Kvinna gör magövning
Höftlyft –

övningen sätter sina nedre magmuskler i arbete.

© Jakob Helbig

Tränarens 5 bästa magövningar

Plankan, situps och rysk tvist. Magövningar finns det många av, men vilka är egentligen de allra bästa? Det ger en personlig tränare dig svaret på här.

5 september 2019 av Rikke Hansen, personlig tränare


Drömmer du om en mage som är mindre mjuk och mer definierad? Då är du inte ensam – tvärtom! 

En platt mage står överst på väldigt många kvinnors önskelista och en stark magmuskulatur är också värd att jaga. Om du har vältränade magmuskler kommer magen inte bara att se plattare ut, du kommer också att få en bättre hållning. Det är dock inte oviktigt hur du gör och vilka övningar du väljer.

Vi väljer för lätta magövningar

När vi kvinnor ska träna magen är det många som gör samma fel – vi väljer övningar som är för enkla. Samtidigt gör vi dem ofta med för låg intensitet och då är timmarna på gymmet eller hemma på vardagsrumsgolvet faktiskt nästan bara slöseri med tiden. 

Eftersom det kan vara svårt att se exakt vilka övningar som är de bästa har vi gjort förarbetet åt dig och handplockat fem supereffektiva magövningar som går igenom hela din bål. Det handlar med andra ord om de fem övningar som ger dig bäst utdelning på den tid du lägger ned. 

Precis som med musklerna i resten av din kropp ska dina magmuskler tränas med en belastning som är så tung eller svår att du bara kan göra någonstans mellan sju och fjorton repetitioner. Om du gör de här övningarna efter vårt recept två till tre gånger i veckan kommer du sannolikt att kunna se och känna resultat redan efter ett par veckor. 


SÅ HÄR GÖR DU ÖVNINGARNA

De fem magövningarna är noga utvalda för att göra maximal nytta i din träning. Övningarna varierar i svårighetsgrad, men det är inget träningsprogram så du behöver inte nödvändigtvis göra dem allihopa. Välj ut två eller tre övningar. 

Om du styrketränar ska du lägga övningarna i slutet av ditt vanliga program så att du inte tröttar ut bålen innan du ska göra marklyft, benböjningar eller liknande övningar.

Kvinna gör swiss ball crunch
Swiss ball crunch med boll

bollen gör att du kan luta dig längre bak i magövningen

Swiss ball crunch med stor boll

Här tar övningen: Swiss ball crunch aktiverar i huvudsak de översta raka magmusklerna. 

Stor rörelse: Bollen gör att du kan luta dig långt tillbaka och därmed svanka ordentligt i ryggen. Det gör övningen särskilt effektiv.

SVÅRIGHETSGRAD

EFFEKTIVITET

Repetitioner

Gör 8–12 repetitioner. Pausa i en minut. Kör 3–4 set. 

Så här gör du 

  • Lägg dig med ryggen på en pilatesboll. Den nedre delen av din rygg och överdelen av baken ska vara mot bollen. Du ska ha fötterna brett isär och knäna böjda så att du inte tappar balansen under övningen. Sätt händerna bakom öronen. 
  • Luta dig nu tillbaka så att ryggen svankar runt bollen. Tänk på att dina revben och ditt bäcken ska så långt från varandra som möjligt. Böj nu tillbaka ryggen så mycket du kan. Revbenen och bäckenet ska nu så nära varandra som möjligt. Ländryggen ska hela tiden ha kontakt med bollen så du får inte sätta dig upp helt.

Gör övningen med ...  

Pallof press aktiverar de sneda magmusklerna och kompletterar den här övningen perfekt. Gör gärna också hip raise som aktiverar de nedersta raka magmusklerna. 



 

Kvinna gör tåtouch
Tåtouch –

försök att hålla benen sträckta

Tåtouch 

Här tar övningen: Tåtouch aktiverar i huvudsak dina översta raka magmuskler.

Därför är den bra: När du får upp benen isolerar du magmusklerna riktigt bra och det gör övningen supereffektiv.

I princip ingenting: Allt du behöver är en matta och därför kan övningen göras nästan överallt. 

SVÅRIGHETSGRAD

EFFEKTIVITET

Repetitioner

Gör 8–12 repetitioner. Pausa i en minut. Kör 3–4 set. 

Så här gör du

  • Lägg dig på rygg med båda benen rakt upp mot taket. Du ska ha fötterna parallellt med golvet och taket. Pressa ländryggen mot golvet och sträck upp armarna framför bröstkorgen med händerna ihop. 
  • Fokusera på att hålla ländryggen i golvet medan du lyfter övre ryggen och försöker nå dina tår/skosnören. Du ska aktivera magmusklerna och runda ryggen. Sänk nu överkroppen igen i en rullande och kontrollerad rörelse. Andas ut på väg upp mot tårna och andas in på väg ned.

Gör övningen med ... 

Pallof press så att du också aktiverar dina sneda magmuskler eller hip raise för de nedersta raka magmusklerna.



Hip raise

Här tar övningen: Hip raise aktiverar i huvudsak de nedersta raka magmusklerna

Upp med benen: Här ska benen upp så att du verkligen isolerar dina magmuskler. 

SVÅRIGHETSGRAD 

EFFEKTIVITET

Repetitioner

Gör 8–12 repetitioner. Pausa sedan i en minut. Kör 3–4 set. 

Så här gör du

  • Lägg dig på ryggen på en matta. Pressa ländryggen mot golvet och låt armarna ligga längs kroppen med handflatorna ned. Sträck upp benen i luften och böj lätt på knäna så att de ungefär är över naveln. Tårna ska peka lite uppåt. 
  • Lyft nu upp höften från golvet genom att föra fötterna ännu närmare taket. Du måste aktivera magmusklerna för att kunna göra det. Sänk höften igen i en rullande och kontrollerad rörelse tills ländryggen återigen är mot mattan. Andas ut när du pressar fötterna mot taket och andas in på väg ned.

Gör övningen med ... 

Den är perfekt att kombinera med pallof press som aktiverar de sneda magmusklerna. Lägg också gärna till toe touches eller swissball crunch med stor boll så aktiverar du även de översta raka magmusklerna.



Kvinna gör roll out med ab wheel
Roll out med ab wheel –

övningen kräver att du spänner din core ordentligt

Roll out med ab wheel

Här tar övningen: Här handlar det verkligen om en vinnarövning – den aktiverar i huvudsak de sneda magmusklerna, men även de sneda magmusklerna, den stora breda ryggmuskeln och dina höftböjare. 

Tänk på ryggen: Se upp så att du inte svankar med ryggen. Den ska vara rak eller lätt rundad under hela övningen. Se också till att du har huvudet i en naturlig förlängning av din kropp.

SVÅRIGHETSGRAD

EFFEKTIVITET

Repetitioner

Gör 6–12 repetitioner. Pausa sedan i en minut. Kör 3–4 set. 

Så här gör du

  • Sätt dig på knäna med båda händerna på hjulets handtag. Det kan vara skönt för knäna om du sätter dem på en hoprullad matta. 
  • Runda nu ryggen och rulla sedan långsamt fram med raka armar. Spänn hela bålen ordentligt så att ryggen hålls lite rundad i hela övningen. Kom tillbaka till utgångspositionen genom att spänna magmusklerna medan du för händerna mot höften. Här aktiverar du också din stora breda ryggmuskel. Gör övningen med kontroll och ta 2–3 sekunder per väg. Andas ut när du drar dig tillbaka och andas in när du rullar fram.

Gör övningen med ... 

Kombinera med pallof press för de sneda magmusklerna eller hip raise för de nedersta raka magmusklerna. 



Kvinna gör pallof press med gummiband
Pallof press med gummiband –

övningen är bra för att stärka hela kroppen till vardagens belastningar

Pallof press med gummiband 

Här tar övningen: Pallof press aktiverar det mesta av bålen, men särskilt de sneda magmusklerna. 

Stärker din rygg: Övningen är perfekt för att träna stabilitet och styrka runt ryggraden – det gynnar även din övriga träning samt skyddar dig mot vardagens belastningar och lyft. 

SVÅRIGHETSGRAD 

EFFEKTIVITET

Repetitioner

Gör 8–12 repetitioner åt varje håll, där du håller stretchen i 4–8 sekunder. Pausa i en minut. Kör 3–4 set.

Så här gör du

  • Sätt gummibandet precis över navelhöjd – till exempel runt ett dörrhandtag. Ställ dig med sidan mot gummibandet, fatta tag i det med båda händerna och håll in det mot bröstkorgen. Flytta dig nu så att du spänner gummibandet ordentligt. Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna så att du står stabilt. 
  • Sträck sedan ut armarna framför dig. Se till att hålla bröstkorgen högt och spänn bålen ordentligt så att du inte börjar rotera. Efter 4–8 sekunder drar du tillbaka gummibandet mot bröstkorgen igen.

Gör övningen med ... 

Pallof press passar perfekt med samtliga andra övningar, som alla är mer dynamiska och därmed ställer andra krav på dina muskler. 


Artiklen publicerades i nr 14/2019


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar