Fibromyalgi – därför ska du träna

Skulle du själv träna om du hade ont i kroppen? Nej, skulle vara det logiska svaret för många. Motion kan dock vara nyckeln till ett bra liv med fibromyalgi. Få läkarens råd till hur du håller igång.

En kvinna med kroniska smärtor tränar på cykel, en mild motionsform.

FIBROMYALGI - Att hålla sig fysiskt aktiv när man har ont handlar i hög grad om att göra det i korta intervaller, på så lite som 5 minuter i taget.

© Jakob Helbig

Ett liv med många och kanske kroniska smärtor bjuder inte direkt in till motion. Promenaden eller de mjuka yogaövningarna kan dock till en viss grad bidra till att ta udden av smärtorna. Och kanske kan de också rikta uppmärksamheten bort från sjukdomen en stund.

Få insikt i vad fibromyalgi är. Och läs läkarens råd till hur du kan leva så aktivt som möjligt, trots att du har smärtor.

1 Vad är fibromyalgi?


Fibromyalgi är kort sammanfattat förstärkta smärtsignaler till hjärnan. Det gör att man har ont även om det inte finns någon "anledning" till det. Med andra ord: Hos de flesta av oss utlöses smärta oftast av en yttre faktor – ett slag, en infektion eller liknande. Men om du har fibromyalgi uppstår svår smärta i situationer som inte skulle påverka en frisk person alls. Läkare kallar därför också fibromyalgi för ett tillstånd av smärtsensibilisering, eftersom nervcellerna i det centrala nervsystemet missoch övertolkar många sinnesintryck som smärta. På sätt och vis kan det jämföras med en allergi där kroppen är överkänslig mot något ofarligt.

2 Vilka är symptomen på fibromyalgi?


När det gäller fibromyalgisymptom finns det en hel rad saker att vara uppmärksam på, och det kan vara svårt att skilja symtomen från andra besvär. De vanligaste symtomen är känslan av att ha kronisk led- och muskelvärk. Musklerna kan också kännas stela. En person med fibromyalgi är ofta mycket trött under dagen, ett annat utbrett symptom är dålig nattsömn. Andra symtom på fibromyalgi är huvudvärk, migrän, tarmbesvär, mensliknande smärtor, täta urinträngningar, överkänslighet mot kyla, ljud, ljus och lukter samt rastlösa ben. Du kan också uppleva symtom som koncentrationssvårigheter och tendens till stress.

3 Hur känns fibromyalgi?


Fibromyalgi känns som diffusa smärtor och ömhet i flera delar av kroppen och i både vävnad, leder och muskler. Många beskriver det därför också som att “ha ont överallt”. De första smärtorna börjar ofta i nacken, axlarna, ländryggen eller höften och efter några månader tilltar de i styrka och blir mer och mer utbredda. Utöver smärtor följer ofta också andra tillstånd med i kölvattnet, som t ex trötthet, irritabel tjocktarm, med flera.

4 Gör det alltid ont när man har fibromyalgi?


Graden av smärtor är ett spektrum, så den drabbade har bättre och sämre dagar. Det är därför också en stor individuell skillnad på vilket liv var och en kan leva, men när man testar en fibromyalgidrabbads funktionsnivå – det vill säga personens förmåga till att t ex utföra och organisera uppgifter som matlagning, städning och tvätt av kläder – så är den samlade bilden att en fibromyalgipatient i fyrtioårsåldern presterar som en frisk 70–80-åring.

5 Hur diagnostiseres fibromyalgi?


Det finns inget blodprov, ingen röntgen eller något annan typ av test som kan avslöja fibromyalgi. Allt som kan mätas kommer att se normalt ut. Det är också därför som många med fibromyalgi upplever att de blir misstrodda – det är ju inget “riktigt” fel på dig. Ingenting kunde dock vara längre från sanningen och kriterierna för en diagnos är också väldefinierade:

  • Det ska finnas smärta i fyra av fem kroppsregioner
  • Smärtorna ska ha pågått i minst tre till sex månader
  • Det finns ingen annan orsak till smärtorna, t ex tecken på vävnadsskada eller liknande

Läkaren tar också höjd för om du har fått några av de tillstånd som ofta följer i kölvattnet på fibromyalgi. Du kan se de tio vanligaste följdbesvären här. Dessutom kan läkaren titta på om smärtorna aktiveras när man trycker på så kallade tender points. Diagnosen ställs på bakgrund av den samlade bilden.

Översikt över så kallade tender points på kroppen.

TENDER POINTS FÖR FIBROMYALGI Här kan du se de 18 punkter på kroppen, som läkaren undersöker för att konstatera fibromyalgi vid smärtor i kroppen

© I FORM

Tender points för fibromyalgi

För att kunna ställa diagnosen fibromyalgi tittar man bland annat på om smärtorna aktiveras när man trycker på de så kallade tender points.

Smärtan ska finnas i 11 av dessa 18 punkter på kroppen innan det är tal om fibromyalgi.

6 Varför är diagnosen fibromyalgi så svår att ställa?


Smärtorna ska vara utbredda i nästan hela kroppen, innan vi kallar det fibromyalgi. Därför kan många uppleva lokala smärtor under lång tid innan de får en diagnos. Du kan med andra ord i princip ha haft sjukdomen i flera år innan den lever upp till kriterierna. Det tar i genomsnitt fem år att bli diagnostiserad, trots att det är väldokumenterat att snabb behandling är essentiellt för att du inte ska hamna i en negativ smärtspiral.

7 Vad är orsaken till fibromyalgi?


Orsaken till fibromyalgi är... ...det ingen som känner till. Men det finns en rad faktorer som vi vet spelar roll för utvecklingen av sjukdomen:

1. Tidigare smärtor från en annan sjukdom. Man tror att mellan 10 och 30 procent av alla artrospatienter utvecklar fibromy- algi, och det beror troligen på att deras smärtsystem har överbelastats under lång tid.

2. Stress. Återigen är det överbelastningen – både fysiskt och psykiskt – som man menar kan vara en utlösande faktor för fibromyalgi. Stress kan i det här sammanhanget både betyda själva diagnosen stress, men även om man generellt lever ett stressigt liv, eller om det är något i ens bakgrund som har varit stressande, t ex omsorgsbrist i barndomen.

3. Genetik. Fibromyalgi är inte en ärftlig sjukdom i sig, men vår genetik spelar roll för hur känsliga våra medfödda smärtsystem är, och graden av den känsligheten har betydelse för utvecklingen av fibromyalgi.

8 Hur behandlas fibromyalgi?


Behandlingen av fibromyalgi... ... handlar mycket om hur du kan lära dig att leva med smärtorna. Det finns nämligen ingen medicin som med garanti kan dämpa symptomen. I Sverige kan behandlingen mot fibromyalgi ofta innehålla fyra delar:

Fysisk behandling. Avslappningsövningar och fysisk aktivitet är bra vid fibromyalgi. Du kan få fysisk aktivitet på recept. Träning som leds av en fysioterapeut är den behandling som det finns bäst vetenskapligt stöd för vid fibromyalgi. Fysioterapeuten kan hjälpa dig att prova ut ett bra träningsprogram som du sedan tränar efter på egen hand.

Psykologisk behandling. Hur du tänker runt dina besvär har stor betydelse för hur du klarar att hantera din situation. KBT, kognitiv beteendeterapi, har visat sig kunna hjälpa. Du får lära dig mer om hur du kan leva ett bra liv trots fibromyalgin. Du får arbeta med dina tankar och betenden när du har ont.

Läkemedel. Olika typer av läkemedel kan användas för behandling av fibromyalgi, bland annat antidepressiva läkemedel som även fungerar mot nervskadesmärta har visat sig kunna hjälpa.

Multimodal smärtbehandling. Här används olika metoder samtidigt för att lindra besvären. Multimodal smärtbehandling anpassas efter vilka besvär du har. Behandlingen pågår i ett par månader och du får ofta träffa både fysioterapeut, arbetsterapeut, läkare och kurator eller psykolog under den tiden. Syftet är främst att öka dina möjligheter att leva ett så normalt liv som möjligt.

9 Vad kan jag träna med fibromyalgi?


Det är inte så att du har en speciell skada eller typ av artros där det kan finnas någon träningsform som hjälper dig bättre än någon annan. Vid fibromyalgi är det viktigast att du får del av de smärtstillande ämnen som träning generellt kan utlösa. I princip kan man alltså träna precis vad som helst. Däremot finns det träningstyper som förmodligen är för utmattande, t ex löpträning eller annan intensiv pulsträning. För de flesta personer med fibromyalgi passar skonsam träning bättre.

fibromyalgi
© I FORM

Promenader mot fibromyalgi

Mjuk träning som är enkel att komma igång med. Du undviker stötar upp genom lederna som vid t ex löpning eller gymnastik med hopp.

fibromyalgi
© I FORM

Cykling mot fibromyalgi

I en sadel bär du inte din egen kroppsvikt – det gör cykeln. Därför är aktiviteten skonsam. Använd gärna en elcykel.

fibromyalgi
© I FORM

Tai-chi mot fibromyalgi

Här är det fokus på andningen och du rör kroppen i långsamma, mjuka rörelser.

fibromyalgi
© I FORM

Yoga mot fibromyalgi

Du mår riktigt bra av att stärka din muskelmassa – utan att överanstränga dig. För det syftet är yoga en bra träningsform.

fibromyalgi
© I FORM

Balans- och stretchövningar mot fibromyalgi

Bägge delar kan till viss del avhjälpa stelheten i lederna som man får av
smärtor och inaktivitet.

fibromyalgi
© I FORM

Träning i varmvattensbassäng mot fibromyalgi

Bassängen värmer upp dina muskler och det betyder att du i många fall
kan använda dina muskler mer och bättre.

Cyklande kvinna. Cykling är skonsam träning för fibromyalgidrabbade.

FIBROMYALGI - Det gäller att hitta en skonsam träningsform om du lider av fibromyalgi och kroniska smärtor. Cykling är ett bra val.

© Jakob Helbig

10 Hur mycket kan jag träna med fibromyalgi?


Som bekant är den officiella rekommendationen att vi gärna ska ha upp pulsen i minst en halvtimme varje dag. Det är ofta inte realistiskt om du har fibromyalgi och precis har börjat träna. Testa istället det här sättet för att lyckas:

  1. Till en början ska du räkna med att träna i mycket kortare intervaller – gärna så kort som bara fem minuter i taget.
  2. I takt med att du förhoppningsvis upplever en utveckling kan du börja att öka antalet träningsminuter. Målet är att träna 5 x 6 minuter, så du kommer upp i de 30 minuterna om dagen totalt. Var dock uppmärksam, så att du inte överanstränger dig.

11 Vad händer om jag överanstränger mig?


Många fibromyalgidrabbade upplever att de börjar (över)ambitiöst, och det resulterar i att du under dagarna efter träning är helt utslagen och mår sämre än du brukar att göra. Det är inte så att den överansträngningen förvärrar ditt tillstånd permanent, men det är väldigt omotiverande att uppleva ett motsatt resultat mot vad du hoppats på.

12 Hur kan jag få hjälp med träningen?


Du kan absolut prova dig fram själv, men om du inte är trygg med det så gynnas många också av att få en program sammansatt av en fysioterapeut. Det är dock viktigt att du ser till att fysioterapeuten är van vid att träna personer med fibromyalgi.

13 Kan jag träna bort min fibromyalgi?


Nej, tyvärr inte. Det finns ingen mirakelkur mot fibromyalgi, och träning kan aldrig göra dig smärtfri eller ge dig en åldersrelevant funktionsnivå. Men det kan hjälpa dig att få en bättre och enklare vardag.

14 Hur kan jag hålla mig igång utan träning?


För vissa är träning inget alternativ. Om det gäller dig kan du testa att jobba med den rörelse som redan finns i ditt liv, t ex städning och transport.

RENGÖRING: När du utför hushållssysslor, så se till att använda dina muskler så mycket som möjligt istället för att belasta senor och leder. Klassikern är att du ska gå ner i en squat när du ska ta upp något från golvet, istället för att böja ryggen. Varje gång vi städar med en trasa, har de flesta av oss också en tendens att placera all belastning i fingrar och handleder. Du kan med fördel arbeta aktivt med att få med dina överarmar.

TRANSPORT: Påminn dig själv om att röra på dig när du ska från punkt A till punkt B. Du kan antingen hoppa på cykeln oftare när du ska hälsa på vänner och familj, eller kanske gå av en busshållplats tidigare än du egentligen ska av och gå resten av vägen.

*Källa: Kirstine Amris, överläkare på den Reumatologiska avdelningen på Frederiksberg Hospital och Parker Institutet.

Newsletter background