Tallrik med fisk och sallad.
© wichmann+bendtsen

Vit fisk med grönt

Den här fisken är supernyttig och välsmakande – och så tar den bara 30 minuter att laga. Här är receptet.

22 juli 2016 av Anne Larsen och Martin Kreutzer

Vit fisk med spenat och sparrisbroccoli

2 personer

TIDSÅTGÅNG

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Tid totalt: 30 minuter

INGREDIENSER

300 g små potatisar

Kallpressad rapsolja

Havssalt

Malen svartpeppar

100 g spenat

2 bergtungafiléer eller 4 rödspättafiléer

200 g sparrisbroccoli, alternativt broccoli

1 näve vattenkrasse

1 näve ärtskott

Lime

Så lagar du vit fisk med grönt

  • Skrubba potatisen och dela dem i fyra delar.
  • Blanda med kallpressad rapsolja, tillsammans med salt och peppar, i en skål eller plastpåse.
  • Lägg upp på bakplåtspapper på en bakplåt och baka dem i 200 grader i 25 minuter.
  • Skölj och slunga spenaten ren och torr, lägg den i en gryta med 1 msk rapsolja och låt den reduceras.
  • Sila den och pressa den lätt så att saften rinner ut.
  • Fördela spenaten på fisken och gör en rulle.
  • Baka i ugnen i 200 grader i 8-10 minuter, beroende på filéernas tjockhet.
  • Gör i ordning broccolin.
  • Koka upp lite vatten tillsammans med salt och rapsolja, lägg i broccolin och låt den koka i 1 till 2 minuter. Häll av vattnet.
  • Gör i ordning vattenkrassen och ärtskotten.
  • Blanda potatisen med vattenkrassen.
  • Lägg upp fisken med broccoli, potatis och ärtskott och en skvätt limesaft.

Näringsinnehåll i vit fisk per portion

Energi: 471 kcal

Protein: 38,2 g

Fett: 10 g

Kolhydrat: 61 g

Kostfiber: 8,3 g

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar