Gå ner i vikt utan hunger. Låter det för bra för att vara sant? Här hittar du allt du behöver veta om low carb och du får även våra low carb-recept, så du kan äta sunt och varierat, även om du drar ner på kolhydraterna.
LOW CARB DIET Öka mängden proteiner och dra ner på kolhydratrika matvaror såsom bröd, potatis och pasta när du äter low carb. Du hittar massor av recept längst ner på sidan.
Under de senaste åren har många av oss dragit ner på kolhydrater i kosten för att vinna kampen mot kilona, undvika svullen mage eller hålla vikten. Och kanske är en low carb-diet just det som behövs för att du ska bli av med dina överflödiga kilon – och kanske kan det vara just den kostomläggningen som gör att du kan fortsätta med en sund livsstil och behålla din viktnedgång långt efter att dieten är slut.
När du äter low carb behöver du nämligen inte gå och lägga dig hungrig, och det är en av low carb-dietens stora styrkor.
Få svar på alla dina frågor om hur du ska äta på en low carb-diet här – och frossa i alla läckra low carb-recept.
Det finns ingen entydig, officiell definition på begreppet low carb, men många dieter använder sig i olika utsträckning av low carb-principerna. Det gäller t ex Atkins, Dukan-dieten, South Beach och inte minst LCHF, som har blivit mycket populär i Sverige på senare år.
Alla dieterna är uppbyggda kring olika regelsystem, men alla har det gemensamt att man ska dra ner på intaget av kolhydrater och istället öka mängden proteiner och/eller fett.
Om du vill prova en low carb-diet så rekommenderar vi inte att du skippar kolhydraterna helt och istället proppar i dig massor av vispgrädde och bacon. Däremot rekommenderar vi att du drar ner på mängden stärkelserika matvaror och sockerhaltiga kolhydrater till ett minimum, så att de kolhydrater du äter huvudsakligen kommer från grönsaker, bär, nötter och frukt, som bidrar med massor av vitaminer, mineraler och kostfibrer, som din kropp behöver.
När du ska sätta ihop en low carb-diet ska du följa dessa regler:
Ta bort alla former av bröd, pasta, ris, potatis och sockerhaltiga produkter som godis, glass, kakor och läsk.
Ät massor av grönsaker (potatis och majs räknas inte).
Ät fisk, fågel, kött, ägg och mejeriprodukter.
Välj sunda fettkällor.
Släck törsten med vatten, te eller kaffe.
Ät frukt, baljväxter och nötter – i begränsade mängder.
Som en hjälp i början kan du läsa varudeklarationer och främst välja produkter med max 5 gram kolhydrater per 100 gram. Det kan vara en bra övning för att lära sig mer om var kolhydraterna faktiskt döljer sig. Här under får du en mer detaljerad överblick över vilka matvaror du ska äta, när du själv vill komponera dina low carb-rätter.
På vissa low carb-dieter är reglerna strikta för exakt hur mycket energi som ska komma från kolhydrater. Men det kan snabbt bli en besvärlig och även osund diet, där det är svårt att få tillräckligt med kostfibrer.
Vi rekommenderar att du äter alla grönsaker du orkar äta, även om de innehåller kolhydrater.
Gärna många grova grönsaker som kål och råa rotfrukter. Använd grönsakerna istället för pasta till köttfärssåsen och istället för ris och potatis. Komplettera grönsakerna med färska bär och ett par bitar frukt per dag.
Baljväxter och linser innehåller relativt många kolhydrater, men de är också rika på både protein och fibrer, så ät dem när det passar, t ex i sallader.
På en low carb-diet är det inga former av kött eller fisk som du inte får äta.
Gris, kyckling, nöt, vilt, lamm, lax, torsk, skaldjur – endast fantasin sätter gränser. Vi rekommenderar dock att du får de flesta proteinerna från fågel, skaldjur, mejeriprodukter, ägg och fisk.
Processat kött från fyrbenta djur (som nöt, lamm, kalv och gris) misstänks nämligen för att öka risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Spara korv, salami och skinka till speciella tillfällen.
Mejeriprodukter är också en god källa till protein, och om du undviker dem med tillsatt socker är innehållet av kolhydrater inte så stort.
Välj sunda fettsyror från t ex fet fisk, oliver, avokado, nötter, mandlar, pesto, majonnäs, hummus.
| Så kan en dag på low carb-diet se ut | |
|---|---|
 | Low carb frukostNaturell yoghurt med nötter och färska bär, en omelett med grönsaker och kyckling eller chiagröt. |
 | Low carb lunchOmelett med lax och ångkokta grönsaker, paprikabitar med ost och skinka eller middagsrester. |
 | Low carb mellanmålEn ostbit, grönsaksstavar doppade i hummus. Avokado med räkor eller grekisk yoghurt. |
 | Low carb middagBlomkålsris med kyckling i curry och grönsaker. Squashpasta med köttfärssås eller fylld paprika med lax och grönsaksstavar. |
Low carb-principerna innehåller ingen magisk komponent, som upphäver termodynamiken. Du behöver fortfarande ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det kan dock en low carb-diet hjälpa dig med.
För det första för att du drar ner på mycket kaloririka stärkelse- och sockerhaltiga matvaror – t ex pasta, godis, kakor, pizza, hamburgare, müslibarer, ris, pommes frites, osv.
För det andra för att du istället äter proteinrika matvaror såsom kyckling, fisk och magert kött. Protein mättar mer än kolhydrater och så kan du – i varje fall teoretiskt – bli nöjd med mindre mat och därmed färre kalorier.
LÄS OCKSÅ: Ladda ner I FORMs antiinflammatoriska kostpyramid här
Bara det att du skippar socker och snabbmat som pizza och hamburgare kan för en del kickstarta en viktnedgång, och många har goda erfarenheter av att gå ner i vikt snabbt med en low carb-diet.
Hur snabbt det går och hur många kilon du går ner, beror i hög grad på hur mycket du vägde när du började med dieten. Är du mycket överviktig går det fortare än om du bara vill bli av med de sista motstridiga kilona.
Även om du äter low carb kan viktnedgången ändå utebli – t ex om du äter för mycket eller för ofta. Du behöver som sagt ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det kan en proteinrik diet hjälpa dig med, för den mättar så mycket att du inte är sugen på att ta en portion till. Men det krävs också att du lyssnar på din kropp och att du faktiskt är mätt.
Känn efter om du verkligen behöver det där mellanmålet du automatiskt brukar äta, eller om du verkligen måste ta en gång till på buffén. Det är maten du plötsligt inte behöver som kommer att göra så att du går ner i vikt.
Low carb är perfekt för dig som avskyr att vara hungrig. Den proteinrika kosten ger dig en god, långvarig mättnad, och det gör det så mycket lättare att hålla fast vid dieten när magen inte skriker efter mat. Proteinerna gör det också lättare att bevara muskelmassan.
När du går ner i vikt förlorar du oftast både fett, vätska och muskelmassa. Men när du får rikligt med protein har du lättare att bevara muskelmassan, även om du har ett kaloriunderskott, och istället blir du huvudsakligen av med fett.
Många är kritiska mot low carb-dieter, och menar att de inte är sunda. Om du sätter ihop dina low carb-rätter på ett någorlunda förnuftigt sätt, där du inte får för mycket rött kött, prioriterar sunt fett och först och främst fokuserar att äta mycket grönsaker, så är det dock mycket sundare än en genomsnittlig svensk vardagskost, som normalt innehåller får många kalorier och alldeles för mycket socker, salt och osunt fett.
Speciellt i början är det många som upplever att de saknar energi för att träna när de äter low carb, men det är mycket individuellt. Om du blir trött och lite håglös är det helt normalt att inte allt går som en dans direkt på en ny kost. Det tar i regel en vecka att vänja kroppen vid att fungera optimalt på annat bränsle än den är van vid.
Om du demoniserar alla former av kolhydrater och inte heller får i dig så mycket grönsaker, kan det snabbt sluta med att du får för få kostfibrer när du äter low carb, om du tar bort alla kornprodukter ur kosten – även sunda fullkornsprodukter. Det kan gå ut över din matsmältning och därmed ditt välbefinnande.
Många tycker det är tufft att leva enligt low carb-principerna på lång sikt, för att det snabbt kan bli rätt enformigt, och saknaden efter bröd blir stor. En av de stora nackdelarna med low carb som livsstil är också att det skulle vara mycket belastande för klimatet, om alla skulle öka intaget av animaliska produkter.
Läs också: Perodisk fasta en effektiv metod för viktminskning – för vissa av oss
En low carb-diet kan fort bli dyr och tråkig, så därför har vi samlat de bästa low carb-recepten för frukost, lunch och middag här under, så du kan äta sunt och varierat när du går på low carb-diet.