Lär dig att göra pull ups i tre steg
Pull ups kan vara svåra att klara av, men med att par enkla steg kan du lära dig att bemästra övningen. Här är tre viktiga steg på väg mot din första pullup.
Det låter kanske enkelt, men om du vill lära dig att göra pull ups så är det viktigast att du faktiskt gör dem. Kroppen anpassar sig nämligen till det som den utsätts för, och därför är det viktigt att du tränar på att göra pullups. Men vad ska man göra om man inte klarar av att göra en enda pull up?
Step 1: Pull downs
Det är viktigt att ha en stark rygg om du ska klara av att göra pull ups. Träna därför den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) genom att göra pull downs med brett grepp. Se till att träna med en vikt som du maximalt klarar av att göra 4–5 repetioner med. Det är rent allmänt bra att göra pull downs som en assisterande övning till pull ups, även om du kanske redan klarar av att göra ett par stycken.
Step 2: Statisk träning
Det är som sagt superviktigt att vänja sig vid övningen. Om du inte orkar dra dig upp, så försök att hålla dig kvar uppe. Stå på en låda, hoppa upp och håll dig uppe så länge du kan. När du klarar av att hålla dig uppe i mer än 10 sekunder, så kan du gå vidare till nästa steg.
Step 3: Excentrisk träning
Du är starkare under den excentriska fasen då du ska hålla emot vikten, till skillnad från under den koncentriska fasen du du ska lyfta vikten. Det är därför bra att utnyttja den excentriska delen av övningen för att bli starkare. Stå på en låda, hoppa upp och sänk dig ner så långsamt som möjligt tills du hänger i helt raka armar igen.
När du har kommit i gång med dina excentriska pull ups, kan du pröva att göra en riktig pull up ända från botten. Gör ett försök i början av ditt träningspass, så att du inte tröttar ut dig med excentriska pull ups först.