8 råd för att hålla tätt när du tränar

Nys, host, hopp – har du problem att hålla tätt? Då är du långt ifrån ensam. Upp emot hälften av oss upplever ofrivilligt urinläckage under livet – framförallt vid ansträngning. Det får många av oss att sluta träna, men det är mycket bättre att få hjälp så att vi kan fortsätta motionera.

Kvinna squattar med en viktstång på axlarna. Hon har inkontinens i samband med träning och motion.

BÄCKENBOTTEN – Många kvinnor märker av sin svaga bäckenbotten först när de börjar att träna. Framförallt tunga lyft och hopp belastar bäckenbottenmuskulaturen.

© iStock

Det är inte ett dugg kul att läcka urin när man motionerar. Det kan till och med ta glädjen av hela träningen, eftersom allt du tänker på är om du kommer kissa på dig eller inte. För att inte tala om huruvida andra kommer att få syn på ditt lilla – eller stora – problem.

Som tur är finns det saker du kan göra, innan du söker professionell hjälp och behandling. Följ de här råden och känn om det ger dig tillräcklig kontroll, så att du kan koncentrera dig på motionen istället för ångesten över blöta trosor.

Föreställ dig att du är i en gruppträningssal på gymmet. Ni är halvvägs in i passet, du följer instruktörens rörelser och allt går bra. Fram till att du ska göra en squat med en viktstång på axlarna. Samtidigt som du böjer på knäna blir trosorna våta. Det är inte bara en droppe, utan en rejäl kissfläck. “Undrar om det syns? Tänk om det luktar!”, är tankar som far genom ditt huvud.

“Det kan komma som en chock att man inte kan hålla sig. Tyvärr leder det ofta till att kvinnor slutar träna”, säger Ulla Due.
I sitt arbete som fysioterapeut träffar hon dagligen kvinnor vars bäckenbotten inte klarar pressen uppifrån, utan behöver hjälp att hålla på urinen. Ofta är de kvinnor som kommer till Ulla Due så störda av problemet att de antingen bara tränar minimalt, eller helt har slutat träna.

En undersökning bland 5.000 kvinnor, från 2005, visar att var sjunde kvinna upplever urininkontinens vid fysisk aktivitet, och att cirka var tredje med måttlig inkontinens upplever det som ett hinder för träning. För dem med svår inkontinens är det hela 3 till 4 av 5 som avstår motion på grund av besvären.

“Det stämmer att förekomsten av inkontinens är hög under motion, men istället för att skippa träningen borde kvinnorna söka hjälp för att lösa problemet, för fördelarna med motion är större än nackdelarna”, säger Ulla Due.

Motion är nämligen essentiellt för din hälsa. Följer du de officiella träningsråden om att röra dig 30 minuter om dagen och få upp pulsen minst två gånger i veckan gör du din kropp och din hälsa en stor tjänst. Motion stärker skelettet, förbättrar konditionen, förebygger övervikt och livsstilssjukdomar, och så är motion bra för din psykiska hälsa. Med andra ord: Du riskerar att få ytterligare problem – försämrad hälsa – om dropparna i trosorna får dig att välja bort träning.

“Det viktigaste är att du fortsätter att motionera. Sök hjälp så att du kan få rätt vägledning och den behandling som krävs för att träningen ska bli en bra och trygg upplevelse”, är rådet.

Bryt tabut

Den goda nyheten är att de allra flesta av oss kan bli hjälpta av behandling. Och nej, det behöver inte innebära åratal av rehabträning, och det är långt ifrån alla som behöver operation. Men det kräver att vi kvinnor blir mer uppmärksamma på att vi över huvud taget har en bäckenbotten och att vi använder dess muskler aktivt i utsatta situationer, t ex under träning. Vi behöver prata och värna om de viktiga muskler som omger urinröret, underlivet och ändtarmen. Det gör vi inte idag, för urininkontinens är fortfarande ett stort tabu.

“Man borde inte skämmas över att man är inkontinent. Du är absolut inte ensam. Så prata om det, och hitta en lösning. Det är slöseri med livet att inte göra något åt det”, säger Ulla Due.

Personer med inkontinens skjuter ofta upp behandlingen. I en stor norsk undersökning frågade man över 6.600 kvinnor som angett att de hade problem med ofrivilligt urinläckage, om de hade sökt professionell hjälp. Det hade bara var fjärde. Även bland dem med svår inkontinens var det bara hälften som varit hos läkaren.

I en annan undersökning frågade man patienter med inkontinens hur länge de haft besvär innan de gick till läkaren. Varannan hade väntat 2–5 år, och var tionde hade väntat i över 10 år. Åratal med droppar och läckage i tysthet är alltså väldigt vanligt.

De siffrorna vill Ulla Due och hennes kollegor förändra, så att vi blir bättre på att snabbare ta hand om problemet:
“Hur länge ska du gå runt med försämrad livskvalitet? Vad väntar du på?”, frågar hon retoriskt.

Bäckenbotten belastas

Det är många av oss som har dilemmat om vi ska träna och därmed riskera att kissa på oss, eller om vi ska minska på aktiviteterna och därmed riskera vår goda hälsa. Trots att det kanske är en kortsiktig lösning att träna mindre intensivt eller mer sällan, så är det inte svårt att förstå att det är den strategi många av oss till en början väljer. Det är ju just när vi squattar, hoppar och springer som vi märker av problemet. Så länge vi nöjer oss med att sitta, gå, cykla osv är det oftast inga problem. Därför kan man tro att den annars så prisade träningen faktiskt är vad som förvärrar inkontinensen. Men är det så?

“Vi saknar fortfarande dokumenterad forskning av vad idrotten gör med bäckenbotten både i situationen och på lång sikt”, säger Ulla Due, men fortsätter: “Vi vet dock att ju mer man hoppar och ju tyngre man lyfter, t ex vid CrossFit, desto tuffare är det för bäckenbotten.

Hon uppmanar därför oss alla att känna efter i underlivet medan vi tränar:
“Om din bäckenbotten hänger med på allt du gör behöver du inte tänka mer på det. Om du däremot läcker eller har en tyngdkänsla i underlivet, ska du fundera på om den typen av träning du gör är bra för dig”, råder hon.

Hör du till den sistnämnda gruppen har vi två vägar att välja mellan. Du kan fundera på att byta motionsform till en där du har mer kontroll. Det kan t ex vara lågintensiv träning som yoga eller styrketräning med mindre tunga lyft. Cykling, simning och promenader är också exempel på skonsam träning för bäckenbotten. Det finns också en annan lösning: Du kan lära dig att knipa vid rätt tidpunkter.

Så mycket belastas bäckenbotten

Bäckenbotten "tar emot" när du landar efter en rörelse. Här kan du se belastningen vid olika motionsformer.

Källa: Ulla Due, fysioterapeut, ph.d

Graf över vilken kraft vi landar med som belastar bäckenbotten.

BÄCKENBOTTEN – Varje motionsform har sin belastningsgrad av bäckenbotten. Du kan se ett par exempel här.

© I FORM

Lär dig att knipa klokt

“Ofta räcker det att knipa hälften så hårt som vi kan. Det handlar snarare om att bli snabb på att knipa, och att göra det vid rätt tidpunkt. Målet är att kniprörelserna ska sitta så mycket i ryggraden att du gör det automatiskt när du motionerar”, säger Ulla Due.

På samma sätt som du per automatik griper efter ett glas som faller ner från ett bord ska du strama upp i bäckenbotten precis innan tyngden drabbar den. Det kan vara strax innan ett hopp eller en djup squat. Det är prick då din annars så starka bäckenbotten behöver lite assistans för att hålla kranen stängd.

Ulla Due har sammanfattat bäckenbottenträning som en trestegsraket: Lär dig det, träna på det – och till sist använd det när det verkligen gäller.

TRÄNA BÄCKENBOTTEN – Det finns flera mål för bäckenbottenträning: Först att lära sig knipa, därefter att träna och till sist att använda knipet vid behov.

© Ulla Due, fysioterapeut, ph.d

3 steg till att träna bäckenbotten

Målet med att göra knipövningar är inte bara att få starka bäckenbottenmuskler, utan snarare att använda musklerna i utsatta situationer. Så lär dig först att knipa, därefter att träna på det och till sist att använda knipet när du har behov.

LÄR DIG DET

Om din bäckenbotten är helt otränad kan det ta cirka tre månader att träna upp musklerna, t ex efter en förlossning. Sök hjälp hos en fysioterapeut, om du är osäker på om du kniper korrekt.

TRÄNA PÅ DET

Gör knipövningarna till en fast del av din vardag. Gör det på en nivå som passar dig. En gyllene regel är att du alltid ska kunna andas medan du kniper, annars spänner du för hårt. Träna också snabbheten så att du hinner knipa t ex innan ett tungt lyft. Du kan t ex göra 30 knip á 5-10 sekunder, 4 dagar i veckan.

ANVÄND DET

Bli uppmärksam på att knipa vid rätt tidpunkter. Du behöver med andra ord inte knipa dygnet runt, men gör det när du t ex lyfter, springer eller hoppar. Reflexen ska med tiden sitta i ryggraden.

Och om det låter lite omständligt, så tänk om. Resultaten av att göra knipövningar är imponerande. Det sägs att knipövningar kan bota varannan kvinna med inkontinens under belastning som nysningar, lyft och hopp. Och ännu fler kan minska tendensen att läcka bara genom att träna upp bäckenbotten.

I en äldre amerikansk studie, från 1998, gav man kvinnor i slutet av 60-årsåldern träning i att knipa korrekt både före och under en hostning. På en enda vecka lyckades de minska mängden urinläckage med 75 procent. Det bara genom att lära dem knipa vid rätt tidpunkt.
“Så varför inte ge knipövningarna ett försök?”, frågar Ulla Due.

Alla knip räknas

Knipövningar kan hjälpa varannan person helt och minska problemet väsentligt för 7 av 10 med ansträngningsinkontinens, som det kallas när man läcker vid t ex träning.

Illustration av bäckenbotten
© Ulla Due, fysioterapeut och ph.d

Bäckenbotten i vila…

När du är helt avslappnad är det fri passage för urinen att rinna ut om du t ex hoppar. Urinröret är som en vattenslang eller ett sugrör.

Illustrationen visar bäckenbotten
© Ulla Due, fysioterapeut och ph.d

… och när du kniper

Musklerna klämmer på urinröret så det inte kan droppa ut urin. När musklerna dras uppåt, böjs urinröret på samma sätt som ett sugrör. Därmed bromsas kisstrålen.

Om inte knipövningarna avhjälper hela problemet kan du överväga att komplettera med ett hjälpmedel som t ex bindor eller tamponger mot inkontinens. I rutan på nästa sida har vi samlat de vanligaste hjälpmedlen. Hör du till de 30 procent som inte är hjälpt av några tilltag har fysioterapeuten ännu ett viktigt budskap:

“Sök hjälp! Det finns vissa skador som du inte kan träna dig ifrån. Men du kan gå till läkaren som kan remittera dig till en specialist på bäckenbottenproblematik. På sjukhuset kan du få en ordentlig utredning och en plan för hur du kan bli fri från inkontinensen. Nästan alla kan bli helt bra.”

Så låt inte droppar eller läckage stoppa dig från att träna. Efter din insats – oavsett om det är att knipträna, använda binda, byta motionsform eller genomgå en operation – kan du se fram emot att återigen kunna träna utan att kissa på dig. Och då blir det största problemet med träningen att få plats på favoritpasset på gymmet.

Hjälpmedel mot inkontinens

Om det inte räcker att träna bäckenbotten med knipövningar finns det hjälpmedel som gör det lättare att hålla tätt. Det är en bra idé att gå till en utbildad fysioterapeut eller en gynekolog, som kan hjälpa dig att välja rätt hjälpmedel. Som sista utväg är operation en möjlighet.

Inkontinensring är ett hjälpmedel mot inkontinens
© I FORM

Inkontinensring

Den mjuka silikonringen förs upp i slidan, där den funkar genom att mekaniskt pressa på urinröret. Därmed får man hjälp med att pressa ihop röret på samma sätt som musklerna kan göra. Ringen kan användas flera gånger och tas ut varje dag. Finns att köpa på apotek.

Inkontinensring från Sacomed, 550 kr.

Inkontinensbinda och -blöja

Om knipövningarna inte hjälper kan en binda vara lösningen. De har – till skillnad från vanliga menstrautionsbindor – en så bra absorberingsförmåga att den håller dig torr. Finns på apotek och i mataffärer.

Inkontinenstampong är ett hjälpmedel mot inkontinens
© I FORM

Inkontinenstamponger

En inkontinenstampong suger inte upp något, utan stödjer mitten av urinröret via slidväggen och är utformad så att den sitter kvar på plats och fungerar även under rörelse. Kan användas varje dag eller tillfälligt vid utmanande situationer. Finns på apotek.

Inkontinenstampong för engångsbruk från Reca, 4 st, cirka 435 kr.

Inkontinenstampong är ett hjälpmedel mot inkontinens
© I FORM

TVT-operation

Om du inte blir bättre efter sex månaders bäckenbottenträning kan du få en operation. TVT står för Tensionfree Vaginal Tape och operationen innebär att läkaren placerar ett stödjande band runt urinröret. Bandet ger stöd åt urinröret när det utsätts för högt tryck, till exempel när du hostar, nyser eller belastar bäckenbotten. På så sätt förhindrar bandet att det läcker urin. Bandet sitter kvar för alltid. Operationen sker under lokalbedövning.

Kontinensstöd från Efemia, 1.097 kr/3-pack.

Källa: Ulla Due, fysioterapeut, ph.d, Herlev och Gentofte sjukhus

Newsletter background