Börja din dag med 10 minuter morgonmotion

En lång natt kan göra underverk, men du kan också bli lite stel i kroppen och lederna av timmarna i sängen. Här får du 5 övningar som du kan göra när du slår upp ögonen, och som på ett milt och effektivt sätt hjälper dig och din kropp igång med dagen.

Kvinna gör morgonmotion i sängen

MORGONMOTION – 10 minuters fokus är en skön morgongåva till din kropp.

© Jakob Helbig

Det är helt normalt att känna sig stel i kroppen när man vaknar. Inte nog med att du har legat stilla – det har också föregått massor av återhämtning och reparation medan du sov. Bland annat sjunker både ämnesomsättningen och kroppstemperaturen så att du sparar energi, vilket ger dina celler i kropp och hjärna energi nog att reperera och rensa sig själva. Det påverkar bland annat din vävnad.

På vissa ställen i kroppen förlängs den, och på andra ställen förkortas den när du ligger i samma ställning i flera timmar åt gången. Därför är rörelse och dynamisk stretch ett effektivt sätt att väcka kroppen på och få igång hela systemet igen när du vaknar.

Lägg några minuter på att sträcka ut senor, muskler, ledband och bindväv. Motionen expanderar samtidigt lungorna och sätter igång blodcirkulationen.

Därmed kan du börja dagen med den energi som du får när du ger hjärna och och kropp friskt syre.

5 morgonövningar på sängkanten


De här övningarna består av lugna rörelser och dynamiska stretchövningar.

Du kan börja i sängen precis när du har vaknat.

Sakta kommer du upp från liggande till stående och känna att hela ditt system kan följa med, så du inte bara flyger upp ur sängen utan känner dig vaken och redo för dagen när du stiger upp.

De nämnda antalet repetitioner i övningarna är vägledande, och du kan alltid justera efter eget behov.

1. Sidostretch

De flesta upplever välbefinnande genom att sträcka på sig. Du ökar blodflödet i kroppen och väcker nervsystemet.

Kvinna gör sidostretch i sängen
© Jakob Helbig
  • Sträck armarna över huvudet och för dem, med samlade händer, åt ena sidan.
  • Lägg de samlade, sträckta benen ut åt samma sida som armarna, så du formar en halvmåne med kroppen.
  • Sträck dig i cirka 5-10 sekunder på varje sida. Upprepa stretchen 2 gånger åt varje håll.

2. Vindrutetorkare

Övningen väcker höften och ökar blodcirkulationen. Rotationen runt ryggraden ger näring till ryggradens broskskivor som förberedelse till vardagens många rörelser och rotationer.

Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Böj benen och sätt fötterna i madrassen lite ut åt varje sida.
  • Lägg armarna böjda ut åt sidorna med handflatorna uppåt.
Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Vrid knäna från sida till sida, så att de rör vid madrassen.
  • Vrid 3 gånger åt varje sida.
Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Låt armar och knän mötas på den ena sidan av kroppen så att du ligger på sidan.
Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Vrid på ena armen genom att röra madrassen bakom dig medan du tittar efter den.
  • Gör det 3 gånger och repetera på motsatt sida.

3. Halv brygga

Muskler i rumpa och baksida lår aktiveras och höften sträcks ut som förberedelse för att komma upp och stå. Ryggkotorna lyfts en efter en och de mellanliggande diskarna får näring efter en natts inaktivitet.

Kvinna gör halv brygga i sängen
© Jakob Helbig
  • Sätt fötterna i madrassen så nära rumpan du kan, så att benen är parallella. Tryck ner ländryggen i sängen tills svanskotan lyfter sig.
  • Tryck ner fötterna i sängen och lyft upp ryggraden lite i taget nerifrån med ryggkotorna som ett pärlband tills du bara vilar på den övre delen av ryggen, axlarna och nacken.
  • Sträck höften (inte magen) så högt mot taket som möjligt och spänn rumpan innan du lugnt rullar tillbaka från nacken och neråt. Repetera 3 gånger.

4. Röret

Övningen mjukar upp axlarna och aktiverar mellangärdet, din stora andningsmuskel. Musklerna mellan revbenen och lungorna följer med när bröstkorgen expanderar och sänks igen. Det ger energi genom ökat blodflöde och syretillförsel.

Kvinna gör övningen röret på sängkanten
© Jakob Helbig
  • Samla handflator och underarmar framför bröstet.
Kvinde laver øvelsen røret p åsengekanten _SE
© Jakob Helbig
  • För armarna uppåt som om de skulle genom ett rör medan du andas djupt ner i lungorna och ut genom näsan. Under tiden förs armarna från varandra.
Kvinna gör övningen röret på sängkanten
© Jakob Helbig
  • När armarna är helt sträckta över huvudet för du på en djup utandning de sträckta armarna ut åt var sin sida. Sträck armarna vidare neråt och så långt bak som möjligt. Repetera minst 3 gånger.

5. Upp på tå

Nervsystemet aktiveras på allvar här. Balansövningar kräver ofta flera nervsignaler eftersom vi behöver aktivera flera olika muskler för att inte ramla. På så sätt ökas stabiliteten och vi får bättre kontroll över kroppen.

Kvinna går upp på tå vid sängkanten
© Jakob Helbig
  • Kliv upp på golvet till stående. När du är klar lyfter du båda hälarna och står på tå.
  • Gå ner med en häl i taget så att du står och guppar upp och ner på stället. Avsluta uppe på tå och sträck armarna ut åt sidorna.
  • Håll balansen så gott du kan. Testa ev att titta lite åt höger, vänster, upp och ner medan du står på tå. Kan repeteras efter behov, eventuellt med slutna ögon.

Källa: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut och träningsinstruktör