Effektiv kaloriförbränning på vardagsrumsgolvet
Har du svårt att hinna gå till gymmet ett par gånger i veckan? Förtvivla inte. Här har vi samlat 6 effektiva övningar som du kan göra hemma i vardagsrummet när du har tid.
Kaloriförbränning på 20 minuter
Här har du ett program som pressar upp din förbränning på max. Din puls kommer att slå snabbare än uptempoversionen av ”Despacito”, och efter bara 20 minuter är kroppen mycket bättre rustad inför vardagens utmaningar.
Det får du ut av träningsprogrammet
- Sätter fart på kaloriförbränningen.
- Stärker musklerna i hela kroppen.
- Gör din träning rolig och varierad.
VIDEOTRÄNING | Klicka här för att komma till videon.
Här har du ett program med 6 effektiva övningar som sätter fart på din förbränning. Programmet kräver inga redskap och du kan välja om du vill följa videoträningen eller träna utifrån bilder och övningsbeskrivningar.
Videoprogrammet innehåller också 4 rundor av de 6 övningarna, men är på tid – du ska alltså göra så många repetitioner du kan på en viss tid.
Så gör du träningsprogrammet
Här får du sex övningar som ska göras i rad utan stopp. Upprepa programmet totalt fyra gånger med en liten paus mellan varje omgång.
1. Löpning med knälyft
- Spring på stället i högt tempo och med så höga knälyft som möjligt.
- Sträck armarna upp mot taket och ner igen i takt med knälyften.
- Försök att i möjligaste mån hålla ner axlarna under tiden.
- Spänn magen och fokusera på att ha en upprätt hållning.
Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben.
**Prova vår kaloriräknare och få koll på hur många kalorier just du behöver varje dag.
2. Squat med hopp
- Ställ dig med fötterna höftbrett isär och gå ner i en squat medan du sträcker upp armarna i luften.
- Se till att komma hela vägen ner så att du får knäna i 90 graders vinkel, som om du skulle sätta dig på en stol.
- Dra in bäckenet under dig och sug in naveln.
- Lägg vikten på hela foten och ha balansen bakåt så att du inte belastar knäna.
- Hoppa upp i en explosiv rörelse så att du lyfter från golvet med kroppen sträckt, medan armarna förs snett bakåt.
Upprepa 40 gånger.
3. Skidhopp
- Ställ dig med fötterna höftbrett isär.
- Sätt kroppen i rörelse genom att först hoppa ut åt höger på höger ben och samtidigt föra upp motsatt ben så att knäet böjs.
- Hoppa sedan ut åt vänster på vänster ben och med motsatt ben uppe.
- Fortsätt från sida till sida i högt tempo och låt armarna svinga med fram och tillbaka.
- Håll ryggen rak och huvudet högt.
Upprepa 40 gånger, 20 på varje sida.
TIPS! Föreställ dig att du åker slalom nedför pisten. Gör samma rörelse i den här övningen.
4. Twist
- Ställ dig med fötterna höftbrett isär och twista ner med många små vridningar från sida till sida, tills knäna är helt böjda, och twista sedan upp igen.
- Låt armarna arbeta fram och tillbaka medan du twistar, och stå hela tiden på tårna så att du inte vrider fotlederna.
- Spänn bäckenbotten och sug in naveln under hela övningen.
Upprepa 40 gånger upp och ner.
LÄS OCKSÅ:5 populära träningsappar
TIPS! Gör många små vridningar för att få ett bra tempo i övningen – cirka 3–4 vridningar på väg ner och lika många på väg upp.
5. Plankan med knälyft
- Ställ dig i en vanlig planka med armbågarna i golvet.
- Håll ryggen rak utan att svanka i ländryggen, och låt huvudet vara en rak förlängning av ryggraden.
- För sedan växelvis upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä mot höger armbåge i så högt tempo som möjligt medan du hela tiden håller kroppen rak.
Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben.
6. Mountain climbers
- Ställ dig i plankan på raka armar och med rak kropp.
- För sedan växelvis höger och vänster ben upp mot bröstet som om du skulle springa uppför några stora trappsteg.
- Sug in naveln och pressa ihop skulderbladen på ryggen.
- Håll ett högt tempo genom hela övningen.
Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben.
