoppad. Precis som det kan öka magfettet. Försök hitta orsaken till din stress och göra något åt den.
Vi vill helst bajsa hemma, när grannen på nedervåningen har lämnat sin lägenhet och grannen på övervåningen spelar hög musik, så vi väntar - och väntar.
När vi undertrycker den naturliga lusten blir det svårare och svårare att ens känna den. Detta kan leda till förstoppning, vilket gör dig uppsvälld.
En av de viktigaste sakerna du kan göra för att undvika uppsvälldhet är att gå på toaletten när du behöver det.
När du sitter på toaletten ska du luta dig något framåt och placera en pall under fötterna. Detta ger en bra vinkel på tarmen så att den kan tömmas ordentligt.
POTATIS ÄR NYTTIGAST NÄR DEN ÄR KALL som i denna läckra sallad med gröna linser, sockerärtor, rädisor, pesto – och kall potatis.
Som du säkert redan har insett finns det ingen anledning att helt avstå från kolhydrater - även om du vill hålla magen frisk och vikten nere.
Men det finns mycket att vinna på att välja kolhydrater som gör dig mätt, underlättar matsmältningen och fyller på med vitaminer och mineraler.
Dessutom visar forskning att de har en lägre inverkan på blodsockernivån, vilket är viktigt för både bukfett och kroppens åldrandeprocesser. Ju högre GI - desto större påverkan på blodsockret.
GI över 70 = högt. GI under 55 = lågt.
| FRÅN: Mindre bra kolhydrat-val | TILL: Bra kolhydrat-val |
|---|---|
| 1 portion cornflakes Cirka 200 kcal Cirka 1 gram kostfiber GI: Cirka 84 | 1 portion havregrynsgröt Cirka 200 kcal Cirka 5,5 g kostfiber GI: Cirka 49 |
| 2 bakade potatisar med smör Cirka 600 kcal Cirka 5,5 gram kostfiber GI: Cirka 70 | Kall, kokt potatis Cirka 150 kcal Cirka 3 g kostfiber GI: Cirka 50 |
| 1 stor skiva ciabattabröd Cirka 136 kcal Cirka 1 gram kostfiber GI: Cirka 70 | 1 skiva fullkornsrågbröd Cirka 100 kcal Cirka 4 g kostfiber GI: Cirka 65 |
| 1 portion vitt ris Cirka 163 kcal Cirka 1 gram kostfiber GI: Cirka 58 | 1 portion finskuren spetskål Cirka 75 kcal Cirka 5 g kostfibrer GI: Cirka 10 |
| 1 portion pommes frites Cirka 310 kcal Cirka 3 gram kostfiber GI: Cirka 70 | 1 portion bön-pommes Cirka 30 kcal Cirka 3 g kostfiber GI: Cirka 35 |
| 1 stor näve godis Cirka 280 kcal Cirka 0 gram kostfiber GI: Cirka 65 | 1 stor näve bär Cirka 25 kcal Cirka 1 g kostfiber GI: Cirka 25 |
Läs också: 50 sunda och läckra middagsrecept
OM DU TRÄNAR DIN CORE ett par gånger i veckan, t.ex. genom att stå i en planka, kommer du snabbt att märka att du blir starkare.
När man blir äldre blir det svårare att hålla magfettet borta.
En av de bästa sakerna du kan göra för att motverka denna olyckliga trend är att promenera. Men det gör du redan om du har följt principerna från vecka 1 (high-five till dig!).
Om du dessutom vill ha en stark mage behöver du övningar som aktiverar hela din core – med andra ord hela kroppens kärna. Träna din core 2-3 gånger i veckan.
Om du vill börja träna dina magmuskler kan du prova vårt styrketräningsprogram för nybörjare. Det tar bara 10 minuter.
Om du är mer intresserad av yoga kan du prova vårt poweryoga-program för mage och rygg.
Du hittar programmen nedan: