Sommarens godaste råvaror

Du kan köpa dem året runt, men om du vill ha de sötaste jordgubbarna, den nyttigaste potatisen, de spädaste morötterna och den finaste sparrisen är det nu du ska slå till. Vi ger dig 12 bra bud på sommarfavoriter, som smakar som att få en kyss av själva solen.

Rädisor

RÄDISOR ÄR EN SOMMARFAVORIT - de innehåller massor av C-vitamin och ger maten lite sting

© iStock

Allting är bättre på sommaren. Vädret är ljummet och härligt (i alla fall är chansen större), stora, tunga kängor är utbytta mot flipflops och humöret är på topp.

Och så är det ju maten! För just nu finns det massor av färska, spröda och nyttiga råvaror på butikernas hyllor, som sätter pricken över i och skapar den perfekta semesterkänslan. Finns det till exempel något somrigare än en nyuppgrävd färskpotatis med smör, söta, röda jordgubbar med mjölk, ångad, spröd sparris eller en vattenmelon där saften rinner ner längst hakan när du har tagit ett bett där du sitter på stranden? Nej – och det är just dessa råvaror vi hyllar i den här artikeln och det med rätta. För det är en sak att allt smakar bättre på sommaren när råvarorna har fått rejält med sol och värme, men dessutom är sommarmat också ofta synonymt med mer hälsa och en lägre klimatbelastning. Många råvaror innehåller nämligen fler vitaminer och antioxidanter nu under högsäsong. Det gäller t ex för potatis, där innehållet av C-vitamin i färskpotatisen i juli är över dubbelt så högt som i en potatis av samma storlek i februari.

Och det finns mer att vara glad över. Priserna är nämligen som lägst just nu, och många av råvarorna är också mer klimatvänliga under sommarhalvåret, eftersom de växer här på våra egna breddgrader och därför inte behöver transporteras halvvägs över jordklotet. Här nedanför ger vi dig tips och idéer till hur du får ut mest av de suveräna sommardelikatesserna där hemma. Smaklig måltid.

SPARRIS – spröda fiberstänger till dina sommarrätter

Nyttiga eftersom: Ditt mage-tarm-system älskar sparris, för de är späckade med prebiotiska kostfibrer, som när dina sunda tarmbakterier och sätter fart på matsmältningen. Samtidigt får du ganska få kalorier, men mycket kalium som stärker ditt blodtryck. Sparrissäsongen är kort, så ät så mycket som möjligt nu.

Så här använder du den: Grön sparris kan användas rå i sallader, men de vita ska tillagas. Sparris passar bra till räkor, t ex i en sallad med matvete, räkor och massor av dill eller i en tonfisksallad med tomater, rödlök och ägg. Servera dem också som tillbehör till t ex fisk med en vinägrett över samt flagor av parmesan. Sparris är också gott på grillen med eller utan parmaskinka, och en hemlagad sparrissoppa är inte heller fy skam.

TIPS! Grön sparris är mjukare än vit och ska därför kokas eller ångas under kortare tid.

[3 goda sätt att tillaga grön och vit sparris]

VIT SPARRIS:

Skala dem (inte huvudet), och skär bort roten. Koka i 7 min i saltat vatten och en droppe rapsolja.

GRÖN SPARRIS:

Böj dem vid rotänden – där de knäcks naturligt låter du dem gå av och sedan skär du bort roten. Koka i 1 minut i lättsaltat vatten med en droppe rapsolja.

VATTENMELON – läskande sötma för få kalorier

Nyttigt eftersom: Det är svårt att hitta något som läskar bättre på en varm sommardag än vattenmelon, och i stort sett utan kalorier. Som bonus får du lite C-vitamin och antioxidanten lykopen.

Så här använder du den: Vattenmelon är perfekt i enkla sallader, men också gott i desserter. Här får du tre tips:

  • Mixa kärnfri vattenmelon med isbitar. Smaka ev av med honung och lite citronsaft – och vips så har du slush!

  • Blanda vattenmelon och jordgubbar. Droppa över limesaft och hackad mynta, och servera kvarg sötad med vanilj till.

  • Skär vattenmelon i “isglass-stora“ bitar, stick i en pinne och frys ner ett par timmar. Doppa i smält choklad precis innan servering.

TIPS! Knacka lätt på vattenmelonskalet innan du köper den. Är ljudet håligt och djupt är den mogen.

Så här använder du vattenmelon i matlagning

TOMAT – röd power till salladen

Nyttiga eftersom: De svenska tomater vi kan få just nu innehåller massor av solmogen välsmak. Njutningen får du för få kalorier och mycket vitamin A, C och E samt en rad antioxidanter som lykopen.

Så här använder du dem: Ät dem som italienarna på bruschetta och i sallad med buffelmozzarella och färsk basilika – eller som grekerna med oliver, rödlök och fetaost. Testa också tomater i en sallad med snabbkokta gröna bönor, senapsmarinad och rödlök eller en marockansk tabbouleh med bulgur, finhackad tomat, gurka, rödlök, mynta och bredbladig persilja.

TIPS! De flesta nyttiga ämnena sitter i skalet, så välj små tomater.

Hitta goda recept med tomat

Ærter

ÆRTER Lav fx din hummus på ærter – det er både sundt og lækkert.

© iStock

ÄRTOR – grönt proteinsnack i egen påse

Nyttiga eftersom: Färskplockade ärtor i skida är geniala som sommarsnack. De är nämligen både söta, spröda och saftiga. Kostfibrerna är på topp, så du blir både behagligt mätt och de är bra för din matsmältning. Du får också K-vitamin med på köpet, och så är ärtor en av de få grönsakerna som kan skryta med ett högt innehåll av proteiner.

Så här använder du dem: Ät dem som de är, men du kan också lägga dem i din potatissallad och grönsallad, t ex med spetskål, avokado och gurka. Ärtor är också gott i en sommarfrikassé med kyckling, späda morötter och grön sparris, eller i en ärtsoppa med spröd topping, gör en ärtpesto, eller blanchéra i 1 minut, och servera till kött och fisk.

TIPS! Köp ärtor i skida i lösvikt, så du kan välja bara de små. De smakar bäst. De stora är ofta lite mjöliga.

Så här gör du enkelt en nyttig ärtdipp

JORDGUBBAR – söta, röda vitaminbomber

Nyttiga eftersom: De populära bären innehåller så mycket C-vitamin, att 7-8 jordgubbar är tillräckligt för att täcka ditt dagsbehov. Vitaminen folat får du med på köpet – och kalorier? Dem är det ganska få av.

Så här använder du dem: I smoothies, som topping på frukosten och i pannkakor. Jordgubbar är också gott i sallader, t ex tillsammans med små, råa blomkålsbuketter, avokado och salta mandlar. När du är småhungrig kan du också testa en skiva grovt bröd med keso, jordgubbar, akaciahonung, nymalen svartpeppar och basilikablad – mums!

TIPS! Vänta med att snoppa jordgubbarna tills efter du sköljt dem, annars tränger det in vatten i bären.

Lär dig ännu mer om jordgubbar

SALLADSBLAD – de oumbärliga gröna bladen

Nyttiga eftersom: Oavsett vilken salladstyp du väljer består de mest av vatten så här kan du verkligen äta tills du storknar även om du räknar kalorier. Några av salladstyperna, t ex babyspenat, ger dig dessutom fibrer och C-vitamin.

Så här använder du dem: Det säger sig nästan själv – i alla sallader! Skölj de spröda bladen ordentligt, för bladen gömmer ofta på rester av jord eller sand och var lika noggrann när du ska slunga eller torka bladen. Använd gärna flera salladstyper i samma sallad, kombinera gärna en mild som machésallad, sallat eller roman med en mer bitter som ruccola, frisé eller den röda radicchion. De mer fasta salladstyperna är också goda att grilla.

TIPS! Skölj och slunga ordentligt – blöt sallad är ingen höjdare!

5 nyttiga sallader

RABARBER – syrliga sommarstänger till det söta köket

Nyttiga eftersom: Bortsett från bär hittar du inga andra frukter med ett så högt innehåll av mättande kostfibrer som rabarber. Samtidigt kan de skryta med både A- och C-vitamin, ett högt innehåll av kalium samt ganska få kalorier. Dock kan de kräva en hel del socker för att få dina mungipor att peka uppåt.

Så här använder du dem: Rabarber innehåller mycket saft och är därför bra för lemonad och drinkar. Kokar du rabarber till en kompott är det gott på t ex havregrynsgröt och skyr eller kvarg, men även i kakor och desserter. Rabarber kan också serveras till kött och fisk, t ex som en kryddig chutney eller stek tärnad rabarber i en wokrätt med kyckling, vårlök, champinjoner och cashewnötter.

Kasta inte det vita! Skär inte bort den vita, nedersta delen av rabarberstjälkarna. Det är nämligen här det gömmer sig mest sötma och välsmak.

Bladen är vackra, men giftiga. Pynta gärna med dem, men håll dem borta från ditt kök.

Testa en rabarbertårta med skyrkräm

BLOMKÅL – knaprig, krullig mättnad

Nyttigt eftersom: Blomkål är perfekt smalmat. Kalorivärdet är nämligen i botten medan kostfibrerna – och därmed mättnaden – är på topp. Det vita, krulliga kålhuvudet gömmer också på en del C-vitaminer, och de bevaras bäst om du äter kålen rå eller lätt tillagad.

Så här använder du den: Servera din blomkål rå, t ex som:

  • Små buketter i en tomatsallad.
  • Finhackad i en sallad med bulgur, tärnat äpple, granatäpple, persilja och rostade hasselnötter.
  • Fina skivor vända i en olja-vinäger-dressing eller pesto.

Servera din blomkål varm, t ex som:

  • Soppa.
  • Rostade små buketter i en wokrätt.
  • Ångade hela huvuden med creme fraiche- och dilldressing, räkor och hårdkokta ägg.

TIPS! Välj ett blomkålshuvud med många gröna blad. Tillsammans med sval förvaring hjälper de till att förlänga hållbarheten – och du kan göra pesto av dem.

Hitta smarriga recept med blomkål

FÄRSKPOTATIS – mättande knölar med god smak

Nyttigt eftersom: Färskpotatis smakar inte bara godare, det är dessutom nyttigare än annan potatis. En nyupptagen potatis innehåller över dubbelt så mycket C-vitamin som en potatis som har legat hela vintern. De ljusbruna knölarna ger dig också kostfibrer och massor av mättnad, och så är det faktiskt färre kalorier än i både pasta och ris. Enkla är de också, för de behöver inte skalas.

Så här använder du dem: Färskpotatis är en delikatess i sig själv, men du kan också testa att trä de kokta potatisarna på små träspett, grilla dem i 5-7 min och servera med örtsmör. Du kan också göra potatissallad, t ex med pesto, sparris, ärtor och rostade pinjenötter eller på rågbröd med majonäs, sprödstekt parmaskinka och massor av gräslök.

TIPS! Lägg lite örter i kokvattnet – det ger extra god smak.

Så här tillagar du potatisen på bästa sätt

MAJSKOLVAR – fiberrika guldkorn till grillen

Nyttiga eftersom: För att vara en grönsak innehåller majs ganska mycket kalorier, men däremot får du massor av smak och sötma och mycket kalium och mättande kostfibrer.

Så här använder du dem: Du kan koka, ugnsbaka eller grilla dem och så är kan du använda massor av olika topping, till exempel:

  • Finriven parmesan och hackade basilikablad.
  • Soja, honung och citronsaft.
  • Dressing av creme fraiche, smulad fetaost, chili och limesaft. Strö över chiliflagor och hackad persilja.
  • Mexikansk tomatsalsa.

MORÖTTER – nyttiga, knapriga rötter

Nyttiga eftersom: Argumenten står i kö här: få kalorier, mycket kostfibrer och kalium samt massor av A-vitamin, som har betydelse för både din syn, immunförsvar, hud och tillväxt. En stor morot om dagen räcker för att täcka ditt behov av A-vitamin.

Så här använder du dem: I rå form bevarar de orange rötterna flest nyttiga ämnen, så njut dem gärna som de är, med en god dipp till eller använd dem i sallader, t ex med blomkål och gurka eller finskuren på ett mandolinjärn med ärtor. Testa också att grilla dem – snabbt – och servera dem med honungsmarinad, färsk timjan, smulad fetaost och rostade hasselnötter.

TIPS! Den ljusgröna blasten kan du använda till att t ex göra pesto av. Kasta de mörkgröna – de smakar beskt.

Därför är morot superfood

RÄDISOR – röd-vita rötter med sting

Nyttiga eftersom: Rädisor innehåller lika få kalorier som gurka, så du kan lugnt gå loss på de små röd-vita rötterna. Du får en del kostfibrer och mycket C-vitaminer, och så får du massor av smak, som sätter krydda på dina rätter.

Så här använder du dem: Rädisor får inte så ofta huvudrollen, men är goda efter en tur i ugnen med lite olivolja, salt och peppar. Droppa över citron, smula över fetaost, strö på mynta och servera till kyckling eller fisk. Eller hur låter det med laxcarpaccio, pepparrotskräm, gurka- och äppeltärningar och rädisor i tunna skivor? De röd-vita rötterna är också goda i sallader, inte minst potatissallader. Rädisor kan också syltas och användas på samma sätt som t ex syltad rödlök.

Av med toppen!

Skär bort toppen av rädisorna direkt när du kommer hem – då blir de inte mjuka så snabbt! Bladen kan du använda i sallader eller i en pesto.

Artikeln publicerades i I FORM nummer 10/2021