LISS CARDIO – en nybörjarguide

LISS står för “low-intensity, steady-state”, eller “låg intensitet, stabilt tillstånd” på svenska, och går i korta drag ut på att träna vid låg eller måttlig intensitet under längre tid åt gången. Hur du tränar spelar mindre roll, så länge du håller någorlunda samma tempo och undviker att pulsen växlar mellan hög och låg som i intervallträning och HIIT.

Tänk powerwalking, lätt jogg, cykling, dans, simning osv. Du kan faktiskt välja i stort sett vilken motionsform som helst och träna den som LISS.

1. Träna vid 50-70 % av din maxpuls

När du tränar LISS handlar det inte om att maxa, utan om att träna vid låg till måttlig intensitet. Pulsen ska upp, men inte så högt att du blir andfådd och slutkörd.

Tumregeln är att pulsen ska ligga på 50-70 % av sin maximala nivå. Maxpulsen är det antal gånger ditt hjärta högst kan slå per minut. Är din maxpuls 170, ska din puls alltså upp på 90-120 slag i minuten när du kör LISS-träning.

Träna med pulsklocka om du vill vara helt säker på att du ligger där du ska. Alternativt kan du lyssna till din kropp. Föreställ dig att den är ett batteri med en maxkapacitet på 100. När du tränar LISS ska du känna att du använder cirka 50-70 % av ditt batteri, så att du hela tiden har lite mer att ge.

2. Håll ett stabilt tempo

När du har hittat rätt puls gäller det att hålla den stabil under hela träningspasset. Många av oss har en tendens att gå ut stenhårt, eftersom energinivån är på topp, och musklerna ännu inte är trötta. Men med resultatet att luften går ur ballongen innan du är i mål. Med LISS är konsten att hitta en jämn nivå som du kan hålla från start till slut, även om du frestas att öka tempot. Med LISS kommer du aldrig upp till nivån där du känner att du inte kan mer, men du tar inte heller några pauser.

Alla kan vara med när vi snackar LISS, oavsett ålder, vikt eller grundform. LISS är en fantastisk träningsform för dig som gärna vill komma igång med träningen, eftersom det varken kräver någon superform eller starka muskler. Formen bygger du upp långsamt längst vägen.

Bakom den här nya träningsmetoden gömmer sig den typ av träning som hälsomyndigheterna i åratal har rekommenderat, och som för många är den motion de gör allra oftast och som är lättast att få till.

Hur länge du bör träna beror på din form och ditt mål. Om din utgångspunkt är noll är det en bra idé att börja med 20–30 minuter. Har du en någorlunda grundform bör du träna 40–60 minuter. Är du i riktigt bra form kan du träna 60-90 minuter.

Fyra bokstäver, där den ena står för “intensitet”. Sedan slutar likheterna mellan HIIT och LISS.