Vecka 1 • Kostplan 1500 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt med 1 näve mandlar och 1 näve jordgubbar

Lunch

• ½ tallrik gurka och paprika i stavar
• 1 stekt kycklingfilé toppad med 1 dl keso
• Söt chilisås, färsk chili och salladslök

– eller följ vårt recept:
Läcker sallad med spetskål, rostade kikärtor och avokado
(15 minuter • 435 kcal)

Middag

• 1 stor tallrik med kål och ärtor som vänts i citronsaft och ½ msk olivolja
• 1 stor skål med räkor
• 20 salta mandlar
• 1 skiva fullkornsbröd
• Dill

– eller följ vårt recept:
Bakad torsk med matvete och bönpommes (se foto ↑)
(30 minuter • 566 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 skiva fullkornsrågbröd
• 2 skivor kycklingpålägg

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk och ½ banan

Lunch

• 1 stor portion babyspenat + papperstunna blomkålsskivor
• Toppa med färska örter + 4 msk fetaostbitar + 1 dl edamamebönor
• Serveras med 1 bit varmrökt lax

– eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling och bacon
(25 minuter • 442 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannkaka med sallad, paprika och lök
• ½ avokado
• Ca 100 g kryddad nötfärs
• Färska örter och picklad rödlök

– eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor och sallad (se foto ↑)
(20 minuter • 549 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• Morotsstavar
• Dipp av 1½ dl grekisk yoghurt blandad med lite ketchup, paprika, vitlök, salt och peppar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• Omelett av 2 stora ägg, en skvätt lättmjölk och en näve spenat
• Servera med paprika och tomater

Lunch

• 1 stor portion stekta gröna bönor
• 5 skivor tärnad stekt kalkonbacon
• 1 dl stekt tofu
• 4 msk sesamfrön

– eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad (se foto ↑)
(30 minuter • 428 kcal)

Middag

• 1 stor portion småbladig salladsmix
• Körsbärstomater
• 2 stora ägg
• 25 oliver

– eller följ vårt recept:
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon
(30 minuter • 545 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1½ dl naturell yoghurt med 2 msk müsli

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 näve blåbär

Lunch

• 1 stor portion finstrimlad vitkål
• ½ näve salta mandlar
• 300 g räkor
• 2 msk gräddfilsdressing

– eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus
(20 minuter • 413 kcal)

Middag

• 1½ dl fullkornspasta blandad med zucchinistrimlor
• Tomatsås med 1½ dl röda linser och kryddor

– eller följ vårt recept:
Blomkåls-couscous med kryddig kyckling (se foto ↑)
(20 minutter • 644 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

1 smoothie av:

• 2½ dl lättmjölk
• ½ banan
• Vaniljpulver
• Isbitar

Frukost

Greenie tillverkad av:

• 1 näve spenat
• Ett par frysta broccolibuketter
• 1 msk frysta edamamebönor
• 1 dl juice
• ½ banan
• 1 medjool dadel
• Kallt vatten
• Eventuellt 1 tsk jordnötssmör

Lunch

• 1 stor portion rucola
• 1 pannbiff
• 1 dl guacamole + örter

– eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra
(30 minuter • 442 kcal)

Middag

• Wok med svamp, paprika, salladslök, morötter och broccoli
• Ca 150 g fläskfilé i strimlor
• 4 msk rostade pinjenötter
• Servera med 1 dl råris blandat med riven blomkål

– eller följ vårt recept:
Burgar-meny med färre kalorier (se foto ↑)
(15 minuter • 636 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 2 små rutor mörk choklad

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka (se foto ↑) gjord av

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1 msk kvarg och 1 msk sylt

Lunch

• 1 paprika halverad och fylld med spenat och soltorkade tomater
• Serveras med 1 bit ugnsbakad lax
• 4 msk rostade pinjenötter

– eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor
(20 minuter • 425 kcal)

Middag

• 1 stor portion finstrimlad kål och rädisor
• 1 burk tonfisk
• 1½ dl kall fullkornspasta
• Massor av dill
• ½ avokado
• Vinägrett av 1 msk olja olja och 1 msk citronsaft

– eller följ vårt recept:
Kotletter i ugn med färskost
(25 minuter • 622 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• ½ fullkornsfralla med skinka

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika och morotsstavar

Lunch

• Sallad med ruccola, gurka och små blomkålsbuketter
• 1 näve bär
• 1 näve nötter
• 2 kycklingköttbullar

– eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra
(30 minuter • 442 kcal)

Middag

• 1 liten fläskkotlett
• 1 dl couscous
• 1 stor portion strimlad vitkål
• 3 msk gräddfilsdressing
• 10 hackade mandlar

– eller följ vårt recept:
Wraps av spetskål med blomkålsbiffar (se foto ↑)
(30 minutter • 586 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 löskokt ägg (avnjut det eventuellt till frukost)

Alternativt:

• 1½ dl naturell yoghurt
• 2 msk müsli
• ½ päron