Värm upp före träningen
När du värmer upp och stretchar förebygger du skador i både leder och senor. Uppvärmningen sätter fart på blodcirkulationen så att musklerna både kan prestera mer och reagera snabbare från första steget.
Värm upp så här: Gå först 5 minuter, spring 1 och gör sedan stretchövningarna här på sidan.
Baksidan av låret
Lägg upp ena benet på någonting, till exempel ett staket, så att endast hälen vilar på underlaget. Benet du står på ska vara sträckt. Luta dig framåt med sträckt rygg över det lyfta benet så att det stramar på lårets baksida.
Vadmuskulaturen
Stå framför till exempel en vägg eller ett träd med ena benet en steglängd framför det andra. Tårna ska peka rakt fram. Böj främre knäet och luta dig framåt. Håll bakre benet sträckt med hela foten i. Fortsätt luta dig framåt tills du känner att det stramar i vaden.
Framsidan av låret
Stå på ett ben och böj det andra bakåt. Fatta tag om ankeln med händerna och dra långsamt foten in mot stjärten tills du känner att det stramar på framsidan av låret. Sträva efter att hålla låren parallella och luta inte bäckenet framåt.
Baksidan av överarmen, axeln och övre delen av ryggen
Lyft ena armen över huvudet och böj armen så att underarmen hänger ner bakom huvudet. Fatta tag med andra armen i armbågen och dra ner den bakom huvudet tills du känner att det stramar.
Baken, länden och baksidan av låret
Ligg raklång på rygg och lyft upp ena benet. Fatta tag om knäet och dra det så långt upp mot huvudet som möjligt. Sträck länden och håll hela tiden huvudet i golvet.