LISS CARDIO – en nybörjarguide
Mindre ansträngning, men massor av hälsovinster. Så kan LISS cardio beskrivas. Få svar på alla dina frågor om det populära träningskonceptet.
Mindre ansträngning, men massor av hälsovinster. Så kan LISS cardio beskrivas. Få svar på alla dina frågor om det populära träningskonceptet.
Du kanske har hört talas om HIIT, tabata och TRX? Svettiga träningskoncept som du kan träna på gymmet eller online.
Men har du hört talas om steady state eller LISS cardio? Om du inte redan känner till det, så häng på – trots att du inte är något fan av de andra konceptet, eller kanske just därför. LISS låter nämligen mer ansträngande och komplicerat än det är. Du tränar det kanske redan utan att veta om det.
LISS står för “low-intensity, steady-state”, eller “låg intensitet, stabilt tillstånd” på svenska, och går i korta drag ut på att träna vid låg eller måttlig intensitet under längre tid åt gången. Hur du tränar spelar mindre roll, så länge du håller någorlunda samma tempo och undviker att pulsen växlar mellan hög och låg som i intervallträning och HIIT.
Tänk powerwalking, lätt jogg, cykling, dans, simning osv. Du kan faktiskt välja i stort sett vilken motionsform som helst och träna den som LISS.
När du tränar LISS handlar det inte om att maxa, utan om att träna vid låg till måttlig intensitet. Pulsen ska upp, men inte så högt att du blir andfådd och slutkörd.
Tumregeln är att pulsen ska ligga på 50-70 % av sin maximala nivå. Maxpulsen är det antal gånger ditt hjärta högst kan slå per minut. Är din maxpuls 170, ska din puls alltså upp på 90-120 slag i minuten när du kör LISS-träning.
Träna med pulsklocka om du vill vara helt säker på att du ligger där du ska. Alternativt kan du lyssna till din kropp. Föreställ dig att den är ett batteri med en maxkapacitet på 100. När du tränar LISS ska du känna att du använder cirka 50-70 % av ditt batteri, så att du hela tiden har lite mer att ge.
När du har hittat rätt puls gäller det att hålla den stabil under hela träningspasset. Många av oss har en tendens att gå ut stenhårt, eftersom energinivån är på topp, och musklerna ännu inte är trötta. Men med resultatet att luften går ur ballongen innan du är i mål. Med LISS är konsten att hitta en jämn nivå som du kan hålla från start till slut, även om du frestas att öka tempot. Med LISS kommer du aldrig upp till nivån där du känner att du inte kan mer, men du tar inte heller några pauser.
När pulsen och intensiteten är på plats gäller det att träna under tillräckligt lång tid i taget. Eftersom pulsen aldrig kommer upp helt är LISS inte någon träningsform du är färdig med på en kvart.
Hur många kalorier förbränner min träning?
För att få en bra effekt behöver du avsätta minst 30 minuter och gärna mer. Det kan du eftersom att tempot är relativt behagligt. Hur länge du bör träna beror på din form och ditt mål.
Alla kan vara med när vi snackar LISS, oavsett ålder, vikt eller grundform. LISS är en fantastisk träningsform för dig som gärna vill komma igång med träningen, eftersom det varken kräver någon superform eller starka muskler. Formen bygger du upp långsamt längst vägen.
Bakom den här nya träningsmetoden gömmer sig den typ av träning som hälsomyndigheterna i åratal har rekommenderat, och som för många är den motion de gör allra oftast och som är lättast att få till.
Hur länge du bör träna beror på din form och ditt mål. Om din utgångspunkt är noll är det en bra idé att börja med 20–30 minuter. Har du en någorlunda grundform bör du träna 40–60 minuter. Är du i riktigt bra form kan du träna 60-90 minuter.
Fyra bokstäver, där den ena står för “intensitet”. Sedan slutar likheterna mellan HIIT och LISS.
HIIT (high-intensity interval training) | LISS (low-intensity steady-state) |
---|---|
Korta intervaller med hög intensitet | Långt och stabilt träningspass med låg till måttlig intensitet |
Cirka 10-30 min | Cirka 30-60 min |
Kräver en bra grundform | Lätt att utföra |
Förbränner många kalorier på kort tid | Bra för att hålla vikten stabil över tid |
Du förbättrar din förmåga att pressa dig själv | Förbättrar din uthållighet |
Kräver återhämtning | Kan utföras varje dag |
Källa: Marina Aagaard, fitnessforskare och master i träning vid Syddansk Universitet