Dehydrering innebär att din kropp är uttorkad. Det kan orsaka huvudvärk, förstoppning och låg energi - och i slutändan vara livshotande. Läs mer om hur mycket vatten du bör dricka per dag.
HUR MYCKET VATTEN SKA MAN DRICKA PER DAG? Det beror både på din kroppsvikt och på förhållandena. Om det är varmt och du svettas ökar vätskebehovet och risken för uttorkning.
Vatten är livets källa, sägs det – och det borde inte komma som någon överraskning att uttorkning kan vara akut livshotande.
Innan det går så långt att du dör av törst har du lyckligtvis fått ett antal varningar från din kropp i form av flera olika symptom.
Här är svaret på hur mycket vatten du ska dricka per dag och hur du känner igen att dina celler börjar bli mer än bara törstiga.
Målet med att dricka är att hålla kroppens vätskebalans på en stabil nivå och undvika uttorkning. Det dagliga vätskebehovet kan variera kraftigt beroende på kroppsstorlek, omgivningstemperatur, aktivitetsnivå, hälsotillstånd, klädsel och flera andra faktorer.
Under normala förhållanden, enligt Nordiska näringsrekommendationer, behöver du dricka följande mängd vatten eller annan vätska varje dag för att undvika uttorkning:
DITT DAGLIGA VÄTSKEBEHOV.
UNDVIK UTTORKNING – En tumregel är att kvinnor bör dricka 2 liter vatten per dag och män 2,5 liter per dag. Men du får också i dig vätska genom kosten, så du behöver faktiskt inte dricka mer än 1–1,5 liter per dag.
Men det är inte bara i flytande form som du får i dig vätska. Det finns också vätska gömd i maten du äter.
Till exempel ger 600 gram frukt och grönsaker dig ungefär en halv liter vätska, medan en kycklingfilé innehåller cirka 100 gram vatten. Detta är viktigt att tänka på när man undviker uttorkning.
En uppskattning tyder på att maten ger i genomsnitt 600–800 ml vätska dagligen. Dessutom frigörs cirka 300 ml när kroppen omvandlar fett, kolhydrater och protein till energi.
Så hur mycket vatten ska du dricka?
Sammantaget innebär det att du bör dricka 1–1,5 liter per dag för att säkerställa att du är välhydrerad. Om du av någon anledning förlorar mer vätska än vanligt bör du naturligtvis öka ditt intag.
Läs också: Läs mer om elektrolyter – kroppens viktiga näringsämnen
Om utomhustemperaturen stiger och kroppen reagerar med överdriven svettning skjuter vätskeförlusten i höjden och du riskerar att bli uttorkad.
Detsamma gäller om man genom träning höjer kroppstemperaturen och därmed aktiverar kroppens effektiva kylsystem. Analyser visar att svettdrivande träning kan kosta mellan 0,5 och 1,5 liter vätska per timme, och ännu mer om förhållandena är extrema.
Svår diarré kostar också mycket vätska, precis som man förlorar mycket vätska genom luftvägarna på hög höjd. Om du är gravid eller ammar bör du också komma ihåg att dricka mycket vätska för att undvika uttorkning.
Se därför den grundläggande rekommendationen som ett dagligt minimum, som bör justeras efter de faktiska omständigheterna. Svaret på hur mycket vatten man ska dricka per dag är därför sällan detsamma.
Undvik uttorkning genom att dricka mer vatten när:
I SAMBAND MED TRÄNING är det bra att fylla på med vätska för att undvika uttorkning.
Vatten är viktigt för att upprätthålla normala kroppsfunktioner som blodtryck, kroppstemperatur, pH-balans (kroppens syra-basbalans) med mera.
Vätska säkerställer också att vitala ämnen som syre, socker, mineraler, vitaminer och mycket mer kan röra sig runt i kroppen.
Vid uttorkning börjar dessa processer att sakta ner. Detta bidrar till de många symtomen på uttorkning.
VATTEN ÄR EN FÖRUTSÄTTNING FÖR ALLT LIV – och hjälper bland annat till att rensa kroppen från slaggprodukter.
Du kan överleva ungefär en vecka utan vatten under normala förhållanden. Det innebär att din kropp i viss mån kan stå emot svår uttorkning om du i övrigt är frisk och temperaturen inte är mycket högre än 27 grader.
Har du druckit tillräckligt med vatten idag? Om du är orolig för uttorkning kan du hålla utkik efter följande tecken:
När din kropp skriker efter vätska kan ditt kiss bli mörkare och mer illaluktande. Om du är uttorkad kan dina njurar kompensera i viss utsträckning genom att producera mer koncentrerad urin.
Du bör dock vara medveten om att din urin naturligtvis är mörkare och mer koncentrerad på morgonen. Detta är inte nödvändigtvis ett tecken på uttorkning.
Vatten hjälper till att smörja matsmältningssystemet och håller tarmarna flexibla. Samtidigt gör vattnet tarminnehållet mjukt och tas bland annat upp av de kostfibrer som du får i dig via kosten. Detta gör tarminnehållet mjukt och fylligt.
Vid uttorkning drar kroppen ut vatten ur tarmen. Detta gör att avföringen blir hård och svårare att passera genom systemet – resultatet kan bli förstoppning.
Har du någonsin vaknat upp med en mun som känns som sandpapper?
Om din kropp riskerar att bli uttorkad kommer den att minska vätsketillförseln till huden och slemhinnorna.
Detta yttrar sig i till exempel nariga läppar och en torr mun som producerar mindre saliv.
Det sistnämnda kan orsaka dålig andedräkt, eftersom det är de antibakteriella ämnena i saliven som hindrar bakterier från att löpa amok i munnen.
Du kan göra ett uttorkningstest som kallas Turgor-hudtestet genom att klämma på huden på handryggen. Om huden håller sig på plats i stället för att falla av direkt efteråt kan du vara uttorkad. Tänk dock på att huden hos äldre människor naturligt förlorar sin elasticitet och att det kan ta upp till 20 sekunder innan den faller tillbaka på plats – utan att detta är ett tecken på uttorkning.
Den mänskliga hjärnan består till 90 procent av vatten. Uttorkning slår därför hårt mot den.
Vattenbrist gör att cellerna blir torrare och får svårare att transportera in och ut näringsämnen och avfallsprodukter.
Samtidigt blir blodet tjockare och flödar mindre fritt genom hela systemet, inklusive hjärnan, som måste klara sig med mindre syre och näringsämnen.
Uttorkning kan påverka beslutsfattande, minne, humör och energi.
Uttorkning gör att kroppen skickar mindre vätska till huden.
Som ett resultat torkar cellerna delvis ut och de yttre lagren kan bli helt torra och flagnande.
Läs också: Gör dricksvatten verkligen din hud vackrare?
När kroppen saknar vätska skickas mindre vatten till blodet, som därför ökar i viskositet (tjocklek).
Uttorkning ökar koncentrationen av röda blodkroppar, vilket gör blodet tjockare. Istället för att flyta lätt genom venerna och in i de minsta grenarna mosar det sig genom cirkulationen som en tjock ketchup.
Detta ökar trycket på blodkärlen, vilket avspeglas i stigande blodtryck, men också i att hjärtfrekvensen ökar när hjärtmuskeln arbetar övertid för att pressa blodet runt i hela systemet.
Vätska hjälper, enkelt uttryckt, till att smörja dina leder. Brosk och leder består till 80 procent av vatten, så vätska är en extremt viktig komponent när det gäller att upprätthålla friska och starka leder.
Om din kropp saknar vatten blir brosket torrare och förlorar en del av de dämpande effekter som är dess normala kompetens.
Samtidigt blir de slemhinnor som hindrar senorna från att gnida mot benen mindre fuktiga, vilket ökar friktionen.
I slutändan kan uttorkning leda till en smärtsam bristning av en slemsäck.
Under normala omständigheter kan man inte dricka för mycket vatten.
Hjärnan reglerar kroppens totala vätskebalans inom ett relativt snävt intervall, så att dricka för mycket vatten ökar utsöndringen genom urinen.
På samma sätt kommer kroppen vid begynnande uttorkning att aktivera regleringsmekanismer som minskar vätskeförlusten. Detta innebär att mindre vätska släpps ut i urinvägarna och att svettproduktionen minskar.
MEN: I särskilda fall där du får i dig betydligt mer vätska än vad kroppen behöver under flera dagar i rad kan permanent överhydrering få konsekvenser för hälsan.
Risk för överhydrering: Hur mycket vatten ska man dricka?
Exakt hur mycket mer vätska som behövs för att orsaka problem varierar stort. Njurarna kan bearbeta högst en liter vatten per timme och vissa studier tyder på att friska njurar kan utsöndra mellan 20 och 28 liter per dag.
Om man dricker fem till tio liter mer än kroppen behöver varje dag kan det leda till långsiktiga problem i form av mineralförluster.
I slutändan kan det leda till vattenförgiftning, där vätska ansamlas i kroppen eftersom njurarna skadas och förlorar förmågan att utsöndra urin från kroppen.
Om det blir riktigt allvarligt kan överhydrering i slutändan vara lika farligt som uttorkning:
Generellt sett räknas alla drycker in i ditt dagliga vätskeintag, inklusive juice, läsk, vin, öl, mjölk, kaffe, te och energidrycker.
Det är dock viktigt att inse att alla drycker inte är lika hälsosamma och att många av dem innehåller mycket kalorier.
Det är en seglivad myt att kaffe och andra koffeinhaltiga drycker främjar uttorkning så att man måste kompensera genom att dricka extra mycket vatten.
I en sammanfattning av forskningen inom detta område drar författarna slutsatsen att det inte finns några bevis för en signifikant vätskedrivande effekt av kaffe och andra koffeinhaltiga drycker.
De drar dock också slutsatsen att det finns könsskillnader i studierna när det gäller kaffe och uttorkning.
Kvinnor verkar vara mer känsliga för den milt vätskedrivande effekten av koffein än män.
Därför är det bra att känna till hur din kropp reagerar när du dricker kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker.
KAFFE OCH TE räknas också in i ditt dagliga vätskeintag.
Gör salt dig törstigare? Forskarna är inte helt överens. Att äta en skål sushi med soja eller saltade jordnötter kan få dig att känna dig törstigare – men bara på kort sikt. Detta framgår av studier där deltagarna fick en saltlösning och ombads att kategorisera sin törst.
Andra studier visar att effekten, eller snarare den ökade törsten, endast är akut.
På lång sikt konsumerade försökspersoner som intog mer salt än kontrollgruppen faktiskt mindre vätska.