Effektiv kaloriförbränning på vardagsrumsgolvet

Kaloriförbränning på 20 minuter

Här har du ett program som pressar upp din förbränning på max. Din puls kommer att slå snabbare än uptempoversionen av ”Despacito”, och efter bara 20 minuter är kroppen mycket bättre rustad inför vardagens utmaningar.

Det får du ut av träningsprogrammet

• Sätter fart på kaloriförbränningen.
• Stärker musklerna i hela kroppen.
• Gör din träning rolig och varierad.

Så gör du träningsprogrammet

Här får du sex övningar som ska göras i rad utan stopp. Upprepa programmet totalt fyra gånger med en liten paus mellan varje omgång.

1. Löpning med knälyft 

• Spring på stället i högt tempo och med så höga knälyft som möjligt. 
• Sträck armarna upp mot taket och ner igen i takt med knälyften. 
• Försök att i möjligaste mån hålla ner axlarna under tiden. 
• Spänn magen och fokusera på att ha en upprätt hållning. 

Prova vår gratis kaloriräknare och få koll på hur många kalorier just du behöver varje dag.

2. Squat med hopp 

• Ställ dig med fötterna höftbrett isär och gå ner i en squat medan du sträcker upp armarna i luften. 
• Se till att komma hela vägen ner så att du får knäna i 90 graders vinkel, som om du skulle sätta dig på en stol. 
• Dra in bäckenet under dig och sug in naveln. 
• Lägg vikten på hela foten och ha balansen bakåt så att du inte belastar knäna. 
• Hoppa upp i en explosiv rörelse så att du lyfter från golvet med kroppen sträckt, medan armarna förs snett bakåt. 

Upprepa 40 gånger.

3. Skidhopp 

• Ställ dig med fötterna höftbrett isär. 
• Sätt kroppen i rörelse genom att först hoppa ut åt höger på höger ben och samtidigt föra upp motsatt ben så att knäet böjs. 
• Hoppa sedan ut åt vänster på vänster ben och med motsatt ben uppe. 
• Fortsätt från sida till sida i högt tempo och låt armarna svinga med fram och tillbaka. 
• Håll ryggen rak och huvudet högt. 

Upprepa 40 gånger, 20 på varje sida.

4. Twist 

• Ställ dig med fötterna höftbrett isär och twista ner med många små vridningar från sida till sida, tills knäna är helt böjda, och twista sedan upp igen. 
• Låt armarna arbeta fram och tillbaka medan du twistar, och stå hela tiden på tårna så att du inte vrider fotlederna. 
• Spänn bäckenbotten och sug in naveln under hela övningen. 

Upprepa 40 gånger upp och ner.

5. Plankan med knälyft 

• Ställ dig i en vanlig planka med armbågarna i golvet. 
• Håll ryggen rak utan att svanka i ländryggen, och låt huvudet vara en rak förlängning av ryggraden. 
• För sedan växelvis upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä mot höger armbåge i så högt tempo som möjligt medan du hela tiden håller kroppen rak. 

Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben.

6. Mountain climbers 

• Ställ dig i plankan på raka armar och med rak kropp. 
• För sedan växelvis höger och vänster ben upp mot bröstet som om du skulle springa uppför några stora trappsteg. 
• Sug in naveln och pressa ihop skulderbladen på ryggen. 
• Håll ett högt tempo genom hela övningen. 

Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben.