Hitta din väg till viktminskning. Välj mellan 6 nya vanor

Är du osäker på hur du ska göra för att gå ner i vikt? Den väg som passar dig, är ett bra tips. Därför har vi samlat 6 enkla koständringar så att du med en enkel regel i bakhuvudet kan sluta med de mest kaloritunga vanorna. Välj den som passar dig bäst.

Vägskyltar som visar vägen till viktminskning

VIKTMINSKNING – Vilken matvana vill du helst bli av med? När du vet det kan du förändra den!

© iStock

Stramar inte byxorna mer än de brukar? Känslan av att vikten har ökat lite mer än du vill under den senaste tiden känner många av oss nog igen. Det kan vara kilon som har satt sig efter en högtid med sammankomster. Eller det kan vara några kilon som har kommit smygande månad för månad – utan att vi riktigt lagt märke till dem.

Det kan vara så att du mår bra i din nya vikt. För lyckan sitter som bekant inte i siffran på vågen. Men det kan också vara så att du just nu sitter och önskar att du kom i de där byxorna utan att behöva knäppa upp knappen när du äter.

Ånej, måste jag börja väga maten jag äter och räkna kalorier?, tänker du kanske. Och nej, det behöver du inte nödvändigtvis göra. Om du har goda erfarenheter av att gå på en diet, där alla måltider är planerade till punkt och pricka, så är det förmodligen vägen för dig. Men har du däremot insett att de klassiska dieterna bara har en kortvarig effekt innan du går upp allt (och kanske mer därtill) igen, så finns det som tur är andra vägar till målet: Välj en enda kostförändring. Eller två. Och håll fast vid dem!

''Om du är en riktig gottegris och slutar äta socker kan du gå ner 10 kilo inom en överskådlig framtid.''
— Charlotte Hartvig, klinisk dietist

Stor effekt när du hittar rätt

Fördelen med att göra en enda kostförändring är att det är ett relativt enkelt sätt att gå ner i vikt, inte att det nödvändigtvis är lätt att genomföra, för det beror på personen. Men de enkla budskapen gör det lättare att komma ihåg vad du ska och inte ska göra.

T ex är det enklare att komma ihåg att du bara ska äta godis på helgen än att sätta dig in i tre nya recept per dag. Och så är det tidsperioden. En diet är ofta en strikt kur under en kortare period, men idén med kostförändringar är att du fortsätter med dem och gör dem till dina nya kostvanor.

Underskatta inte effekten. Precis som med träning uppnås effekten i det långa loppet. Du som bara gör lite, men fortsätter med det under lång tid kommer att uppnå en viktminskning om det är vad du vill.

Det har dietist Charlotte Hartvig ofta sett hos sina klienter: “Om du väljer rätt kostprincip är det väldigt troligt att du står starkare om ett år än en person som påbörjar en strikt diet, men som misslyckas med den eftersom den är för omfattande och svår att hålla”, säger hon.

Välj efter behov

Tricket är förstås att du ska ta dig an din egen största utmaning. Det är den kostförändringen du ska göra. “Om du är en riktig gottegris som äter massor med godsaker och slutar att äta socker kan du gå ner 10 kilo inom en överskådlig framtid. Resultatet beror på hur mycket socker du äter innan. Är det illa nog kan en förändring i sockerintag göra hela skillnaden”, säger dietist Charlotte Hartvig.

Med det sagt måste vi tillägga att det är skillnad på hur mycket varje kostomställning kan förändra siffran på vågen. Om du vill få ut något av att sluta dricka kaloririka drycker måste du vara en högkaloridrickare från början. Så välj vägen som leder till din ömma punkt. Har du svårt att identifiera dig med en specifik (o)vana, så har dietisten ett tips till var du kan börja om du vill se och känna skillnad.

“De två viktigaste råden är att minimera sockret och reducera stärkelse. Det har störst inverkan på insulinproduktionen, som bygger upp fettvävnaden. Om man börjar där kommer man att gå ner i vikt. Det är min erfarenhet”, säger Charlotte Hartvig.

Om du är sugen på att förändra dina kostvanor, så följ vägskyltarna. De kommer att guida dig till att komma i mål med just den eller de kostförändringar som kommer göra mest för dig. Du bestämmer!

6 enkla koständringar


Dieter och bantningskurer kan vara krångliga, för vilken väg ska du välja om du vill gå ner i vikt? Den väg som passar dig bäst, är svaret. Därför har vi samlat 6 kostförändringar som du kan välja mellan. Gemensamt för dem är att du bara behöver minnas ett budskap. Och att de funkar.

1 För dig som äter mycket pasta


Kan du klara dig utan bröd, potatis, pasta och ris? Antingen på vardagar eller varje dag? Då är du nästan garanterad att gå ner i vikt. Här har vi en kostförändring som verkligen gör skillnad för många av oss.

“Stärkelse är lätt att gå upp i vikt av eftersom det är kaloritätt och det får blodsockret att stiga snabbt för att sedan falla fort igen, och då kommer hungern tillbaka”, säger Charlotte Hartvig.

En snabb uträkning visar hur lätt det är att äta dig till många stärkelsekalorier. Lägger du upp 300 gram pasta på tallriken har du redan 400 kalorier. För att sätta det i kontext ska du äta cirka 1.500-1.700 kalorier per dag om du vill gå ner i vikt. Därför rekommenderar dietisten att du bara ska äta 100 kalorier från stärkelse varje dag, om viktminskning är ditt mål.

Gå andra vägar

Det handlar med andra ord om att välja bort mycket av “det vita”. Det finns det flera metoder för. Du kan ersätta riset med t ex blomkålsris och äta strimlad morot eller squash istället för pasta. Använd en potatisskalare eller en spiralizer.

Är det inte ett krav att ditt nya tillbehör ska se ut som det du är van vid, så kan du också äta kokta grönsaker eller sallad som tillbehör till grytan eller växtbiffen.

Dietisten avråder från att bara byta till fullkornsversioner av ris, bröd och pasta: “De är lite långsammare på att ta sig ut i blodet och mättar därför bättre. Men de har samma kaloritäthet, så mängden ska fortfarande hållas nere om ditt mål är viktminskning”, förklarar Charlotte Hartvig

Så lite ger så mycket

Om du vill gå ner i vikt genom att dra ner på pasta & co, bör kalorierna från stärkelse inte överstiga 100 kcal. Här kan du se hur stora – eller rättare sagt små – mängder det motsvarar:

© iStock

2 potatisar (ungefär samma storlek som ägg)

© iStock

30 g okokt pasta (ca 20 skruvar)

© iStock

30 g okokt ris cirka (2½ msk)

2 För dig som hatar att vara hungrig


Tallriksregelngår kort och gott ut på att hälften av tallriken ska vara täckt av grönsaker. De innehåller massor av näring och så har de en utmärkt förmåga att mätta magen.

Regeln är så enkel att till och med ett barn förstår den. Och du kan se den för din inre syn. Den handlar nämligen om hur din middagstallrik ska se ut. Om du inte jobbar som flyttkarl eller elitidrottare, törs vi lova att du kommer att gå från bordet med en skön mättnadskänsla, som varar i upp till 5-6 timmar.

Mätt på grönsaker

Om det finns en sak som kan hålla många av oss från att skära ner på de ohälsosamma vanorna är det rädslan för att gå runt och vara småhungriga. Men om du äter grönsakerna först slipper du snabbt hungerkänslan.

Du kan nämligen inte äta för mycket grönsaker eftersom det är väldigt kalorisnålt och därför är gratis, kalorimässigt. Som bonus är de gröna godsaker fulla av vitaminer, mineraler och fibrer. Därtill kommer att den plats som det gröna tar på tallriken kan hålla oss från att äta för mycket av de kaloririka matvarorna på middagsbordet.

Du kan dock förstås inte leva på bara grönsaker, så kom ihåg att också äta protein i form av t ex linser, fisk eller fågel, lite fett från t ex olja eller avokado och ev lite kolhydrater i form av t ex fullkornspasta eller råris.

Den här kostförändringen gör den största skillnaden för din vikt om du inte redan äter så mycket grönsaker.

Få i dig fler grönsaker

Variera tillagningsmetod

Om du har strandat vid frysboxens frysta grönsaker är det svårt att upprätthålla peppen. Se till att växla mellan olika tillagningsmetoder: Stek, ugnsbaka, mixa i smoothies osv.

Två sorters grönsaker

En bra tumregel är att det ska finnas minst två sorters grönsaker i varje måltid, t ex en kall sallad och ångade eller stekta grönsaker. Om du bara äter isbergssallad blir det lätt rätt trist.

Servera med topping

En sallad blir mer inbjudande om du piffar upp den med topping. Det kan vara lite rostade pinjenötter, färska örter eller exotiska dressingar.

3 För dig som dricker dina kalorier


Det kan finnas många kalorier att spara genom att vinka farväl till ogenomtänkta dryckesvanor. Det gäller framförallt för dig som nästan lever på läsk eller kaffe latte.

Dricker du inte så många av de flytande kaloribomberna kan du inte räkna med att du bara genom den här förändringen kan gå ner i vikt. Men det är vi en del som gör. Om förändringen ska leda till nåt behöver du göra det till en permanent vana och inte bara något tillfälligt

Mättnaden uteblir

Det lömska med kalorihaltiga drycker som smoothies, kaffe latte eller läsk är att vi lätt glömmer bort att de är energikällor. Mat som vi tuggar i oss lagrar sig i högre grad i tankarna som “en äten måltid”. Men mätt i kalorier kanen fruktsmoothie eller en latte lätt bestå av 150-200 kalorier – precis som ett större mellanmål. Det är bland annat därför som juice, fruktsaft osv är fasta inventarier på sjukhus när undernärda patienter behandlas.

Du går nämligen upp i vikt av dem. Om du blev mätt av kaloritunga drycker hade det inte varit nån grej. Men det blir du inte. Om du vill gå ner i vikt måste du alltså hitta alternativ till de söta och feta dryckerna.

4 För dig som äter for mycket


Klockan är sex och magen börjar att kurra. Den vet att det är dags för middag. Så när du äntligen sätter dig vid matbordet är det som att släppa loss ett barn i en godisbutik.

Nu ska magsäcken fyllas! Första portionen försvinner på mindre än 5 minuter. Tallriken fylls igen. Äts upp. Och kanske fylls igen och igen.

Ungefär så låter receptet på att äta mer middag än du behöver. I det långa loppet blir det till stora mängder överflödig mat, som oundvikligen kommer att sätta sig som extrakilon på kroppen. Känner du igen problematiken kan du göra det till din nya vana att bara äta en portion vid varje måltid.

Brug for udspiling

Låter det som en svår utmaning så har det sina skäl. Efter en stor måltid kommer magsäcken vara utspänd av att ha blivit fylld. Det gör att nervneuroner frigörs, vilket leder till en känslan av välbehag och avslappning. Den känslan förknippar många med trygghet och det gör att vi lätt lägger upp för mycket på tallriken.

Tricket är att uppnå samma mättnadskänsla på andra vägar än att äta tre portioner. Ett råd lyder att du kan dricka ett stort glas vatten en kvart innan du ska äta. Det kommer fylla upp magen delvis, utan att det kostar dig kalorier.

En metod, som ger ännu mer varaktig mättnad, är att äta en kopp trögflytande soppa. Antingen på eftermiddagen eller vid själva middagen.

“Det beror på att soppa försvinner långsammare från magen igen än både vatten och mat som äts med kniv och gaffel”, säger Charlotte Hartvig.

Så om du saknar mättnad är tjocka, krämiga soppor ett bra tips att testa – bara du gör dem kalorisnåla. Ge din nya vana lite tid. I början kan du bli rätt hungrig, men i längden kommer kroppen att anpassa sig vid de nya mängderna – och tacka dig för det!

Hjälp för att nöja dig med en portion

Lägg upp maten i köket och ta bara med dig tallriken till bordet.

Ställ undan kastrullen

Ju närmare frestelsen är din mun, desto lättare är det att ramla i fällan. Så testa att ställa bort kastruller och fat från matbordet. Lägg överbliven mat i burkar i kylskåpet.

Ät långsamt

Mättnaden kommer först efter 20 minuter, så ta det lugnt. Tugga maten, lägg ifrån dig besticken mellan tuggorna och njut av varje smakintryck.

Anpassa mängderna

När maten är lagad är det lätt att ta fler portioner. Öva dig därför på att bara tillaga den mängd mat som ska ätas. Om ni är fyra personer ska det bara stekas fyra biffar. Inte åtta.

5 För dig som är en gottegris


Smaken för socker fick vi med modersmjölken, och sedan dess har den stannat kvar. Det är den korta och naturliga förklaringen på varför det vita pulvret är så svårt för många av oss att kontrollera.

Få andra saker kan skapa en så snabb energikick som socker, så självklart vill kroppen ha det. Och självklart är det nästan omöjligt att nöja sig med att ta tre bitar godis när påsen väl är öppnad.

Men om du vill gå ner i vikt, är sockerbegränsning nog en av de kostförändringar som ger mest. Förutsatt att du är en gottegris från början förstås. När du äter socker åker blodsockret hiss rakt upp. Det ger energin en spark uppåt, och du får mersmak. Men snabbt fånget, snabbt förgånget.

Det efterföljande blodsockerfallet kommer av hjärnan översättas till att du är i en livshotande situation. Receptorerna skickar ut signaler om att få tag i något som kan motverka fallet, så du kommer att bli sugen på ännu en sockerchock.

Du blir troligen också extra sugen på pasta, potatis och ris när du ska äta middag, eftersom stärkelsen med det höga innehållet av kolhydrater har samma förmåga att få upp blodsockret igen.

Om du är en av dem som äter mycket socker kan du se resultat genom att bara ta bort godis och kakor ur din kost. Men om du ersätter sockret med stora mängder stärkelse från t ex bröd, pasta och ris hamnar du på nästan samma nivå.

“Då fortsätter blodsockret att åka upp och ner i hissen och du kommer att fortsätta vara mer benägen att välja att äta onyttiga mellanmål”, säger Charlotte Hartvig.

Hitta alternativ till socker

Om du har som mål att dra ner ordentligt på sockret eller skippa det helt behöver du ha bra ersättningar i rockärmen. I rutan här nedanför kan du få idéer till vad som kan bli ersättare för hallongrottan och påsen med vingummi om du vill sluta äta dem helt.

Choklad och mandlar
© iStock

ÄT GÄRNA:

  • Lågglykemiska frukter som påverkar blodsockret så lite som möjligt, t ex bär, äpplen, plommon eller apelsiner
  • Mandlar
  • 85 % choklad
© iStock

HÅLL IGEN PÅ:

  • Torkad frukt, t ex dadlar och russin
  • Granola (müsli rostad med fett och socker)

6 För dig som småäter hela dagen


Om du bara kunde nöja dig med ett enstaka kex eller en liten näve vindruvor hade några mellanmål under dagen varit helt okej.

Problemet är att när man väl börjar äta något så blir det ofta mer än man egentligen hade tänkt sig. Känner du igen det? Då gynnas du mycket av att bryta din vana att småäta. Det är nämligen en skröna att det ökar förbränningen mellan huvudmåltiderna. Ofta leder det bara till att du äter fler kalorier.

“Man går inte ner i vikt mer om man äter fem istället för tre måltider på en dag. Det kan kännas bättre, men näringsmässigt behöver du inte mellanmålen”, säger Charlotte Hartvig.

Därför råder hon alltid sina klienter att skippa mellanmål om de kan. Och om de verkligen vill äta något, att äta ett enda mellanmål på eftermiddagen.

Avled dig själv

Men nu skulle vi inte skära ner på småätandet, utan sluta med det helt, eller hur? Då har du också fler kalorier att göra av med på huvudmåltiderna. Men hur blir du av med en så – för många – inarbetad vana som att kolla igenom köksskåpen efter mandlar eller omedvetet tugga i dig småsaker under tiden du lagar mat? Ersättningar är kodordet, och här måste du tänka brett.

När suget efter nåt gott infinner sig kan du försöka avleda tanken, t ex genom att gå en promenad eller lösa ett korsord. Det är smart att rent fysiskt gå ifrån köket, så att du blir mindre frestad.

Du hjälper också dig själv på vägen genom att göra något innan suget att äta något kommer. Mättnaden måste bibehållas mellan de stora måltiderna. Det kan du bland annat göra genom att äta vid fasta tidpunkter, så att du inte hinner bli så hungrig att du tömmer kylskåpet precis innan middagen.

Se också till att huvudmåltiderna är förnuftigt sammansatta och innehåller grönsaker, mättande proteiner och fiberhaltiga kolhydrater, så att du inte blir sugen mellan målen

Källa: Charlotte Hartvig, klinisk dietist

Artikeln publicerades i I FORM nr 1/2022

Hälsosam hela sommaren med I FORM

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


Newsletter background