Expertens 6 bästa viloställningar

Värker ländryggen, är benen trötta eller har dagen bara varit lång? Då har du rätt artikel framför näsan. Vi har nämligen bett en expert att dela med sig av sina favoritviloställningar. Använd dem när kropp och knopp behöver en paus.

Kvinna ligger på ryggen på yogamatta med slutna ögon, savasana

SLUT ögonen och låt lugnet infinna sig i kropp och sinne.

Handlar inte vila bara om att slänga sig på soffan med telefonen i ena handen och fjärrkontrollen i den andra? Nej, inte nödvändigtvis, och absolut inte om du frågar Lisbeth Beierholm.

Hon är yogalärare med många års erfarenhet och en förkärlek för restorative yoga, där vila är av största vikt. På sina yogaklasser undervisar hon i ställningar som får musklerna att slappna av helt och sinnet lugnas ner så att du närmar dig ett tillstånd av vaken sömn.

Det är precis det tillstånd vi hoppas att du uppnår när du tar fram ditt täcke eller din yogakudde och lägger dig i en av ställningarna här.

De sex viloställningarna är inspirerade av den meditativa formen av yoga, restoriative yoga. Till några av dem ska du använda kuddar och täcken. Andra är enklare och kräver inte lika mycket utrustning.

Gemensamt för dem alla är att du med fördel kan lägga dig till rätta, börja med några långa utandningar genom munnen och se till att du inte ligger och spänner dig, t ex i någon av kontrollpunkterna i rutan på nästa sida. Sedan är du redo att vila – optimalt sett i 15-20 minuter i varje ställning.

Slappna av i kroppen

Slappna av i kroppen – 3 kontrollpunkter

Ansiktet
Slappna av i käkarna så att kinderna hänger tungt, och låt ögonbrynen falla ner på plats. Ditt ansikte slappnar automatiskt av om du sluter ögonen och föreställer dig att någon du tycker om ler mot dig.

Axlarna
Föreställ dig att dina axlar smälter in i ryggen. De ska vara motsatsen till lyfta och spända.

Bäckenet
Föreställ dig att du med din inandning blåser upp bäckenet och skapar plats, och att du på utandningen sjunker in i platsen. Det får magen och höfterna att slappna av.**

Viparita karani

Ställningen, som egentligen heter viparita karani, kallas också “benen upp mot väggen”. Den är genial om du har gått och stått hela dagen. Har du svullna ben, t ex efter en flygresa kan du hjälpa mjölksyra och andra vätskor ur från benen genom att lyfta dem. Du kommer också uppleva att ditt nervsystem kommer till ro när bäckenet är högre upp än hjärtat.

Så här gör du: Lägg en yogakudde eller en rullad handduk cirka 15 cm från väggen. Sätt dig med axeln mot väggen och lägg dig ner, samtidigt som du vrider runt och svingar upp rumpan och benen mot väggen. Din bakdel ska vara helt in mot väggen och kudden ska ligga så att din svanskota tippar över och hänger fritt – det ger en skön avlastning av ländryggen. Lägg armarna ut åt sidan som en bebis och slappna av.

Barnets ställning med stöd

Barnets ställning med stöd

Komplett lugn och avslappning – ahh! Barnets ställning har fått sitt namn eftersom det är en vanlig sovställning hos små barn. Känslan av att rulla ihop sig ger trygghet och samtidigt slappnar du av i magen – fantastisk om du har gått och hållt in den hela dagen, eller om ditt tarmsystem bråkar lite.

Så här gör du: Sätt dig på underbenen på en matta med knäna pekande ut åt sidan och rumpan vilande på hälarna. Dra en yogakudde – gärna med en eller två filtar ovanpå – mot dig och luta överkroppen över kudden. Lägg kinden på kudden och låt antingen armarna vila i underlaget eller håll dem runt kudden. Efter en stund vänder du på huvudet så att den andra kinden vilar på kudden.

Vriden tvist

Vriden tvist

Om du lyckas att slappna av helt i magen är ställningen på bilden nedanför helt fantastisk för att slappna av i området runt naveln. Rotationen gör att vävnadens sträcks, så det skapas mer plats och smidighet kring tarmsystemet. Ställningen ger också en skön stretch för ländryggen och ro i kroppen.

Så här gör du: Lägg en yogakudde – gärna med en eller två filtar ovanpå – på längden på en yogamatta. Sätt dig med höger höft in mot kudden i sjöjungfruställning. Rotera överkroppen in mot kudden och placera en hand på varje sida av den. Lyft bröstet så att din ryggrad blir lång, och lägg dig ner på kudden. Låt armarna vila i underlaget eller håll runt kudden. Kom ut ur ställningen och gör den åt motsatt håll.

Knä till bröst

Knä till bröst

Den här ställningen gör att psoasmuskeln slappnar av. Muskeln sträcker sig från ländkotorna genom bäckenet till den översta delen av lårbenet. En spänd psoasmuskel kan vara anledningen till ländrygg- eller ljumsksmärtor.

Så här gör du: Lägg ett yogabälte eller skärpet från en badrock tvärs över en yogamatta. Lägg dig på rygg så att bandet är under den övre delen av din rygg – nästan uppe vid armhålorna. Dra upp knäna till bröstet och spänn bandet runt benen, så de stannar där. Bandet ska varken sitta för stramt eller för löst – dina ben ska kunna luta sig mot bandet. Låt armarna ligga längst kroppen eller åt ut sidorna och fokusera på att slappna av helt i kroppen.

Simple back bend

Simple back bend

Den här viloställningen är extra bra för dig som sitter framför en dator många timmar om dagen. Där blir det lätt att du sitter och krummar, och det är precis motsatsen till vad du ska göra här. Ställningen öppnar upp bröstkorgen och bäckenet, får dig att slappna av i axlarna och sträcker ryggraden.

Så här gör du: Lägg en yogakudde på längden på en matta. Sätt dig med änden en handbredds avstånd från kudden och luta dig försiktigt bak mot den. Känn om det känns skönt i ländryggen – kanske behöver du ha en kloss eller en filt under rumpan. Lägg en vikt filt under huvudet så att din panna är högre upp än hakan. Lägg ännu en kudde under knäskålarna, sätt ihop fotsulorna och låt benen falla ut åt sidan. Låt armarna vila med handflatorna uppåt.

Liggande ryggstretch

Den sista ställningen är superenkel, men stretchar igenom hela kroppen och hjälper dig att släppa på spänningar. Särskilt din rygg stretchas ut skönt. Känn hur kroppen blir helt avslappnad. Kanske så avslappnad att du måste kämpa för att hålla ögonen öppna.

Så här gör du: Lägg dig på rygg, antingen på golvet eller på en matta med armarna sträckta över huvudet. Andas in djupt och sträck hela kroppen medan du flexar fötterna och skjuter hälarna från dig. Håll stretchen ett tag och slappna av på en utandning. Andas in och gör samma sak igen – men den här gången bara med ena sidan av kroppen, så du sträcker först höger arm och ben och därefter vänster. Avsluta alltihop med hela kroppen en gång till.

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background