8 suveräna övningar för ömma höfter

Höfterna är kroppens största och viktigaste leder. Utan dem skulle vi inte kunna gå, stå, sitta, böja eller sträcka på benen. Men höfterna kan lätt bli utslitna och om du bortser från höftbesvär kan det bli ett enormt hinder för din rörlighet i längden.

Det bästa du kan göra för att ta hand om dina höfter är att träna de små stabiliserande musklerna som du inte kan se med blotta ögat, men som håller höfterna väl på plats så att du inte har kroppen i fel ställningar. De musklerna tränar du framförallt när du styrketränar ben och rumpa.

Här får du åtta bra övningar för höften. Fyra som förebygger smärta, och fyra som du kan göra om du redan har ont.

Fyra styrkeövningar som förebygger höftsmärtor

Goblet squat

Stå med fötterna höftbrett isär och håll en kettlebell, en viktskiva eller en hantel tätt intill kroppen i brösthöjd.
Gå ner i en djup squat så att rumpan kommer så nära marken som möjligt. Var uppmärksam på att knän och tår pekar i samma riktning, och att överkroppen inte faller framåt.
Använd benen till att komma upp i utgångsposition igen.

Stärker: Höfter, framsida lår, baksida lår, rumpa och core.

Höftlyft med lyfta ben

Ligg på rygg med fötterna på en stol eller liknande. Håll armarna i golvet och ev lite ut åt sidan för stabilitet.
Pressa upp höften så högt du kan, och knip i bäckenbotten på toppen. Pressa ner hälarna i stolen under hela rörelsen och undvik att svanka.

Stärker: Höfter, rumpa, baksida lår och ländrygg.

Sidomussla med gummiband

Ligg på sidan och vila kinden på din arm som är sträckt rakt ut från huvudet. Böj benen cirka 90 grader och placera ett gummiband runt knäna.
Håll nedre benet stilla medan du lyfter upp det översta benet mot taket så långt du kan med gummibandets motstånd.

Stärker: Höfter och rumpa.

Höftlyft med vikt

Sätt dig med ryggen mot en bänk eller liknande. Placera en viktskiva på bröstet och sträck ut armarna åt sidan så de ligger på bänken.
Böj benen så att dina fötter är under knäna och se till att de pekar i samma riktning.
Spänn rumpan och lyft upp höften tills kroppen är vågrät.
Håll ställningen ett kort tag där du spänner rumpan extra. Håll rumpan spänd medan du lungt sänker dig ner igen.

Fyra övningar som lindrar höftsmärtor

Benlyft med gummiband

Stå stabilt med rak rygg, samlade ben och ett kort gummiband runt vristerna.
Lyft ditt ben bakåt i en rak rörelse. Kom så långt tillbaka som möjligt utan att svanka.
Vänd långsamt tillbaka till utgångspositionen och gör samma sak med det andra benet.

Tränar: Höfter, rumpa och baksida lår.

Sidoplanka på knä med benlyft

Ligg på sidan med knäna böjda cirka 90 grader. Kom upp och stötta dig på underarmen och det nedersta av benet, så att överkropp och höft lyfts från golvet. Spänn din core och ditt bäcken, så att höften hålls sträckt.
Sträck den övre armen rakt upp i luften, och lyft det övre benet så långt du kan medan du bevarar böjningen i knäna.
Sänk långsamt det övre benet och repetera medan du bevarar sidoplankpositionen.

Tränar: Höfter, core, rygg och axlar.

Squat med gummiband

Stå med fötterna höftbrett isär och ett gummiband runt båda knäna.
Gå ned i en squat, tills du har cirka 90 graders vinkel i knäna. Se till att gummibandet är spänt hela tiden, så du undviker att knäna faller in mot mitten.
Skjut dig lugnt upp till utgångspositionen igen.

Tränar: Höfter, rumpa och baksida lår.

Utfall bakåt med benet

Ställ dig på ett ojämnt underlag. T ex en matta som du har vikt ihop.
Ta ett kliv bakåt på golvet med ena benet så att du gör ett utfall.
Skjut ifrån igen med benet och kom tillbaka till utgångspositionen.
Var uppmärksam på att överkroppen hålls rak, och knän och tår pekar i samma riktning under hela övningen.
Byt ben och repetera övningen.