Rörelse är ditt supervapen om du har smärta i ischiasnerven. I synnerhet lätta stretchövningar kan skapa bättre förutsättningar för nerven och lindra smärtan – och du behöver inte leta längre, för du hittar de bästa övningarna här.
EN TRÄNINGSMATTA och ett gummiband är allt du behöver för att göra övningarna.
Har du ont i nedre delen av ryggen, rumpan, baksidan av låret eller benet? Då kan det vara en av dina två ischiasnerver som krånglar.
Nerverna går från nedre delen av ryggen till tårna, och om en av dem kommer i kläm eller blir irriterad på vägen kan du både få väldigt ont och uppleva att det strålar och sticker.
Den goda nyheten är att en varierad, aktiv livsstil och lätta stretchövningar kan lindra dina besvär – och ofta ganska snabbt.
Mjuka, mobiliserande rörelser ökar blodcirkulationen och löser upp stram vävnad så att nerven inte irriteras på samma sätt. Här är fem effektiva övningar som gör just det.
Övningarna är noga utvalda av Mette Vilby, sjukgymnast med många års erfarenhet.
Ischiassmärta kan utlösas av många olika orsaker. Till exempel kan ett akut diskbråck påverka ischiasnerven och orsaka svår smärta, men något så trivialt som en lång bilfärd med långvarigt tryck på kulan kan också störa den.
Om din ischiasvärk beror på en akut skada är det viktigt att du uppsöker en professionell hjälpare.
Att träna och stretcha de involverade musklerna är dock i nästan alla fall ditt bästa vapen mot smärtan – och den kan lindras snabbt.
Nedan följer några övningar. De tre första är för dig som har ont just nu, men det är ännu inte så allvarligt att du har svårt att utföra normala dagliga aktiviteter.
De två sista är förebyggande – för dig som har haft ischiasvärk tidigare och vill bygga upp mer styrka så att den inte kommer tillbaka.
Ischiassmärta har ofta sitt ursprung i nedre delen av ryggen. Denna övning sträcker musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna, vilket gör dem mer flexibla och skapar utrymme runt nerven.
Om din smärta främst sitter i rumpan kommer du att få lindring med den här övningen, som tränar musklerna djupt inne i rumpan.
Ischiassmärta strålar ofta ner i benet. Bli av med smärtan med den här övningen som stretchar baksidan.
Stärker den stora sätesmuskeln på baksidan av höfterna. Du tränar också din balans och stabilitet ovanför höften.
Övningen stärker både de yttre och djupare delarna av sätesmusklerna och ökar rörligheten i höfterna. Den utförs med gummiband runt båda knäna.
KÄLLA: Mette Vilby, fysio- och psykoterapeut hos FysioDanmark Bülowsvej