Styrketräning behöver inte vara komplicerat. Här förklarar idrottsforskaren varför styrketräning är något som alla kan göra, oavsett ålder eller konditionsnivå.
STYRKETRÄNING är en investering i livslång hälsa, och det är aldrig för sent att börja.
Det är en vanlig missuppfattning att styrketräning främst är till för personer som vill ha stora, synliga muskler. Alla har nytta av styrketräning oavsett ålder, bakgrund eller konditionsnivå. Faktum är att alla bör göra det för att säkerställa ett hälsosamt, starkt och flexibelt muskuloskeletalt system som varar hela livet.
Som nybörjare kan styrketräning kännas överväldigande med sina många verktyg, tekniker och regler. Men låt dig inte avskräckas. Styrketräning finns i många former och är mer lättillgänglig än vad många tror.
Styrketräning är styrketräning så snart du belastar dina muskler så hårt att du bara kan göra ett fåtal repetitioner av en övning. Det spelar ingen roll om belastningen kommer från en skivstång, en gymmaskin, ett gummiband eller vikten av din egen kropp. Så länge du känner tillräckligt motstånd.
Enligt idrottsforskaren Jens Bojsen-Møller är tumregeln att belastningen eller motståndet måste vara så tungt att du kan göra max 15-20 repetitioner av en övning för att det ska kallas styrketräning.
Läs också: De viktigaste nybörjartipsen när du ska lära dig styrketräna
"För vissa är 20 situps en utmaning, och då är det i allra högsta grad styrketräning. Andra kanske klarar 30 utan att blinka och då börjar det bli styrkebaserad uthållighetsträning", förklarar han.
Styrketräning är ett perfekt träningspass för både nybörjare och erfarna idrottare eftersom det är lätt att justera nivån upp och ner. Om du är helt otränad kan du börja med lätta vikter eller träna helt utan vikter och göra relativt få repetitioner.
I takt med att din styrka och kondition förbättras kan du lägga på mer vikt, göra fler repetitioner eller träna under längre tidsperioder. Det är upp till dig hur du lägger upp din styrketräning. Det viktigaste är att det känns utmanande från början.
Läs också: 13 briljanta tips du behöver veta om du styrketränar
Det är aldrig för sent att börja styrketräna. Av kroppens alla vävnader är muskler den som reagerar snabbast på stress. Även om vi automatiskt förlorar en del muskelmassa med åren, kan vi både bromsa och vända förlusten om vi styrketränar regelbundet.
Forskning har visat att även om du är i 70- eller 80-årsåldern kan du fortfarande bygga upp muskelmassan med styrketräning.
"Muskelvävnad har en enorm plasticitet. Det innebär att den kan påverkas under hela livet, till skillnad från t.ex. ben och senor, som är mer beroende av förnuftig belastning via aktivitet i barndomen", säger idrottsforskaren Jens Bojsen-Møller.
Styrketräning kräver inte nödvändigtvis tillgång till ett gym eller dyr utrustning i källaren. Många övningar kan utföras hemma eller utomhus med enkel utrustning som hantlar, gummiband eller bara din egen kroppsvikt.
Lär dig hur du styrketränar hemma: Prova I FORMs 12-veckors nybörjarprogram
Styrketräning är en långsam och kontrollerad träningsform, och därför är risken för skador mycket lägre än i sporter med snabba tempo- och riktningsförändringar, som t ex fotboll och badminton.
Enligt docent Jens Bojsen-Møller kan det knappast bli fel med styrketräning. Särskilt med gymmaskiner, som säkerställer kontrollerade och stabila rörelser.
"Akuta skador är mycket sällsynta vid styrketräning. Det är inte så att man plötsligt sliter av korsbandet. Och eftersom du inte kan göra många repetitioner av samma övning, får du inte det monotona slitage som kan leda till överbelastningsskador", förklarar han.
Det är en missuppfattning att styrketräning är särskilt avancerat och väldigt tekniskt. I själva verket liknar mycket styrketräning de rörelser vi utför i vårt dagliga liv.
För en helt otränad person kan t ex bara det att resa sig upp från en stol och sätta sig ner igen vara en styrketräningsövning.
Läs också: Forskare: Även 3 minuter med hög hjärtfrekvens gör skillnad
Det är därför styrketräning är så relevant för vårt dagliga liv eftersom det efterliknar och stärker kroppens naturliga funktioner. I en squat gör du till exempel samma rörelse som när du sätter dig på en stol eller toalett.
Ett marklyft efterliknar att lyfta något från marken, och i armhävningar stärker du de muskler i överkroppen som du använder för att skjuta upp dig själv från en sittande eller liggande position.