Börja din dag med 10 minuter morgonmotion

En lång natt kan göra underverk, men du kan också bli lite stel i kroppen och lederna av timmarna i sängen. Här får du 5 övningar som du kan göra när du slår upp ögonen, och som på ett milt och effektivt sätt hjälper dig och din kropp igång med dagen.

Kvinna gör morgonmotion i sängen

MORGONMOTION – 10 minuters fokus är en skön morgongåva till din kropp.

© Jakob Helbig

Det är helt normalt att känna sig stel i kroppen när man vaknar. Inte nog med att du har legat stilla – det har också föregått massor av återhämtning och reparation medan du sov. Bland annat sjunker både ämnesomsättningen och kroppstemperaturen så att du sparar energi, vilket ger dina celler i kropp och hjärna energi nog att reperera och rensa sig själva. Det påverkar bland annat din vävnad.

På vissa ställen i kroppen förlängs den, och på andra ställen förkortas den när du ligger i samma ställning i flera timmar åt gången. Därför är rörelse och dynamisk stretch ett effektivt sätt att väcka kroppen på och få igång hela systemet igen när du vaknar.

Lägg några minuter på att sträcka ut senor, muskler, ledband och bindväv. Motionen expanderar samtidigt lungorna och sätter igång blodcirkulationen.

Därmed kan du börja dagen med den energi som du får när du ger hjärna och och kropp friskt syre.

5 morgonövningar på sängkanten


De här övningarna består av lugna rörelser och dynamiska stretchövningar.

Du kan börja i sängen precis när du har vaknat.

Sakta kommer du upp från liggande till stående och känna att hela ditt system kan följa med, så du inte bara flyger upp ur sängen utan känner dig vaken och redo för dagen när du stiger upp.

De nämnda antalet repetitioner i övningarna är vägledande, och du kan alltid justera efter eget behov.

1. Sidostretch

De flesta upplever välbefinnande genom att sträcka på sig. Du ökar blodflödet i kroppen och väcker nervsystemet.

Kvinna gör sidostretch i sängen
© Jakob Helbig
  • Sträck armarna över huvudet och för dem, med samlade händer, åt ena sidan.
  • Lägg de samlade, sträckta benen ut åt samma sida som armarna, så du formar en halvmåne med kroppen.
  • Sträck dig i cirka 5-10 sekunder på varje sida. Upprepa stretchen 2 gånger åt varje håll.

2. Vindrutetorkare

Övningen väcker höften och ökar blodcirkulationen. Rotationen runt ryggraden ger näring till ryggradens broskskivor som förberedelse till vardagens många rörelser och rotationer.

Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Böj benen och sätt fötterna i madrassen lite ut åt varje sida.
  • Lägg armarna böjda ut åt sidorna med handflatorna uppåt.
Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Vrid knäna från sida till sida, så att de rör vid madrassen.
  • Vrid 3 gånger åt varje sida.
Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Låt armar och knän mötas på den ena sidan av kroppen så att du ligger på sidan.
Kvinna gör övningen vindrutetorkare i sängen
© Jakob Helbig
  • Vrid på ena armen genom att röra madrassen bakom dig medan du tittar efter den.
  • Gör det 3 gånger och repetera på motsatt sida.

3. Halv brygga

Muskler i rumpa och baksida lår aktiveras och höften sträcks ut som förberedelse för att komma upp och stå. Ryggkotorna lyfts en efter en och de mellanliggande diskarna får näring efter en natts inaktivitet.

Kvinna gör halv brygga i sängen
© Jakob Helbig
  • Sätt fötterna i madrassen så nära rumpan du kan, så att benen är parallella. Tryck ner ländryggen i sängen tills svanskotan lyfter sig.
  • Tryck ner fötterna i sängen och lyft upp ryggraden lite i taget nerifrån med ryggkotorna som ett pärlband tills du bara vilar på den övre delen av ryggen, axlarna och nacken.
  • Sträck höften (inte magen) så högt mot taket som möjligt och spänn rumpan innan du lugnt rullar tillbaka från nacken och neråt. Repetera 3 gånger.

4. Röret

Övningen mjukar upp axlarna och aktiverar mellangärdet, din stora andningsmuskel. Musklerna mellan revbenen och lungorna följer med när bröstkorgen expanderar och sänks igen. Det ger energi genom ökat blodflöde och syretillförsel.

Kvinna gör övningen röret på sängkanten
© Jakob Helbig
  • Samla handflator och underarmar framför bröstet.
Kvinde laver øvelsen røret p åsengekanten _SE
© Jakob Helbig
  • För armarna uppåt som om de skulle genom ett rör medan du andas djupt ner i lungorna och ut genom näsan. Under tiden förs armarna från varandra.
Kvinna gör övningen röret på sängkanten
© Jakob Helbig
  • När armarna är helt sträckta över huvudet för du på en djup utandning de sträckta armarna ut åt var sin sida. Sträck armarna vidare neråt och så långt bak som möjligt. Repetera minst 3 gånger.

5. Upp på tå

Nervsystemet aktiveras på allvar här. Balansövningar kräver ofta flera nervsignaler eftersom vi behöver aktivera flera olika muskler för att inte ramla. På så sätt ökas stabiliteten och vi får bättre kontroll över kroppen.

Kvinna går upp på tå vid sängkanten
© Jakob Helbig
  • Kliv upp på golvet till stående. När du är klar lyfter du båda hälarna och står på tå.
  • Gå ner med en häl i taget så att du står och guppar upp och ner på stället. Avsluta uppe på tå och sträck armarna ut åt sidorna.
  • Håll balansen så gott du kan. Testa ev att titta lite åt höger, vänster, upp och ner medan du står på tå. Kan repeteras efter behov, eventuellt med slutna ögon.

Källa: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut och träningsinstruktör

De mest lästa artiklarna just nu
Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Kom till ro med mild motion innan läggdags

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Så tränar du med maskinerna på gymmet

Styrketräning

Träna effektivt med hantlar

Styrketräning

Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet