Läs också

Sunda vanor

5 (o)sunda vanor

Nyttiga grönsaker – röd paprika
Röd paprika är supernyttigt

Alla vet vi att viss mat är nyttigare än annan – men vilka råvaror är sundast? Här får du en överblick över de nyttigaste grönsakerna, frukterna och andra råvarorna.

© iStock

De tio nyttigaste råvarorna (du redan har hemma)

Sill och potatis. Morötter. Tre vanliga livsmedel som tillhör den exklusiva grupp som utgör "världens tio nyttigaste råvaror". De täcker i stort sett vårt behov av de viktigaste mineralerna och vitaminerna.

15 april 2010 av I FORM

Potatis – råvarornas allroundare

Förvisso är potatisen inte den allra mest C-vitaminrika råvaran, men eftersom denna magra, järnhaltiga knöl intas oftare och i långt större omfattning än t ex nypon och röd paprika, är potatis fortfarande en mycket viktig C-vitaminkälla. Som den enda av basråvarorna är potatis också mycket rik på järn, som ju upptas betydligt lättare när det finns C-vitamin i närheten. C-vitamin är flyktigt, och potatisen ska därför helst kokas med skal i så lite vatten som möjligt och bara precis tills den är mjuk.

Rek. dagsbehov : 60 mg C-vitamin
100g potatis : 27 mg C-vitamin

Hitta recept på potatis här

Röd paprika – en C-vitaminbomb

Denna välsmakande frukt överträffar både apelsin och citron vad angår C-vitaminhalten. Detta gör den röda paprikan till rena antiförkylningsbomben. Eftersom C-vitamin förstärker järnupptaget och är vattenlösligt kan man i princip stoppa i sig hur mycket C-vitamin som helst i naturlig förekomst.

Rek. dagsbehov : 60 mg. C-vitamin
100 g röd paprika : 199 mg C-vitamin

Hitta recept med paprika här

Gröna bönor – fulla av vitaminer

Bönor är i både torkat och färskt tillstånd en särdeles utmärkt B-vitaminkälla. Dessutom innehåller bönor en hel del E-vitamin, selen, järn, kalium, C-vitamin, kalk och inte minst folsyra. Folsyra har inte bara betydelse för fostrets välbefinnande under en graviditet, utan kan även förebygga vissa hjärtsjukdomar. Kalium är viktigt i balansen med natrium från salt. Bönor är också rika på antioxidanter, i synnerhet E-vitamin. Antioxidanter skyddar kroppens celler mot oxideringsskador, det vill säga skador som oundvikligen uppstår hos alla människor.

Rek. dagsbehov : 70g protein
100g gröna bönor : 1,9g protein

Hitta recept med gröna bönor här

Minimjölk – kalcium håller ihop skelettet

Av mjölkprodukter är minimjölk en av de magraste sorterna. Mycket magrare än exempelvis mellanmjölk. Minimjölken innehåller mindre än 0,1 procent fett, mellanmjölken 1,5 procent. Mjölk är vår viktigaste kalkkälla, men man kan med gott samvete hålla sig till den fettfattiga minimjölken eftersom kalkmängden är densamma som i mellanmjölk (120 milligram kalk per deciliter mjölk). Kalken är viktig för skelett och tänder, och redan i unga år är det viktigt för kvinnor att bygga upp en rejäl kalkdepå för att slippa benskörhet på äldre dar.

Rek. dagsbehov : 1000 mg kalcium
Ett glass (2 dl) Minimjölk : 240 mg kalcium

Sill – fiskolja hjälper kroppen

Sill och andra feta fiskar är bra mot hjärtkärlsjukdomar och rika på vitaminet D. Sill innehåller 8 mikrogram D-vitamin per 100 gram. D-vitainin är nödvändigt för kalkregleringen i skelettet och därför viktigt i synnerhet för yngre människor som växer och för äldre kvinnor. Det är dock inte bra att få för mycket D-vitamin i koncentrerad form. Sill är dessutom en bra jodkälla som är viktigt för sköldkörtelns reglering av matspjälkningen. Sill innehåller 24,3 mikrogram jod per 100 gram- Fiskoljan är dock sillens viktigaste fördel. Den bildar nämligen ämnen, så kallade prostaglandiner, som motverkar blodproppsbildning.

Rek. dagsbehov : 1,2g fiskolja
1 sill : 13,1g fiskolja

Hitta recept med fisk här

Broccoli – rik på järn

Broccoli hör till de mycket sunda grova, mörkgröna grönsaker som är rika på A-vitamin, C-vitamin, vissa B-vitaminer, E- vitamin och järn. Därutöver är broccoli en kålväxt och kål har i senare forskning visat sig vara ett mycket viktigt vapen i kampen mot cancersjukdomar via kosten. Det är de så kallade fytokemikalierna som dominerar i kålväxterna. Det bästa sättet att behandla broccoli på är att göra så lite som möjligt vid den. Blancherad i buketter går minst av de flyktiga vitaminera till spillo.

Rek. dagsbehov :12-18 mg järn
100g broccoli : 1,5 mg järn

Hitta recept med broccoli här

Morot – full med A -vitamin

Moroten är en av de grova rotfrukterna. Den innehåller långsamma kolhydrater och är rik på fibrer som håller magen i gång. Dessutom är moroten extra anmärkningsvärd på grund av den stora mängden betakaroten. Betakaroten förvandlas i kroppen till A-vitamin.

Rek. dagsbehov: 900mg A-vitamin
1 vanlig morot: 1800mg A-vitamin

Hitta recept med morot här

Rågbröd – kolhydrater mättar

Rågbröd är Ferrarin när det gäller bröd och något av det bästa du kan bjuda din kropp på över huvud taget. Du behöver t ex äta ett halvt kilo ris för att få lika mycket fibrer som du får genom att äta en halv skiva rågbröd, och en enda skiva innehåller hela 16 gram fullkorn. När du väljer bröd med ett högt innehåll av fullkorn får du utöver stärkelsen även alla delar av kornet, och det innebär att fullkorn erbjuder mycket mer än fibrer – t ex mineraler som järn, magnesium och kalium, E- och B-vitaminer, antioxidanter och sunda fettsyror.

Välj ett tungt rågbröd, där råg står högt upp på innehållsförteckningen, och där fiberinnehållet är minst 7 gram per 100 gram.

Rek. dagsbehov : 25–25 g kostfibrer
1 skiva rågbröd : 4,3 g kostfibrer

Hitta recept med fullkorn här

Lever – massor av B-vitamin

Vare sig levern kommer från gris, kalv, ko, lamm eller fågel, är den sprängdfylld med det viktiga B-vitaminet folacin som bygger upp kromosomemas arvsmassa DNA. Dessutom innehåller all lever A-vitamin, järn, lite C-vitamin och selen. Lever är mager inälvsmat med mycket hög proteinhalt, men då lever innehåller stora mängder kolesterol kan det inte rekommenderas i större mängder och överhuvudtaget inte för personer med hjärtkärlsjukdomar.

Rek. dagsbehov : 400 mg B-vitamin (folacin)
100g lever : 1790 mg B-vitamin (folacin)

Ägg – massor av B2

Ägg är rika på proteiner, på folacin, B,- och B,-vitamin, D-vitamin, A-vitamin och järn. Äter man ägg med förnuft och inte överdrivet är det både sunt och näringsrikt och kan inte undvaras bland världens tio sundaste råvaror. Kolesterolet i ägg blir inte farligt förrän det intas i en kost med mycket mättat fett från djur med fyra ben, och därför räknas ägg fortfarande som ett mycket sunt näringsmedel.

Rek. Dagsbehov : 1.5 mg B2
100g ägg : 0.45 mg B2

Hitta recept med ägg här

Du kan överdriva din konsumtion

Det är kanske att ta i att använda ett begrepp som "världens nyttigaste råvaror" eftersom graden av nyttighet beror på vem som äter råvarorna och hur och till vad de äts. Om man överdriver sin förbrukning av en råvara, kan man faktiskt förskjuta kroppens naturliga balans, så att andra livsviktiga ämnen inte tas upp ordentligt. Därför är det viktigt att inte bara fokusera på att äta sunt, utan på att äta varierat.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar