Latsdrag-maskinen är en av de mest effektiva i gymmet. Den riktar sig mot den stora ryggmuskeln – och den är faktiskt ganska lätt att använda. Här förklarar vi tekniken och ger viktiga tips och tricks.
DET KÄNNS BRA att lyfta tungt. Och det kan du göra i latsdragmaskinen, för din rygg är stark.
Din rygg är som stammen på ett träd, den är grunden för vad du kan göra med "grenarna", det vill säga armar och ben, som kan vara starka, men inte är mycket värda om inte stammen är stark.
Ryggen är alltså grunden för allt du vill göra med din kropp.
Latsdrag är en av de bästa övningarna du kan göra för ryggen, och den är inte särskilt komplicerad. Övningen görs sittande i en maskin där du drar en stång ner mot dig själv.
Här förklarar vi hur du gör latsdrag så att din "trädstam" kan hålla en livstid.
ETT AV ALTERNATIVEN till den långa stången du normalt använder är detta smala grepp där handflatorna är vända mot varandra.
Det finns olika grepp för latsdrag-maskinen. Den vanligaste är den långa stången, där ändarna vanligtvis böjer sig något. Men försök att experimentera med de andra greppen för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Latsdrag är en ryggövning som kan påverka många olika muskler mer eller mindre, beroende på hur du gör övningen.
Latissimus dorsi. Det här är de två musklerna på ryggen som du rör vid när du kramar dig själv. Det är också de som har gett övningen den första delen av namnet "lat".
Biceps.
Deltoideus posterior
Rhomboideus och nedre delen av trapezius, även kallad trapezius pars ascendens.
Övningen tränar så många muskler i överkroppen att den nästan är ett måste i alla styrketräningsprogram.
Om du kombinerar den med en övning för nedre delen av ryggen, t ex marklyft eller ryggförlängning/rygglyft, är du på god väg mot en stark och frisk rygg.
I en tid då vi ofta sitter framåtlutade vid en skärm är det också en bra övning för att räta ut övre delen av ryggen. Det bästa sättet att göra detta är att böja ryggen och titta uppåt när du gör övningen (och undvika varianten där du böjer ryggen och drar stången ner till nacken).
Läs också: Få en stark och smidig rygg med I FORMs ryggcamp
En förbisedd aspekt av latsdrag är att det också bara är en övning som känns bra att göra. Försök att lägga märke till det nästa gång du gör den. Det är lätt att känna sig stark och bekväm under övningen. Det är något med att dra hårt i något som din kropp bara gillar.
Fördelen med latsdrag jämfört med pullups/kroppshävningar är att du inte behöver lyfta din kroppsvikt, utan kan bestämma vikten själv.
Hur tungt du kan lyfta beror på många faktorer som kön, ålder, kondition, skador osv. Ofta kommer män att vara starkare än kvinnor i en överkroppsövning som latsdrag, medan denna skillnad utjämnas i underkroppsövningar där kvinnor ligger närmare männens styrkenivå.
Välj en vikt som du kan lyfta maximalt 15 gånger, dvs om du gör övningen tills dina muskler är helt ömma och du inte orkar mer bör antalet repetitioner vara under 16.
Det är en bra idé att variera vikten och därmed antalet repetitioner du kan göra. Både för variationens skull, men också för att arbeta mer eller mindre med styrka och uthållighet, till exempel.
BÖRJA LÄTT tills du behärskar tekniken, men var inte rädd för att utmana dig själv. Din rygg är stark!
Om du gör den först eller sist i ditt styrketräningsprogram har inte så stor betydelse.
Däremot kan det vara bra att placera den som en av de första övningarna i programmet om du vill lägga extra fokus på din ryggträning. På så sätt undviker du att vara utmattad när du kommer till latsdrag.
Testa också: Hur stark är din rygg? Testa dig själv här
Om du tränar biceps precis innan latsdrag kommer det förmodligen att innebära att du kan göra färre repetitioner eller kilo när du gör övningen eftersom biceps kommer att vara trötta.
DU SLÄPPER UPP STÅNGEN FÖR SNABBT: Ett vanligt misstag är att tro att rörelsen är klar så snart du drar ner stången till bröstet. Detta kan leda till att musklerna slappnar av så att stången nästan flyger upp av sig själv. Detta orsakar ett ryck i axlarna, vilket vi vill undvika.
Se till att du kontrollerar stången både på väg upp och ner. Den uppåtgående delen av rörelsen, även kallad "den excentriska fasen", är faktiskt lika viktig för hur mycket du får ut av övningen. Det beror på att muskelfibrerna utsätts för en kraftig sträckning när vikten långsamt återförs till startpunkten, och studier har visat att det ger extra träningsstimuli.
DU RÖR PÅ ÖVERKROPPEN: Ett annat vanligt misstag är att inte hålla överkroppen stilla, utan luta sig bakåt när man drar ner och luta sig framåt när stången kommer upp. Detta händer vanligtvis om du har för mycket vikt och har svårt att upprätthålla god teknik.
Det är inget fel med att göra detta som sådant, eftersom det faktiskt tränar musklerna i nedre delen av ryggen lite när du lutar dig bakåt. Men om du gör övningen för övre delen av ryggen ska du komma ihåg att det är armarna som ska röra sig och inte överkroppen.
ETT VANLIGT FEL är att luta sig bakåt när du drar ner och framåt när du lyfter stången. Försök att hålla överkroppen stilla under hela övningen.
Filma dig själv eller låt någon annan göra det. Du kan sedan jämföra ditt utförande med bilderna på den här sidan. Ser det likadant ut?
Ofta kan du snabbt se om det finns något som sticker ut i din egen rörelse. Det kan till exempel vara att du lutar dig tillbaka för mycket eller inte sträcker armarna hela vägen upp till toppen.
Det finns tre huvudområden som du kan variera när du gör övningen.
I ett klassiskt latsdrag kör du med ett brett grepp och handflatorna bort från dig själv.
I en studie där man testade greppbreddens påverkan på muskelaktivering fann man att det var liten skillnad mellan smalt och brett grepp. Välj den variant du tycker bäst om.
Det är däremot skillnad mellan att vända handflatorna mot sig själv eller bort från sig själv. Du ser mycket mer aktivering av bicepsmuskeln på framsidan av överarmen när du vänder handflatorna mot dig själv.
När du gör övningen på det här sättet håller du vanligtvis med ett mycket smalt grepp.
Du kan faktiskt också välja ett neutralt grepp.
Det gör du bäst med det handtag som brukar finnas på gymmet för övningen som kallas seated rows: ett smalt grepp med två horisontella handtag. Detta grepp kan du med fördel använda om du tenderar att få ont i armbågarna när du gör övningen med ett brett grepp och handflatorna bort från dig.
Neck pulldowns, där du drar stången ner mot nacken istället för bröstet, är också en variant av latsdrag. Fördelen är att den enligt vissa studier ger lite mer träning för baksidan av axeln (deltoideus posterior). Annars är det svårt att se fördelarna med den här varianten.
Rodd är det självklara alternativet till latsdrag. Det kan vara sittande rodd på en maskin, rodd med hantlar eller rodd med en skivstång.
Det är faktiskt ingen större skillnad mellan vilka muskler som aktiveras vid latsdrag och rodd – förutom att musklerna på baksidan av axeln (deltoideus posterior) och mellan skulderbladen (rhomboideus och trapezius pars horizontalis) aktiveras mer vid rodd.
Om du av olika skäl inte kan göra latsdrag, t ex på grund av begränsad rörlighet i axlarna, tränar du ungefär samma muskler med rodd.
Men eftersom ryggmuskeln latissimus dorsi är så stor som den är kan olika delar av muskeln aktiveras i större eller mindre utsträckning vid ett vertikalt drag som latsdrag och ett horisontellt drag som rodd. Att göra båda varianterna ger därför en mer komplett träning för den stora ryggmuskeln.
Variationer av kroppshävningar, pullups och chinups är också alternativ till latsdrag, men som tidigare nämnts kräver de en hög nivå av bålstyrka eftersom du måste kunna lyfta minst din egen kroppsvikt.
På vissa gym finns dock assisterade pullup-maskiner. Det här är en speciell maskin där du kan vila knäna på en plattform som följer och bär en del av vikten när du drar dig upp.
Läs också: 3 steg för att lära sig pull-ups