Ryggövningar
Rak rygg

Med bara 10 minuters ryggträning kan du få en stark och rak rygg.

© iStock

3 effektiva ryggövningar

Det är hälsosamt att ha en stark och rak rygg. För starka och smidiga ryggmuskler fungerar i princip som en stödjande korsett runt ryggraden och förebygger därmed ryggproblem. Lägger du tio minuter om dagen på de här övningarna kan du effektivt stärka ryggen.

21 juli 2015 av I FORM-redaktionen

Ryggövning 1: Diagonallyft

Övningen stärker hela ryggens muskulatur samt ryggens förmåga att rotera. Dessutom stärker den dina axlar, rumpa och baksida lår.

Så gör du: Ställ dig på alla fyra med händerna precis under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen rak och dra in magen. Lyft höger arm snett upp i luften utifrån örat, och lyft samtidigt vänster ben rakt ut bakåt. Tänk på att sträcka ut både arm och ben helt och hållet, och håll hela tiden nacken som en rak förlängning av ryggraden. Håll kvar så i ett ögonblick och sänk sedan kontrollerat arm och ben igen. Upprepa med motsatt arm och ben. 

Repetitioner: 12–15 gånger åt varje sida, totalt 3 gånger med 30 sekunders paus mellan.

© iStock

Ryggövning 2: Rygglyft

Övningen stärker särskilt nedre delen av ryggen samt ländryggen, och som extra bonus stärker den även rumpan.

Så gör du: Ligg på mage med raka ben och händerna under pannan eller ner längst sidorna. Titta ner i golvet. Lyft nu upp överkroppen i ett kontrollerat tempo. Lyft även benen om det är möjligt. Håll nacken som en rak förlängning av ryggraden medan du lyfter, och fortsätt att titta ner i golvet. Sänk långsamt överkroppen och benen igen.

Repetitioner: 12–15 gånger, totalt 3 gånger med 30 sekunders paus mellan.

© iStock

Ryggövning 3: Liten brygga

Övningen stärker särskilt nedre delen av ryggen samt flexibiliteten i dina höfter. Samtidigt är den genial för rumpan.

Så gör du: Ligg på rygg med böjda ben och armarna ner längs sidorna. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Håll positionen ett ögonblick och sänk sedan kontrollerat ner höfterna igen.

Repetitioner: 12–15 gånger, totalt 3 gånger med 30 sekunders paus mellan.

© iStock

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar