Genom att regelbundet snöra på dig löparskorna rustar du din kropp för att bekämpa virus, bakterier och andra yttre fiender som hotar din hälsa. Ditt immunförsvar älskar träning – så länge du inte tränar allt för hårt, för då riskerar du faktiskt att få motsatt resultat.
LÖPNING - och andra former av motion kickar igång ditt immunförsvar redan efter 10 minuters aktivitet.
Om du vill ha ett inre försvarssystem som stöter bort skadliga bakterier och virus redan vid ytterdörren och effektivt bekämpar inkräktare som ändå har smugit sig in, är motion och rörelse ett av dina bästa kort att spela ut.
Det är inte bara småsaker som ett lömskt förkylningsvirus som immunförsvaret har lättare att hantera när vi håller oss i form – även om det också är värt att tänka på.
Läs också: Testa en immunvänlig vecka
Motion gör också underverk när det gäller mycket allvarligare sjukdomar. Stora befolkningsstudier har t ex visat att motion minskar risken för minst 13 olika typer av cancer. Om du har oturen att få en cancerdiagnos har du också större chans att överleva om du är i god fysisk form.
Kvinnor med en aktiv livsstil före eller efter en bröstcancerdiagnos löper upp till 50 procent mindre risk att dö av sjukdomen jämfört med kvinnor med en inaktiv livsstil.
Läs också: De här sjukdomarna kan bekämpas med motion
Vissa av träningens effekter på immunsystemet blir uppenbara nästan så snart du börjar springa. Efter bara 10 minuters måttlig eller högintensiv träning frisätts en hel del naturliga mördarceller och T-celler i blodomloppet, vilket är ett tecken på att immunsystemet går på högvarv när vi är aktiva.
Dina arbetande muskler frisätter också stora mängder så kallade myokiner, som har en antiinflammatorisk effekt. Förmågan att bekämpa inflammationer i kroppen är en av hemligheterna bakom träningens immunförsvarsstärkande effekter.
Inflammation är den vetenskapliga termen för de inflammatoriska tillstånd som uppstår när kroppen utsätts för fysiologisk stress. Det är ett viktigt vapen för vårt immunförsvar när det ska bekämpa en infektion eller annan skada på kroppen. Inflammation är avgörande för vår överlevnad.
Problemet är att när inflammationen biter sig fast i kroppen är immunförsvaret ständigt överbelastat och du blir mer sårbar för olika sjukdomar och skador. Kronisk inflammation är kopplad till allt från typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar till cancer och demens.
Det finns många faktorer som kan bidra till en pågående inflammation i kroppen, och vår livsstil spelar en viktig roll. Övervikt, rökning och stress gör oss mer benägna att drabbas av kronisk inflammation, liksom brist på fysisk aktivitet. Om man jämför en tränad och en otränad person har den tränade personen mindre kronisk inflammation i kroppen.
När vi ser till att träna regelbundet blir vi bland annat av med det farliga bukfettet som sitter mellan de inre organen, där det har särskilt stor förmåga att ställa till med förödelse. Anledningen till att fettet i bukhålan är så oroande är att det utsöndrar ämnen som ökar inflammationen i kroppen.
Det är också därför som midjemåttet är en bra indikator på risken att utveckla inflammationsrelaterade sjukdomar. Om en kvinnas midjemått är under 80 cm är risken liten att hon bär runt på fett mellan organen, medan mäns midjemått helst ska vara under 94 cm.
Läs också: De magiska 80 - håller du dig under dem?
En studie från Karolinska Institutet i Stockholm bekräftar att motion som löpning gör stor skillnad för hur mycket bukfett vi bär på. Forskarna undersökte 4.228 personer och fann att personer som motionerade två gånger i veckan under minst en halvtimme varje gång hade 75 procent mindre bukfett än den grupp som inte motionerade lika mycket.
Även om det inte råder någon tvekan om att motion är en stor fördel för immunförsvaret på lång sikt och att vältränade människor har ett bättre immunförsvar än soffpotatisar, kan ett hårt träningspass tillfälligt få immunförsvaret på fall.
Det finns belägg för att mycket hård och långvarig träning försvagar immunförsvaret under en tidsperiod, vilket skapar ett öppet fönster för bakterier och virus att ta sig in i kroppen.
Om du tränar på 75 procent av din maximala prestationsförmåga i mer än en timme kommer antalet mördar- celler i blodet att sjunka till en lägre nivå än tidigare. Detta tyder på att immunförsvaret arbetar på en lägre nivå.
Hur länge detta fönster är öppet beror på hur länge och hur hårt du har pressat dig själv. Det kan vara från några timmar till upp till tre dagar om du t ex har sprungit slut på alla dina krafter i ett maratonlopp.
Det öppna fönstret är dock fortfarande omdiskuterat. Vissa forskare menar att mördarcellerna inte försvinner, utan bara flyttar sig någon annanstans i kroppen.
Teorin om att immunförsvaret försvagas efter krävande träning stöds dock av en studie där man fann färre antikroppar i saliven hos en grupp simmare efter hård träning. Detta är dock en kortvarig försvagning.
Läs också: Gå ner i vikt med tabata
När du vilar efter träningen blir ditt immunförsvar starkare – precis som din kondition och styrka. Du måste dock ge din kropp rätt förutsättningar för att återhämta sig.
Under träningen utsätts kroppen för många mikroskopiska skador, och det är när du vilar efteråt som kroppen lappar ihop skadorna och uppgraderar dig till en något starkare version, så att du är bättre rustad för nästa träningspass.
Men om du ignorerar behovet av vila och pressar igenom ditt träningspass riskerar du att ditt träningspass långsamt bryter ner din kropp istället för att göra den starkare, och det kommer också att sätta ditt immunförsvar under press.
I slutändan kan detta leda till överträning, som kan vara ett komplicerat och långvarigt tillstånd. Överträning kan yttra sig i försämrad prestationsförmåga, frekventa skador, dålig sömn, förhöjd vilopuls, muskel- och ledvärk och allmän trötthet.
Läs också: Är din vilopuls normal? Kolla den här
Ett svagt immunförsvar kan också leda till mer frekventa förkylningar, halsont och andra problem med de övre luftvägarna.
Hur länge du behöver vila mellan träningspassen beror främst på hur intensivt du har tränat, men även din aktuella konditionsnivå spelar roll.
Studier visar att kroppen efter en lätt löprunda är nära 100 procent återhämtad efter 1–2 dagar och ännu kortare om du är en erfaren löpare. Ett tufft långdistanspass eller hårda intervaller kan däremot finnas kvar i kroppen i 2–4 dagar efter att du har gett järnet.
Om du vill att dina ansträngningar i löparskorna ska belönas med ett starkare immunförsvar handlar det inte om att träna så mycket som du bara kan. Som med så mycket annat i livet handlar det om att hitta rätt balans.
Om du tränar regelbundet och bygger upp din kondition långsamt och respekterar behovet av återhämtning mellan träningspassen, kan du känna dig trygg med att du ger ditt immunförsvar en hjälpande hand – utöver alla andra fördelar som du också kommer att skörda i dina löparskor.
Källor: Bente Klarlund Pedersen, Pia Norup och Tine Jørgensen m fl
Artikeln publicerades i I FORM nr 15/2023