Vandringssemester – en guide för nybörjare

Är det i år du ska hänga med på vandringsvågen? Intresset för att gå långt och spendera tid i naturen når nya höjder. Det finns det många anledningar till. Ska den kommande semestern eller helgen spenderas i vandringskängorna kan du hämta inspiration och råd här.

Två kvinnor vandrar tillsammans.

VANDRINGSTUR - Vandringssemester är fantastiskt! Det kräver inte mycket mer än bra skor, en led och en okej grundform för att komma iväg.

© Jakob Helbig

Intresset för att gå långt i naturen når nya höjder nu och det finns det flera anledningar till enligt vandringsentusiaster och experter. Oavsett om det är för naturupplevelsen, avkopplingen, motionen eller för klimatets skull, så har vandringens mycket att erbjuda.

Här tar vi en närmare titt på hur du kan planera och genomföra en vandringssemester om du vill prova det. Du får goda råd om hur du stöttar kroppen före, under och efter vandringsturen. Bli guidad till bra gångteknik, val av rutter och insidertips från kvinnor som älskar att vandra.

Knyt på dig kängorna, för nu börjar vandringen!

1 4 bra anledningar att vandra


Det finns många bra anledningar att vandra. Här är en lista med några av de saker du kan se fram emot om du blir sugen på att gå på tur.

Ger mental energi

Gott humör: När du rör dig i natursköna omgivningar kan du nästan inte undgå att släppa dina orostankar och ersätta dem med ett gott humör. Man möter aldrig en sur vandrare.

Avkoppling: Att vandra i naturen har fördelen att du inte kan kolla jobbmejlen under tiden. Självklart kan mobilen fiskas upp ur fickan, men vandringsturen och omgivningarna kallar på din uppmärksamhet.

Avstressande: Att vistas i naturen lugnar nervsystemet. Men även om du går längs en väg, kommer hjärnan att njuta av att göra en sak i taget.

En flexibel aktivitet

Varaktighet: Du kan gå under så lång eller så kort tid som du vill. En vandring kan pågå en dag eller en hel semester. Börja mjukt och bygg upp både form och äventyr efter lust och förmåga.

Ensam eller tillsammans: Du kan gå ensam (och bolla stora tankar med dig själv) eller uppsöka gemenskap i en flock. En vandring kräver ingen detaljerad planering. Känner du dig mest trygg av att bli guidad under tiden kan du köpa dig en arrangerad vandringstur.

Billig utrustning: Man kan inte kalla vandring för en dyr hobby. En av de få utgifterna är ett par bra vandringskängor eller -skor, som du bör få hjälp att prova ut i en friluftsbutik.

Slow motion

Små risker: Vandring är en säker fysisk aktivitet. Här riskerar du varken att ramla av mountainbiken eller bli tacklad som på fotbollsplanen.

Alla kan vara med: Oavsett om du är barn eller mormor finns det turer som passar dig.

Tid för samtal: Det lugna tempot är perfekt för att prata med en kompis.

Nära naturen

Ta dig fram överallt: Medan bilisten och cyklisten måste hålla sig på vägarna eller cykelstigarna, kan du som gående röra dig ända nere vid vattenbrynet eller på smala stigar i kuperad terräng.

Lär dig njuta av naturen: Är du ingen naturälskare från början kommer du troligen få ett ökat intresse när du spenderar tid i naturen.

LÄS OCKSÅ: 24 fantastiska vandringsleder i Sverige och Europa

2 Därför är det så lätt att prata när ni går


Två kvinnor på vandringstur i skogen

TIPS! Testa att gå någonstans där ni aldrig har varit förut. Då upplever ni nya saker tillsammans och delar en gemensam upplevelse.

© iStock

Samtalen flyter på bättre när vi går än när vi sitter mitt emot varandra. I arbetslivet har gående möten blivit ett fenomen: walk and talk. Men varför är det så?

Ni är mer jämställda när ni går

Att gå hjälper till att bryta ner formaliteter – t ex maktförhållandet mellan storasyster och lillasyster eller mellan anställd och chef. Det kommer sig naturligt av att ni rent fysiskt går sida vid sida. Det gör att vi sänker garden och känner oss mer jämställda.

Skapar rum för personliga samtal

Från romantiska Hollywood-filmer har vi lärt oss att djup ögonkontakt medför stora ord. Med verkligheten ser helt annorlunda ut, för det kan faktiskt tvärtom upplevas påfrestande att se varandra i ögonen. Sida vid sida känner vi oss mindre låsta av hur den andra reagerar på vad vi säger, så samtalet blir mer lössluppet, fritt och kanske till och med djupare.

Pauser blir mer naturliga

Du har säkert upplevt hur obekvämt det kan bli om det blir tyst i telefonen. När man går däremot, finns inte samma förväntan om att konversera hela tiden. Pauser uppstår ofta mycket mer naturligt. Du kan faktiskt ge dig själv tid att tänka igenom svaret när din promenadkompis frågar hur du mår, istället för att automatiskt svara "bra".

3 Goda råd innan du ska vandra


Det kan vara stor skillnad på att bara genomföra en vandring och att njuta av den. I första scenariet kommer du troligen i mål, men inte utan ömma muskler och leder och kanske en överbelastningsskada. Om du däremot under tiden innan vandringen förbereder höfter, knän och fötter för den kommande kraftansträngningen, har du redan fått ett försprång.

  • Gå mer
    För det första behöver du vänja kroppen vid att gå. Det är också en bra möjlighet att gå in dina vandringskängor. Så se till att få några kilometer i benen – gärna de rekommenderade 10.000 stegen om dagen. Till vardags kan du t ex låta bilen stå och promenera delar eller hela vägen till jobbet. Eller medvetet handla mat flera gånger i veckan till fots istället för att storhandla med bil en gång i veckan.

  • Gå länge i sträck
    Vänj kroppen vid att gå längre sträckor. Vanligtvis går vi små distanser under dagen, t ex över parkeringsplatsen, ut till bilen osv. Men ska du på vandringssemester bör du öva dig på att gå längre åt gången. Ta ett par helgdagar till att träna dig på längre distanser.

4 Hur länge behöver jag träna innan en vandring?


Det finns ingen anledning till att vänta med att börja gå. Även om vandringsturen ligger 4 månader framåt i tiden är det bra att gåträna och göra övningar. Övningarna klarar du av på dem minuter och du får gärna göra dem dagligen.

5 3 förberedande övningar till vandringen


Höftstretch i utfall
© I FORM

Höftstretch i utfall

  • Ta ett stort kliv fram med höger ben och böj det främre knäet, men håll underbenet lodrätt.
  • Sträck det bakre benet. Sträck nu vänster arm över huvudet och gör mjuka, långsamma rörelser i stretchen genom att böja lite mer i knäet på det främre benet.
  • Sträck vänster arm och överkropp lite åt höger sida. Rör dig mjukt i stretchen, medan du andas 5-6 gånger. Repetera med det andra benet främst och motsatt arm i luften.
Squat
© I FORM

Squat

  • Stå med fötterna höftbrett isär, med fötterna pekande framåt och vikten på hälarna. Behåll underbenen så lodräta som möjligt.
  • Sänk långsamt rumpan bakåt på en inandning, som om du ska sätta dig på en stol. Behåll underbenen så lodräta som möjligt, och puta ut rumpan utan att runda i ryggen. Gå bara så långt ner som möjligt.
  • Kom långsamt upp igen på en utandning, och behåll så långt som möjligt underbenen lodräta.
  • Repetera minst 10-12 gånger.
Fotmassage
© I FORM

Fotmassage

  • Hitta en medelfast boll som t ex en tennisboll
  • Stå med hälen i golvet och framfoten vilande på bollen. Placera den där lilltån sitter fast på foten.
  • Pressa ner din vikt så att håller trycks in mjukt i foten. Din ankel ska hållas rak och den får inte falla inåt.
  • Fortsätt genom att flytten bollen bit för bit i en linje längst med foten, så du kommer runt hela foten och alla tår.

6 5 råd till bra gåteknik medan du vandrar


Det är viktigt att använda krafterna mest effektivt när du går. Då håller du energin uppe och minskar risken för skador. Här får du fysioterapeutens råd till hur du med fördel kan röra kroppen när du går.

Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer Kvinnor med bra gåteknik

1. Vila huvudet på kroppen

Vissa har en tendens att gå med huvudet framför kroppen när de går, som en sköldpadda som sticker fram huvudet ur skalet. Försök att undvika det.

2. Svinga med armarna

Kroppen är designad för att rotera, så hjälp den naturliga rörelsen genom att svinga med armarna. Är det kallt är det bättre att använda handskar än att sticka händerna
i fickorna.

3. Använd rumpan aktivt

Låt de starka sätesmusklerna göra jobbet istället för knäna, som kan göra ont. Det gör du genom att fokusera på att skjuta ifrån med kraft med det bakre benet när du går. Lite som en paddel, som skjuter bort vattnet när du paddlar kajak.

4. Sträck höften

Det bakre benet ska sträckas ut ordentligt både i knäet och i höften. Då kommer du framåt genom att använda baksidan av kroppen där musklerna är starkast.

5. Håll avståndet

Avståndet mellan fötterna ska vara en höftbredd. Det kan kännas som att du går som en cowboy, men så får du mer stöd från höfterna och du hjälper ankelmuskulaturen.

7 Vad ska finnas i ryggsäcken när du är på vandringssemester?


En ryggsäck på cirka 20-25 liter är ett måste, för den fungerar också som "garderob". Allt du tar med dig måste du bära själv, så begränsa dig till det allra viktigaste.

Det kan vara:

  • Matlåda
  • Vattenflaska
  • Godsaker som frukt, nötter och choklad
  • Regn- eller vindtät jacka om väderutsikterna kräver
  • Varm tröja till lager-på-lager-påklädning

8 Få koll på säkerheten på vandringssemestern


Eftersom tempot är lågt finns det inga stora skaderisker med vandring. Du kan dock tänka på:

Ha med dig vatten – extra viktigt på sommaren, så du inte blir uttorkad. Ha alltid vatten till hands.

Kolla upp rutten på förhand – undvik att gå vilse genom att ha planerat rutten innan du går iväg.

Kolla väderleksrapporten – ha med dig kläder för regn och blåst om det finns risk för det.

Skydda dig mot solen – i varmt väder och skarp sol bör du ha hatt, solglasögon och solkräm.

Kolla terrängen – är det kraftiga stigningar? Och finns det en buss om du blir trött halvvägs?

9 Goda råd för att ta hand om kroppen på vandringen


TA PAUSER
Det är en tumregel att du för varje två timmar ska ta sammanlagt 30 minuters paus. Det kan antingen vara i sträck eller uppdelat i små pauser.

LÄGG UPP FÖTTERNA
När du har gått länge är det skönt för kroppen att ligga ner i pauserna – bättre än att sitta. Vila gärna benen mot ett träd, och lufta gärna fötterna från strumpor och skor.

ÄT OCH DRICK
Kom ihåg att fylla på vätske- och energidepåerna längst vägen. Ha alltid med dig snacks som choklad, müslibarer eller skuren frukt. Och drick rikligt med vatten. På en medellång tur, 10-20 km, under krävande förhållanden kan det vara 1-2 liter som behövs.

10 Så här stretchar du efter vandring


Om du inte vill bli stel och få svårt att komma upp från sängen dagen efter så lägg lite tid på att stretcha. Blodcirkulationen ökas och leder nya näringsämnen till musklerna, medan avfallsämnen sköljs bort.

Universal höftstretch
© I FORM

Universal höftstretch

  • Ligg på ryggen med fötterna i golvet. Lägg ena foten på motsatt knä.
  • Låt fotens tyngd dra dig ner mot golvet i en rotation, medan du tittar åt andra hållet.
  • Vippa tillbaka till mitten och ner till underlaget igen ett par gånger, och byt sedan ben så du har det andra benet överst.
Stretch av lår och vader
© I FORM

Stretch av lår och vader

  • Stå med fötterna höftbrett isär, antingen i uppförsbacke eller med framfoten lite uppe på en rot/gren/sten.
  • Böj framåt i höften med sträckta ben och sträckt rygg.
  • Gå på stället utan att lyfta hälen, men böj växelvis i knäna.

11 Dorrit vandrar: “Jag tar ofiltrerat emot alla tankar och intryck”


Kvinde, der vandrer _SE
© Privat _SE

Deltidspensionärslivet började med en knapp månads lång vandring i Spanien. Idag går Dorrit Christensen i genomsnitt 7 km per dag.

Dorrit Christensen har alltid haft ett aktivt liv, men vandring är ändå något extra, tycker hon. När hon är på vandringsturer såväl ute i världen som i sin hemstad, upplever hon att sinnena skärps.

“När du har kommit in i lunken, kommer du till en tidpunkt där du bara går. När kroppen är igång på det sättet så är man 100 procent närvarande i stunden.”

72-åriga Dorrit Christensen har bara bra saker att säga om att vandra. Hon menar att de långa vandringarna har något extra, som varken cykling, löpning eller vanliga promenader kan ge henne. Hon har alltid varit en aktiv person, men det var först när hon gick i deltidspension för tio år sedan, som hon fick upp ögonen för att vandra. Hon behövde något nytt för att kunna släppa ett krävande chefsjobb, där telefonen kunde ringa när som helst.

Söker upp lugnet
“När jag fick mer fritid bestämde jag mig för att spendera den på vandringsturer. Jag gav mig själv utmaningen att gå el Camino (en pilgrimsvandring i norra Spanien, reds anm.) i 3-4 veckor,” berättar Dorrit Christensen.

Det var alltså genom det spanska landskapet på dammiga stigar som hon för första gången upplevde den sköna effekten av vandring:

“Det var fantastiskt! Jag fick verkligen en kick av det. Det gav ett särskilt lugn. Det var sättet på vilket jag i tystnad kunde uppleva omgivningarna på som fängslade mig”, förklarar hon.
För när kroppen tar över som en maskin, och fötterna börjar gå av sig själva så att man inte längre behöver tänka på själv rörelsen eller riktningen, frigörs energi. Energi till att lägga märke till även de minsta detaljerna i omgivningarna och till att låta tankarna få fritt spelrum.

“Framförallt på de längre rutterna upplever jag omgivningarna på ett nytt och mer närvarande sätt. Det känns som att ta av sig ytterkläderna och ofiltrerat ta emot alla tankar och intryck som kommer till mig när jag går”, säger Dorrit Christensen.

Vandrar med andra
Så fort blåsorna på fötterna hade läkt efter vandringen i Spanien stod det klart att hon skulle knyta på sig vandringskängorna igen. Så fort som möjligt.

“Jag ville upprätthålla formen, och så fick jag upp ögonen för en vandringsgrupp. Om jag skulle vandra skulle det vara i sällskap av andra.”

Det visade sig vara en bra idé, för sedan dess har det blivit en stor del av hennes liv att uppleva naturen och staden medan såväl ben och mun får motion. Idag har hon till och med blivit turledare för andra:

“Jag vill undersöka allt jag ser, oavsett om det är en fågelart eller en byggnad och de anekdoterna berättar jag nu vidare till andra”, avslutar hon.

Källor: Steen Kobberø-Hansen, vandringsledare, Elin Solheim, fysioterapeut m.fl.

Artikeln publicerades i I FORM nr 8/2022

Hälsosam hela sommaren med I FORM

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


Newsletter background