Kvinna plockar sallad från trädgårdsland
© iStock

Sallad är nyttigare än du tror

Trodde du att sallad var ungefär som grönt vatten? Tänk då istället i termer av C-vitamin, A-vitamin, proteiner, fibrer och antioxidanter. För sallad är mycket nyttigare än sitt rykte. Det är en samling fantastiska grönsaker, fyllda med nyttiga näringsämnen. Här kan du se vilka salladssorter som håller dig frisk, inifrån och ut.

18 juni 2018 av Rie Bekker

7 sallader som boostar din hälsa

Babyspenat – ger vacker hud och stärker både skelett och ögon

Kännetecken: Babyspenat är vanlig spenat vars blad har skördats tidigare. Därför är bladen mindre och mer fina och spröda än vanliga spenatblad. De har samtidigt en mild och delikat smak.

Innehåll: Vitamin K och A, proteiner och fleromättade fettsyror.

Effekt: Babyspenat har ett högt innehåll särskilt av vitamin K och A. 25 gram av denna läckra sallad kan täcka ditt dagliga vitamin K-behov och endast 100 gram babyspenat bidrar med nästan 50 procent av ditt dagliga behov av vitamin A.

Båda vitaminerna är viktiga för flera av kroppens funktioner. Exempelvis har vitamin K betydelse för blodets förmåga att levra sig. Vitamin A är vitalt för en god syn, för ett starkt immunförsvar och för en frisk och fin hy. Båda vitaminerna har dessutom betydelse för ett friskt och starkt skelett.

Babyspenat innehåller lite mer protein än andra typer av sallad med omkring 2,3 gram per 100 gram och den kan därför mätta lite mer än andra typiska salladssorter.

100 gram babyspenat innehåller också cirka 3 gram av den fleromättade fettsyran alfalinolensyra som är viktig för hälsan. Den ombildas i kroppen till biologiskt aktiva ämnen som har en positiv inverkan på bland annat regleringen av blodtrycket, njurarnas funktion och immunförsvaret.

Så smyger du in mer grönt i vardagen

Babyspenat
Bonusinfo

Babyspenat innehåller karotenoiderna lutein och zeaxanthin. Båda skyddar ögonen mot grå starr och åldersrelaterad macula­degeneration (AMD), som är den vanligaste orsaken till att folk på våra breddgrader får sämre syn och blir blinda. Det finns studier som tyder på att de två ämnena även kan ha egenskaper som skyddar mot tarmcancer.

© iStock

Ruccolasallad – kan förebygga sjukdomar

Kännetecken: Ruccola är en släkting till brysselkål, broccoli och andra medlemmar av Brassicaceae-familjen. Den har en lätt igen­kännlig, nötaktig och lite bitter smak som gör den perfekt i många olika rätter, bland annat i matiga sallader.

Innehåll: En lång rad bioaktiva komponenter.

Effekt: Bioaktiva komponenter är ämnen som påverkar levande organismer, men som vi kan klara oss utan. Därför räknas de inte som klassiska näringsämnen. Ruccolasallad inne­håller en lång rad sådana, som glucosinolater, flavonoider och fenoler.

Näringsforskare är mycket intresserade av bioaktiva komponenter eftersom de menar att de har en antioxiderande effekt och kan skydda cellerna. Samspelet mellan ämnena kan bidra till att förebygga åderförkalkning, autoimmuna sjukdomar och vissa typer av cancer. 

Ruccolasallad
Bonusinfo

Ruccola får sin bittra smak av en bioaktiv komponent som kallas gluco­sativin. Det är ett av de ämnen i ruccolan som anses kunna skydda kroppen mot en lång rad sjukdomar.

© wichmann+bendtsen

Isbergssallad – stärker tänder, skelett och muskler

Kännetecken: Isbergssallad är en mycket saftig sallad. Den har en mild smak och spröd konsistens.

Innehåll: Vitamin C, E och K samt folsyra och mineralet kalcium.

Effekt: Trots att den saftiga isbergssalladen består av hela 95 procent vatten, liksom de flesta andra sallader, har de sista fem procenten plats för en massa essentiella vitaminer och mineraler. Isbergssallad innehåller nämligen både vitamin C, E och K samt B-vitaminet folat, som även är känt som folsyra. Detta är alla ämnen som vi behöver inta i små mängder varje dag för att kunna ha en sund och väl fungerande kropp.

Vitamin E är till exempel viktigt för hjärnans funktion och som antioxidant bidrar det dessutom till att hindra skadliga fria radikaler från att angripa kroppens celler och göra dem sårbara för en lång rad sjukdomar.

Ett mineral som kalcium är viktigt för en lång rad vitala funktioner för kroppens celler, för våra tänder och vårt skelett samt vår förmåga att använda musklerna.

Saknar du inspiration till middagen? Här får du ett hav av recept med sunda rätter som kan lagas på max 30 minuter. Smaklig måltid!

Isbergssallad
© wichmann+bendtsen

Bull’s blood – levererar vital näring till cellerna

Kännetecken: Bull’s blood-sallad är de späda skotten från Bull’s blood-rödbetan. Faktiskt innehåller salladsbladen fler näringsämnen än själva rödbetan och så har de dessutom en härligt söt och delikat smak.

Innehåll: Kalium, folsyra och betalainpigment.

Effekt: Bull’s blood-sallad har ett extra högt innehåll av kalium och B-vitaminet folsyra. Ett par nävar av salladen, eller så mycket som motsvarar 100 gram, kan täcka en femtedel av vårt dagliga behov av kalium och folsyra.

Folsyra är särskilt viktigt för kvinnor som vill bli gravida, eftersom det bidrar till att förhindra att fostret utvecklar ryggmärgsbråck när det utvecklas. Folsyra ingår även i andra processer i kroppen, som nedbrytning och upptag av protein.

Mineralet kalium är nödvändigt för alla levande cellers funktion och är vitalt för all nerv­aktivitet. Det bildas i växter och de flesta sallader är därför en bra källa till kalium.

Bull’s blood-salladen innehåller dessutom så kallat betalainpigment som är det som ger bladen den fina röda färgen. Det är också på grund av betalainpigmentet som rödbetan och dess blad finns med på topp-10-listan över grönsaker med antioxiderande effekt.

Det kan alltså bidra till att få kontroll över de fria radikalerna i kroppen, som orsakar nedbrytning och åldrande av våra celler.

Bull’s blood sallad
© iStock

Machésallad – ger frisk hy och energi till hjärnan

Kännetecken: Machésallad har en lätt kryddig smak och en fin bladstruktur som gör den till ett vackert inslag i alla salladsskålar eller som dekoration på på faten på middagsbordet.

Innehåll: Vitamin C och B6 samt järn.

Effekt: Machésallad innehåller som de flesta andra sallader en bred variation av vitala näringsämnen. Salladen har särskilt högt innehåll av vitamin C som är viktigt för en lång rad av kroppens enzymprocesser. Vitamin C stimulerar till exempel de processer som bildar kollagen som ingår i kroppens bindväv. Kollagen ger dig en friskare och vackrare hud samt gör att sår läker bättre. Vitamin C har också en antioxiderande och skyddande effekt.

Machésallad är både rik på vitamin B6 och järn. B6 har en lång rad viktiga funktioner i kroppen, bland annat bidrar det till att bilda viktiga signalsubstanser i hjärnan, som serotonin och dopamin. Dessa substanser har stor inverkan på vårt dagliga välbefinnande. Depression är kopplat till en brist på serotonin, som förknippas med en känsla av lycka.

Vitamin B6 bidrar till att hämta viktig energi från kroppens energilager och skicka den till hjärnan och musklerna, till exempel vid träning, mellan måltider och vid fasta.

Järnet i machésalladen är bland annat viktigt för kroppens förmåga att transportera syre till cellerna.

Machésallad
Bonusinfo

Vitamin C och järn är ett riktigt radarpar eftersom vitamin C ökar kroppens upp­­tag av järn i frukt och grönsaker upp till fyra gånger.

© wichmann+bendtsen

Romansallad – skyddar cellerna mot angrepp

Kännetecken: Romansallad har en delikat, spröd och lite söt smak. Bladstrukturen gör att den håller bättre. Den kan enkelt skäras i fina, tvärgående skivor och klarar värme bättre än de flesta andra sallader. Strukturen gör den också lämplig som tillbehör och dekoration på till exempel en macka. Och så är den särskilt känd som huvudingrediensen i den klassiska Caesarsalladen.

Innehåll: Mikromineralet mangan och klorofyll.

Effekt: Mangan är ett mikromineral som vi behöver i mycket små mängder, trots att det faktiskt är viktigt för att vår kropp ska fungera optimalt. Mangan ingår i en lång rad enzymprocesser, som gör att kroppen fungerar. Det kan dessutom oskadliggöra fria radikaler innan de skadar cellerna.

Grönt klorofyllpigment finns också i roman­sallad. Klorofyll är det färgämne som gör växter gröna. Ju grönare färg, desto mer klorofyll innehåller växten. Utöver färgen anses klorofyllpigment också ha en förebyggande effekt på tarm- och levercancerceller och skyddar sannolikt också mot många andra kroniska sjukdomar. 

Få mer energi i vardagen med en matplan. Få ett hav av enkla och sunda matplaner här.

Romansallad
© iStock

Huvudsallad – hjälper dig att ta upp näring

Kännetecken: Huvudsallad har fina, runda, mjuka blad och en mycket mild smak som gör den till ett säkert val för en lång rad sallader, till exempel för barn.

Innehåll: Vitamin B1, B2 och B3 samt mineralet natrium.

Effekt: Innehållet av de tre B-vitaminerna, som också kallas thiamin (B1), riboflavin (B2) och niacin (B3), betyder att ett par nävar – eller 100 gram – huvudsallad bidrar med drygt 10 procent av vårt dagliga behov av dessa tre vitaminer. De är viktiga för en lång rad funktioner i kroppen. Thiamin är bra för nerv- och möjligen muskelfunktionen och har stor betydelse för upptaget av kolhydrater och protein. Riboflavin ingår i en lång rad enzymprocesser som får kroppen att fungera medan niacin bidrar till nedbrytning och upptagning av protein, fett och kolhydrater så att vi bättre kan ta upp näringen i maten.

100 gram huvudsallad innehåller också 8 procent av vårt dagliga behov av natrium. Trots att natrium är ena beståndsdelen i salt, som vi ju helst inte ska få för mycket av, är det samtidigt i små mängder ett viktigt mineral som vi inte klarar oss utan. Natrium är exempelvis nödvändigt för att balansera kroppens pH-värde, för blodets volym, för nervfunktioner och många processer som styr nedbrytning och upptag av kolhydrater och protein i kroppen.

Vi har ett dagligt behov på cirka 575 mg natrium. Det motsvarar 1,5 gram bordssalt. Så du kan äta mycket sallad innan du är där. 

Huvudsallad
© iStock

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar