Kvinna med frågetecken i pannan, hälsobegrepp
© iStock

Få koll på ditt hälsolexikon

Du vet kanske att antioxidanter är bra för dig och att du kan äta dig fri från inflammationer. Men vet du egentligen vad de svåra orden betyder? Med I FORMs hälsoordbok behöver du inte längre vara osäker. Här får du en genomgång av 45 begrepp inom träning, kost och hälsa.

22 november 2017 av Maria Albøg Jespersen

Ordbok för träning, kost och hälsa

I FORMs ordbok om diverse hälsobegrepp är indelad i träning, kost och hälsa och kan användas som uppslagsverk när din träningspartner, dietist, läkare eller alla möjliga andra börjar prata om hälsa i olika facktermer.

Få koll på din träning

Kvinna tränar med TRX
TRX_SV

Träning med TRX är både roligt och effektivt.

© iStock

Cirkelträning

Träningsform där du går runt mellan olika övnings­stationer utan att ta någon paus innan du har gått igenom hela programmet minst en gång. Cirkelträning är oftast baserat på styrkeövningar, men kan också omfatta cardio­träning.

Här har vi samlat en rad effektiva cirkelträningsprogram som du kan göra på 15 minuter.

Low responder

En person med låg eller långsam respons på träning. 

Kreatin

Ett ämne som naturligt ingår i musklerna, och som främjar kroppens förmåga att utvecklas fysiskt. Bland annat hämmar kreatin produktionen av mjölksyra och bidrar till att bygga upp muskler. Kreatin får du från nötkött, fågel och fisk, men kan också tas som kosttillskott. 

Tabata

Japansk träningsfilosofi som hävdar att du kan få en större träningseffekt genom att pressa dig själv till det yttersta under korta perioder. Under tabata ger du typiskt järnet i 20 sekunder följt av tio sekunders paus tills det har gått minst fyra minuter.

Med de här intensiva övningarna kan du själv sätta ihop ditt tabataprogram.

TRX

Förkortning avTotal Body Resistance Exercise. De långa remmarna som hänger i taket på gymmet är ett redskap som används för träningsformen TRX. Remmarna kan hängas upp i allt från träd till stolpar så att du kan träna överallt. De mång­sidiga övningarna gör att TRX är mycket effektivt för att träna styrka, smidighet, balans och kondition.

Här hittar du 7 effektiva TRX-övningar.

Mjölksyra

Ett ämne som verkar förlamande på dina muskler när du pressar din kropp till att prestera mer än den är van vid. När du tränar med hög intensitet, till exempel vid snabb löpning eller HIIT, räcker inte syret i blodet till för att föra bort mjölksyran, och det gör att du kan drabbas av en svidande smärta i musklerna.

Mjölksyra behöver inte vara något dåligt. Läs här hur du utnyttjar mjölksyran för att bli stark.

Pronation

Ordet betecknar den rörelse som sker i foten för att dämpa stötarna när du springer. För en del löpare faller foten dock antingen för mycket inåt eller utåt, men det kan åtgärdas med rätt typ av skor.

Pronation
Pronation © iStock

Coopertest

Löptest på 12 minuter, uppkallat efter amerikanen Kenneth Cooper även kallad "konditionsträningens fader”, som skapade testet för att bedöma konditionen.

Spring så långt du kan på 12 minuter och avläs sedan ditt konditionsvärde här beroende på din ålder.

HIIT

Förkortning för High Intensity Interval Training. HIIT är en träningsform som bygger på korta, intensiva program med omväxlande medelintensiv och explosiv träning. Ett träningspass varar fyra till 30 minuter, men i gengäld är tempot högt så att du får full effekt på halva tiden.

Visste du att HIIT är en av de mest effektiva träningsformerna. Se här hur mycket du förbränner per minut.

Funktionell träning

Övningar som ska kunna överföras direkt till vardagens rörelser. Vid funktionell träning härmar du kroppens naturliga rörelser och stor vikt läggs vid att stärka och stabilisera bålen.

Få koll på din kost

Spenat och antioxidanter
Spenat

Spenat är en av de grönsaker där du hittar flest antioxidanter.

© iStock

Triglycerider

Triglycerider är liksom kolesterol ett fettämne som finns i blodet. En förhöjd nivå av triglycerider i blodet förekommer särskilt hos personer med fetma, diabetes och njursjukdomar, som av samma anledning också har en ökad risk för åderförkalkning. 

De här matvarorna minskar mängden triglycerider.

Makronäringsämnen

Gemensam beteckning för kostens energigivande näringsämnen, det vill säga kolhydrater, fett, protein och alkohol. Bortsett från alkohol är alla makro­näringsämnen strikt nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt. Antonym: mikronäringsämnen, vilka bland annat omfattar vitaminer och mineraler.

Gränsvärde

Politiskt fastställt värde för högsta tillåtna innehåll av ett oönskat ämne i en produkt, till exempel kvicksilver i fisk eller pesticider i dricksvatten.

Celiaki

Synonym: glutenintolerans. Celiaki är en tarmsjukdom som utlöses av så kallade prolaminer, ett slags protein som bland annat finns i vete, korn och råg, bättre kända som gluten. Sjukdomen manifesterar sig typiskt genom symptom som magsmärtor, diarré och viktnedgång. De som är drabbade av celiaki har dessutom svårt att utnyttja kostens näringsämnen fullt ut om inte de äter en glutenfri diet.

Här kan du se symptomen på fyra "spannmålssjukdomar".

Antioxidanter

En lång rad ämnen som skyddar mot oxidation i kroppen, det vill säga den process som till följd av till exempel cigarettrök, solljus eller föroreningar förstör dina celler, och som på sikt kan leda till cancer. Antioxidanter är naturligt förekommande i många frukter och grönsaker, men kan också vara tillsatsämnen som ökar matens hållbarhet.

Får du tillräckligt med antioxidanter? Om du är osäker kan du hitta I FORMs guide till antioxidanter här.

Fermentering

Ordet betyder "att jäsa” och är en gammal metod för konservering som traditionellt har använts för att förlänga hållbarheten på olika råvaror. På senare tid har vetenskapen dock visat att fermenterad mat bland annat kan stärka ditt immunförsvar och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Så kommer du igång med att fermentera din mat.

Detox

Förkortning för detoxification, det vill säga avgiftning. Används som renande kur där du äter så lite som möjligt för att främja utsöndringen av gifter som samlats i kroppen. Vetenskapen har dock ännu inte kunnat dokumentera att detox­kurer faktiskt kan rena kroppen.

LCHF

Förkortning för Low Carb High Fat. LCHF-livsstilen går ut på att minimera kolhydrater i kosten och ersätta dem med fett, bland annat utifrån tanken att kolhydrater gör dig fet och att smör, grädde och andra källor till mättat fett gör dig mätt och ökar förbränningen.

Låter det som en diet för dig? Då kan du läsa mer om LCHF-dieten här.

Probiotika

Syrade mejeriprodukter och fermenterade grönsaker innehåller nyttiga bakterier som tillsammans kallas probiotika. Bakterierna lever i tarmen där de hämmar skadliga bakterier.

Verum (probiotika) 

Prebiotika

Frukt, grönsaker och kornprodukter innehåller i varierande grad osmältbara kolhydrater som ger näring åt probiotiska bakterier, så att de får energi nog att föröka sig.

Müsli (prebiotika) 

Så gör du din egen müsli.

Kvinna sitter med en skål med yoghurt och müsli
Pro- och prebiotika

Kombinera pro- och prebiotika för en extra stark tarmflora. Fenomenet kallas synbiotika eftersom du får en synergieffekt i matsmältningssystemet.

© iStock

Biodynamiskt lantbruk

Biodynamisk betyder "livskraftig” och används som kvalitetsbegrepp om livsmedel som kommer från biodynamiskt lantbruk där det liksom i ekologiskt lantbruk inte används konstgödsel och besprutningsmedel. Principerna bakom biodynamiskt lantbruk bygger också på uppfattningen att naturens organismer, djur och människor påverkas av övernaturliga krafter.

Komplexa kolhydrater

Kolhydrater kan bestå av långa eller korta stärkelsemolekyler. Långa kallas "komplexa kolhydrater”, som grönsaker och fullkorns­pasta, medan korta kallas "enkla kolhydrater”, som socker. Tidigare trodde forskare att komplexa kol­hydrater tas upp långsammare än enkla, men idag vet man att upptagnings­hastigheten beror på andra faktorer, som fiberinnehåll och tillagning.

Resistent stärkelse

Osmältbara kolhydrater som bland annat finns i fullkornsbröd, havregryn, bananer, baljväxter, kylda potatisar och dito ris och pasta. Resistent stärkelse tar stor plats i magsäcken och främjar mättnadskänslan. Ditt blodsocker blir också mer stabilt när du äter resistent stärkelse jämfört med annan stärkelse

Okokt pasta:

Kolhydraterna i rå pasta har mycket resistent stärkelse. 

Varm pasta:

När pasta kokas minskar mängden resistent stärkelse till nästan noll.

Kall pasta:

Kyler du ner pastan innan du äter den omvandlas stärkelsen till resistent stärkelse igen. 

Här kan du läsa mer om hur vanlig stärkelse kan omvandlas till resistent stärkelse.

Malnutrition

Synonym: felnäring. Det tillstånd som följer av att äta en diet där du antingen får för lite eller för mycket energi eller för lite eller för mycket av vissa näringsämnen så att kosten ger hälsomässiga problem.

Glykemiskt index, GI

Uttryck för hur snabbt kolhydrater tas upp i blodet. Kolhydrater med lågt GI, som fullkornspasta och fiberrika grönsaker, tar lång tid för kroppen att bryta ner. Det gör att maten du äter tas upp långsammare, vilket i sin tur säkerställer en lägre och jämnare ökning av blodsockret.

3 livsmedel med lågt GI 

  • Morötter
  • Havregryn 
  • Mandlar 

3 livsmedel med högt GI 

  • Pizza
  • Torkad frukt 
  • Ris 

Här hittar du fler matvaror med lågt GI.

Flavonoider

Naturliga ämnen som fungerar som färg- och smakgivare i frukt och grönsaker, och som tros kunna skydda mot cancer och hjärt- och kärl­sjukdomar. Ett exempel är antocyaniner som bidrar till rött, blått och violett i bland annat bär, och anses vara kraftfulla antioxidanter.

Elektrolyter

Elektrolyter är näringssalter i kroppen, som natrium, kalium och magnesium, som finns naturligt i kroppens vätskor. Har du svettats mycket under träning kan kroppen behöva få tillfört extra elektrolyter eftersom mineralerna är nödvändiga för att kroppens celler ska fungera optimalt.

Därför ska du dricka kokosvatten efter träningen.

Få koll på din hälsa

Kvinna mediterar
Mindfulness_SV

Med mindfulness lär du dig att leva i nuet och minska stress.

© iStock

Celluliter

De gropar i huden som också kallas apelsinhud, och som visar sig i takt med att bindväven blir stelare med åldern. Det gör nämligen att det uppstår små fördjupningar i huden där fettet från underhuden kan samlas.

Kan man träna bort celluliter? Få svaret här.

Ämnesomsättning

Samtliga de kemiska processer som sker i cellerna på alla levande organismer. I vardagligt tal används ordet ofta om vår energiomsättning, som beror på en lång rad faktorer, som ålder, muskelmassa och kost. Har du låg ämnesomsättning är risken större att du får ett energi­överskott, och det betyder att kroppen bygger upp depåer. Har du tvärtom hög ämnesomsättning tär du istället på kroppens depåer.

Räkna ut din ämnesomsättning i vila här.

Kortisol

Kroppens stresshormon som utsöndras från kroppens hormon­producerande körtlar när du är under stor press. En hög kortisol­­nivå misstänks störa nybildandet av hjärnceller och därmed hindra att hjärnan fungerar optimalt.

Är du stressad? Testa dig själv och se om du kanske ska minska lite på tempot.

Osteoporos

Medicinsk term för benskör­het som med åldern drabbar en del kvinnor, bland annat för att de runt övergångsåldern inte längre producerar det skelett­uppbyggande köns­hormonet östrogen.

3 tips för att förebygga benskörhet:

  • Motionera.
  • Tanka upp med kalcium från mjölk, mörka bladgrönsaker eller kost­tillskott.
  • Njut av solens strålar på sommaren och komplettera med fet fisk på vintern.

Fria radikaler

Atomer eller atomgrupper som kan skada kroppens celler och i värsta fall leda till cancer om din kropp börjar att överproducera dem. Det kan bland annat hända om du utsätter dig själv för cigarett­rök, bekämpningsmedel eller för mycket solljus.

Dopamin

En så kallad signalsubstans som aktiverar hjärnans belöningscentrum och får oss att känna glädje när vi till exempel har sex, motionerar eller äter något vi tycker om. Dopamin fungerar med andra ord som en så kallad neurotransmittor i centrala nervsystemet och har bland annat betydelse för vår inlärning, vår tanke­verksamhet och vårt minne.

Mindfulness

En psykologisk teknik som strävar efter total närvaro. Under mindfulness-träning arbetar du med att göra ditt sinne helt uppmärksamt på dina tankar, känslor och kroppsförnimmelser utan att döma dig själv. 

Mindfulness och meditation för nybörjare.

Allergener

Ämnen som framkallar allergi, till exempel kvalster eller pollen. 

Kvinna torkar sig om näsan
Vinka hejdå till allergi

Så minskar du symptomen på vanliga allergier.

© iStock

Histamin

Ett ämne som bland annat stärker immunförsvaret och gör att kroppen producerar mindre magsyra. Lider du av allergi är det också histaminet som utlöser de akuta reaktionerna på diverse allergener, som klåda och rinnande näsa och ögon. Medicin med antihistaminer kan dock förhindra att histaminet utlöser reaktionerna. 

Inflammation

Om du har fått en infektion eller skadat muskler, senor eller leder kommer kroppen att reagera med inflammation i form av rodnad, svullnad och/eller smärtor. En kost rik på antioxidanter kan bland annat dämpa tillståndet.

Melatonin

Ett hormon som påverkar vår dygnsrytm och som är nödvändigt för en god natt­sömn. Utsöndringen av melatonin är kraftigast i mörker så om du utsätter ögonen för ljus precis innan du lägger dig kan du få svårt att somna.

  • Mörklägger du sovrummet utsöndrar du mer melatonin. Faktiskt så mycket att det kan ge 25 procent bättre sömn.
  • Sitter du med din smartphone i ansiktet en timme före sängdags fördröjs produktionen av melatonin med 45 minuter.

Antikroppar

Proteiner som produceras i immunsystemet, och som kan "fånga” främmande molekyler, så kallade antigener. Antikropparna är därför mycket effektiva i kroppens försvar mot infektioner eftersom de är programmerade till att känna igen oönskade antigener och därigenom vara redo att bekämpa dem.

Neurotransmittor

Ett ämne som förmedlar kontakt mellan centrala nervsystemet och en given kroppsdel. Om du till exempel tappar något tungt på en tå är det neurotransmittorer som står för kontakten mellan de många nervceller som finns mellan tån och det centrum i hjärnan som uppfattar smärta.

Endorfiner

Morfinliknande hormon som kroppen producerar när du anstränger dig fysiskt. Endorfiner är mycket effektiva mot smärta och menas vara 200 gånger starkare än morfin.

Oxytocin

Ett hormon som utsöndras vid bland annat beröring eller kramar längre än 30 sekunder, varför det också går under namnet "kärlekshormonet”. Det har dessutom visats att oxytocin bidrar till att öka tilliten och samhörig­heten mellan dig och din partner. 

Så stärker du din självkänsla.

Serotonin

Ett hormon som också kallas "kroppens lyckohormon” eftersom det finns ett nära samband mellan kroppens innehåll av serotonin och vårt sinnestillstånd. Av samma anledning innehåller så kallade lyckopiller som motverkar depression också serotonin. Serotonin utsöndras bland annat vid regelbunden fysisk aktivitet.

Klimakteriet

Synonym: övergangsålder. Perioden där en kvinnas menstruationscykel upphör.

  • 10–16 år: Blödningarna börjar. Genom­snittsåldern är 12,5 år.
  • 45–55 år: Övergångsåldern inträder och menstruationen upphör. I genomsnitt har kvinnor sin sista menstruation vid 52 års ålder.
  • 60 år: De allra flesta kvinnorna har haft sin sista menstruation.

Har du kommit i klimakteriet? Kolla tecknen här.

Hypertension

Medicinsk term för högt blodtryck i vila.

  • För högt: Över 140/90 mm Hg
  • Normalt: Omkring 120/80 mm Hg
  • För lågt: Under 90/60 mm Hg

15 enkla tips för ett lägre blodtryck.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar