Gå ner i vikt snabbt och enkelt med 30-30-30 – utan att förlora muskelmassa. Trenden i sociala medier låter frestande, men fungerar den? En expert svarar på den frågan här.
METODEN rekommenderar att du äter 30 gram protein varje morgon – det motsvarar till exempel 4-5 ägg.
Om du har TikTok har du förmodligen redan stött på trenden. Kanske har du också läst om den i utländska medier, för den har varit ganska populär här också.
Vi talar om viktminskningsmetoden 30-30-30, som ursprungligen presenterades av den amerikanske livsstilsgurun Timothy Ferriss i hans bok The 4-Hour Body.
Metoden tog dock fart på allvar i slutet av 2023 när amerikanen Gary Brecka lade upp en video på TikTok där han förklarade – och hyllade – metoden.
Läs också: I FORM kostplan för viktminskning
Det är enkelt, vem som helst kan vara med och enligt förespråkarna är det mycket effektivt.
30-30-30 innebär att man äter 30 gram protein inom 30 minuter efter att man vaknat på morgonen och sedan tränar i 30 minuter vid låg intensitet.
Läs också: RÄKNA UT: Hur många kalorier bränner min träning?
De bästa proteinkällorna är fisk, fågel, kött, ägg, mejeriprodukter, nötter och baljväxter.
Till exempel får du i dig 30 gram protein i:
3 frukostförslag med 30 gram protein:
2,5 dl kvarg med några hackade mandlar och 100 g finskuren frukt som topping.
30 g rökt lax, 2-3 äggröra, 200 g grönsaker och en skiva rostat rågbröd.
100-150 g färska eller frysta bär, 150 g äpple (eller annan färsk frukt), 20 g jordnötssmör, 10 g chiafrön, 25 g rent proteinpulver och lite vatten.
KÄLLA: Martin Kreutzer, näringsexpert
Metoden ställer inga krav på var dina 30 g protein ska komma från, och du kan också äta kolhydrater och fett.
Efter frukost, ska du träna lågintensiv konditionsträning i 30 minuter. Din puls bör vara högst 135 slag per minut.
Kombinationen av protein till frukost och lågintensiv träning ska få dig att gå ner i vikt – utan att förlora muskelmassa. Men funkar det?
Vi pratade med Nikolaj Bach om det. Han har en kandidatexamen i medicin med industriell inriktning och är en aktiv debattör i närings- och hälsodebatten.
Låt oss börja med att titta på de 30 gram protein som är det första på morgonen. Nikolaj Bach är omedelbart positiv till detta.
Det är ingen dum idé att få i sig mycket protein om man vill gå ner i vikt, säger han:
”Det är väldokumenterat att protein har en inverkan på viktminskning. Dels för att det gör dig mätt, dels för att det är energieffektivt eftersom kroppen faktiskt använder en del av proteinets energiinnehåll för att metabolisera det.”
Samtidigt hjälper protein till att bibehålla vår muskelmassa, så det är mer sannolikt att du förlorar fett snarare än muskler.
Det spelar dock ingen roll om du äter proteinet kl. 06:30 eller 18:30. Det är ditt totala proteinintag under en dag som är viktigt – inte när du äter det.
Förespråkare för 30-30-30 säger att om man äter protein direkt på morgonen håller man sig mätt långt in på förmiddagen och undviker att småäta.
Detta kan ha en poäng, men detsamma kan sägas om alla huvudmåltider. Om du till exempel inte får i dig tillräckligt med protein till middagen är det troligt att det är först på kvällen som du kommer att börja jaga snacks.
När allt protein har intagits är det dags för konditionsträning med en maximal hjärtfrekvens på 135 slag per minut – även känd som träning i fettförbränningszonen.
Fettförbränningszonen är ett intensitetsintervall där kroppen främst använder fett som energikälla. Låter smart vid första anblicken. Men det är inte så enkelt som förespråkarna för 30-30-30-30 gör det till, enligt Nikolaj Bach
"Det är sant att du förbränner mer fett vid lägre intensitet, men det har ingen betydelse för din fettförbränning. Det är en stor skillnad mellan fettförbränning och fettförlust."— Nikolaj Bach, kandidatexamen i medicin med industriell inriktning
Fettförbränning är en här-och-nu-bild som egentligen inte säger något om vad det totala resultatet blir över en längre tidsperiod.
Din kropp balanserar sina så kallade energisubstrat under hela dagen, så det spelar ingen roll om du främst får din energi från kolhydrater eller fett under träning.
Det enda som avgör om du tappar fett eller inte är om du har ett kaloriunderskott, och här spelar motion en mycket mindre roll än din kost.
Det betyder inte att det inte finns goda skäl att träna, för det finns det definitivt.
Om du föredrar lågintensiv träning, gör det för all del, men minska inte intensiteten bara för att komma i en fettförbränningszon.
”Om du medvetet tränar mindre hårt än du egentligen kan eller vill för att vara säker på att du tränar i den där fettförbränningszonen, som i verkligheten inte finns, gör du dig själv en otjänst”, säger Nikolaj Bach.
Sammanfattningsvis är protein meningsfullt för viktminskning och motion är alltid fördelaktigt. Sammanfattningsvis är protein meningsfullt för viktminskning och träning är alltid fördelaktigt – även om det inte finns något behov av att träna med låg intensitet om du har lust och energi för mer.
Nikolaj Bach är inte särskilt imponerad av 30-30-30:
"Jag tycker att dessa trender är problematiska eftersom människor lägger ner mycket energi på överväganden som är helt irrelevanta."— Nikolaj Bach, kandidatexamen i medicin med industriell inriktning
Det finns till exempel ingen anledning att äta frukost inom 30 minuter efter att du vaknat, eller att du måste äta frukost överhuvudtaget om du inte känner för det.
Du kan lika gärna äta på morgonen om det passar ditt hungermönster bättre, och på samma sätt är det lika bra att ta en löprunda i slutet av dagen som att börja på morgonen.
Om den här metoden fungerar eller inte beror på många faktorer.
Om de 30 grammen protein till frukost innebär att du totalt sett förbrukar fler kalorier än vanligt, och om du dessutom tränar mindre hårt än vanligt, så kommer du inte att se någon positiv effekt på vikten.
Omvänt, om den proteinrika frukosten gör att du äter mindre och mer förnuftigt under resten av dagen än du normalt gör, kommer du förmodligen att gå ner några kilo. Om du inte är van vid att motionera kan 30 minuters lätt träning också göra en positiv skillnad.
Enligt experten är anledningen till att 30-30-30 har fått mycket uppmärksamhet att det är ett mycket enkelt och lättförståeligt koncept. På TikTok delar också flera följare entusiastiskt med sig av sin viktminskning efter att ha följt metoden.
Problemet är att vi bara hör solskenshistorierna. De som inte upplevde viktminskning, eller som kanske till slut gick upp i vikt, har förmodligen inte bråttom att prata om det.
Samtidigt kan det vara svårt att avgöra om de positiva historierna är sanna.
”Generellt sett ska man vara försiktig med vem man får sina träningsråd från på sociala medier. Vad har de för kvalifikationer för att ge råd?” säger Nikolaj Bach.
Hans bästa råd till dem som vill gå ner i vikt är inte sensationellt, och det kommer förmodligen inte att bli viralt på TikTok – men det är det som fungerar:
”Jag skulle rekommendera folk att vara fysiskt aktiva, och sedan måste de vara uppmärksamma på sin kost och äta något som mättar i förhållande till kalorierna. Viktminskning handlar i grund och botten om att ha ett kaloriunderskott, och protein har fördelen att det är relativt mättande.”
KÄLLA: Nikolaj Bach, kandidatexamen i medicin med industriell inriktning