Kvinna som ligger i sängen
Har du svårt att somna?

gå upp om du inte kan somna, och testa igen efter 10-15 minuter.

© iStock

Sömnexpertens bästa råd för en god nattsömn

En god natt är avgörande för en bra dag – och ett bra liv. Men hur gör du för att sova gott från det att du lägger huvudet på kudden till dess att väckarklockan ringer? Vi har frågat en sömnexpert. Här är hans bästa tips.

30 mars 2020 av Tine Sandorf

Vem är experten?

Mikael Rasmussen har specialiserat sig på att hjälpa folk att sova bättre, och det gör han bland annat genom kurser och föreläsningar.

Expertens 10 bästa råd för en god nattsömn

1. Du drömmer aldrig...

...kanske du tror. Men det stämmer inte. Du minns bara inte vad du har drömt, och det borde du vara glad för. Det betyder antagligen att du har sovit som en stock. Vi drömmer alla ett par timmar varje natt, och det är en viktig del av sömnen. Drömmar fungerar som en slags självterapi, som berarbetar dagens intryck och låter dem falla på rätt plats i hjärnan. 

Har du funderat över vad dina drömmar betyder? Här kan du lära dig mer om betydelsen av dina drömmar

2. Om du ska kissa på natten..

…är det en sak som är viktig att komma ihåg – låt lampan vara släckt. Det är helt oproblematiskt att gå på toaletten på småtimmarna, men om du tänder lyset förvirrar du din inre klocka. Om du alltid går upp på natten, och har svårt att navigera dig utan lampa, så köp en liten nattlampa med mjukt och svagt ljus som inte får dig att vakna till helt. 

3. Sover du ikapp på helgerna... 

…är det inte helt optimalt. Men man kan ju inte alltid vara perfekt! Ibland går livet bara inte ihop annars. Bygger du upp ett sömnunderskott i veckorna, som de flesta av oss gör, är det bättre att sova ikapp på helgen än att aldrig ta igen de missade timmarna. Brist på sömn försvagar ditt immunförsvar, men du kan till viss del kompensera för det genom att sova extra mycket på helgen.

Vad är för lite och för mycket sömn? Här kan du se hur mycket sömn du faktiskt behöver

4. De flesta av oss har konstant jetlag...

…även om vi inte varit ute och rest. De tider vi behöver stiga upp, och gå och lägga oss för att klara av jobbtider och så vidare stämmer helt enkelt inte överens med de tider som våra kroppar är mest bekväma med. Då drabbas vi av det man kan kalla social jetlag. Vill du tvinga din inre klocka att gå i takt med omgivningens krav, är rutiner det bästa receptet. Gå och lägg dig och stig upp på ungefär samma tid varje dag.


Visste du att...

…din faktiska sovtid blir kortare och kortare med åldern? Av de timmar du ligger i sängen är det faktiskt bara cirka 85 procent av tiden som du sover när du når 40–50-årsåldern


5. Har sängen blivit din fiende... 

…för att du under en längre period haft svårt att somna, är det ingenting du själv kan styra över. Ditt nervsystem börjar automatiskt förknippa sängen med en plats där du är vaken, och det är viktigt att du tar tillbaka makten. Det kan du göra genom att gå upp ur sängen när du inte kan sova. Så signalerar du nämligen till ditt nervsystem att du inte ligger i sängen om du inte sover. Sätt dig i soffan och läs en bok eller lyssna på lugn musik i 5–15 minuter innan du går och lägger dig igen.

Guide – så väljer du rätt säng


6. Håll klaffen, hjärnan... 

…är det nog många av oss som har tänkt när bråk med partnern, konflikter på jobbet eller stress över den ekonomiska situationen snurrar runt i huvudet när du ska sova. Det finns många olika tekniker som kan hjälpa dig sortera bort tankarna så att du kan komma till ro. Vad som funkar är individuellt. Vi rekommenderar att du testar metoden med burken här under.


KONSERVERA TANKARNA

Om tankar och grubblerier snurrar runt när du ska gå och lägga dig, så låt dem göra det – men bara i tio minuter. Efter det ska du föreställa dig att du stoppar ner tankarna i en glasburk. Skruva på locket ordentligt. Skriv på burken vilken dag du ska öppna den igen, till exempel torsdag. Fortsätter funderingarna störa dig, så påminn dig själv om att de är konserverade, och därför inte tillgängliga, nu.

7 tips för att sluta älta


7. Låt bli att kolla på klockan...

…när du vaknar till på natten, eller när du har svårt att somna. Du riskerar bara att bli frustrerad när du blir medveten om hur kort tid det är kvar tills du måste gå upp. Det är bättre att ha inställningen att morgondagen blir som den blir, även om du kanske är lite extra trött.

8. Om du vill ta en powernap... 

… måste du tänka på att det kan störa din nattsömn. Ta bara en tupplur när det är absolut nödvändigt. När du ändå känner att du måste sova lite på dagen, slumra antingen bara 20 minuter, eller ta en ordentlig sömn på 1,5 timmar.

Så här tar du en perfekt tupplur

9. Du behöver mer sömn på vintern... 

… och det beror på att ljusbristen på vinterhalvåret gör oss sömniga och tröga. Mörkret gör också att vi får rubbad dygnsrytm och då är det svårare att tajma kortisolpåslaget på morgonen som ska hjälpa oss att vakna. Om du skulle ha en väckarklocka skulle du troligen sova cirka 1,5 timme mer den 21 december än den 21 juni. Så känner du att ditt behov av att sova ökar, är det helt normalt och inget du behöver försöka ändra på. Tvärtom kan du försöka få tid till lite extra sömn när dagarna blir kortare.

10. Har du en sömnlös natt... 

…så låt bli att bekymra dig över det. En del av oss får lätt panik när det inte går att somna, men det är helt normalt att ibland inte lyckas, oavsett hur många får du räknar. Och även om det är väldigt irriterande, och stressande, så är det ofarligt med sådana nätter ibland. Det är först om det pågår under en längre tid, flera dagar eller veckor, som det kan vara bra att söka hjälp hos en läkare för att få bukt med problemet.

Drömmer du om att få mer djupsömn? Här kan du läsa mer

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar