Nacksmärtor
© iStock

Bli av med dina nacksmärtor

Många av oss blir stela i nacken när vi gör samma rörelse eller sitter i samma ställning dag ut och dag in. Plötsligt gör det ont att vrida på huvudet! Men du kan bli av med smärtorna – eller hindra att de över huvud taget dyker upp – genom att följa några enkla råd och göra övningar som stärker dina nackmuskler.

17 december 2020 av Line Felholt

OM EXPERTEN

David Høyrup Christiansen är fysioterapeut, ph.d. seniorforskare och lektor vid Århus Universitet.

Det här ska du göra mer av om du vill förebygga nacksmärtor

Var aktiv minst 30 minuter
Ett av de bästa sätten att förebygga smärtor i nacken är att få upp pulsen en halvtimme om dagen, till exempel genom att springa eller cykla. Men det hjälper faktiskt också mot smärtor som redan uppkommit, eftersom det ökar blodcirkulationen och ger blod till de ömma musklerna. 

Den bästa ställningen är nästa
Det kan lätt gå många timmar i samma arbetsställning när du fördjupar dig i en uppgift. Växla mellan att stå och sitta om du har möjlighet. 

Se till att få din nattsömn
För få timmars sömn påverkar din upplevelse av smärta, så att du får svårare att hantera den. Ta eventuellt smärtstillande för att sova bättre om du har ont i nacken.

Det här ska du göra mindre av om du vill undvika nacksmärtor

Var inte rädd för träning
Det finns faktiskt ingenting du inte kan göra. Även när du har ont i nacken kan du motionera som du brukar. 

Se upp med framåtböjda ställningar
Sitter du ofta med en skärm eller en bok i knäet när du är ledig? Det är inte själva skärmen eller boken som är ett problem, utan att du sitter framåtböjd under lång tid. Lyssna till din kropp. Om nacken börjar att kännas stel, så gör något annat. 

Undvik stress
Stress ger inte stelhet och smärtor i nacken, men det kan påverka din förmåga att hantera smärta, så det är viktigt att du prioriterar din mentala hälsa och och tar eventuella symptom på stress på allvar.


Sök läkare om...

... smärtorna inte är borta efter 2-3 veckor, eller om de till och med förvärras. Det gäller också om smärtorna har uppstått under ett fall eller slag, om du har nacksmärtor som strålar ut i armen eller om du har ihållande smärtor på natten.


ÖVNINGAR FÖR NACKEN

Gör övningarna varannan dag, oavsett om du vill förebygga eller lindra nacksmärtor.

Nackövning 1

Stärker nackens bakre muskler

Nackövning nr 1
© Oscar Blanco
  • Sitt på en stol med benen lätt isär, vila armbågarna på låren och böj nacken framåt, så att du nästan tittar in under stolen. 

  • Lyft upp huvudet igen och titta cirka 1 meter framför dig på golvet. Håll ställningen en kort stund och börja från början. 

10-15 repetitioner. 3 rundor med paus mellan.

TIPS! Du kan göra övningen svårare genom att vrida huvudet sakta och försiktigt en gång åt varje sida när du är uppe. 

Nackövning 2

Stärker nackens främre muskler

Nackövning nr 2
© Oscar Blanco
  • Sitt rak på en stol och gör nacken lång. Korsa armarna över bröstkorgen. 

  • Luta dig lite bakåt medan du fortsatt håller kroppen helt rak. Håll ställningen en kort stund och börja från början. 

10-15 repetitioner. 3 rundor med paus mellan.

TIPS! Känns det för lätt kan du vrida huvudet sakta och försiktigt en gång åt varje sida när du är bakåtlutad.

Nackövning 3 

Aktiverar nacken och ryggens muskler och sätter igång blodcirkulationen

Nackövning nummer tre
© Oscar Blanco
  • Sitt med rak rygg på en stol med armbågarna lätt böjda som på bilden. 

  • Lyft upp bröstet, samtidigt som du för armarna utåt och med handflatorna uppåt drar ihop skulderbladen. Håll ställningen en kort stund och börja från början. 

10-15 repetitioner. 3 rundor med paus mellan.

TIPS! Övningen kan också göras med gummiband. Håll då gummibandet mellan dina händer, och dra i det när du för händerna från varandra.


Artikeln blev publicerad i I FORM nr 13/2020

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar