LISS CARDIO – en nybörjarguide

Mindre ansträngning, men massor av hälsovinster. Så kan LISS cardio beskrivas. Få svar på alla dina frågor om det populära träningskonceptet.

Kvinnor som ler och har energi när de tränar

LÅG-INTENSITET – Det är helt okej att ha energi kvar att småprata under tiden när du tränar LISS Cardio.

© Jacob Helbig

Du kanske har hört talas om HIIT, tabata och TRX? Svettiga träningskoncept som du kan träna på gymmet eller online.

Men har du hört talas om steady state eller LISS cardio? Om du inte redan känner till det, så häng på – trots att du inte är något fan av de andra konceptet, eller kanske just därför. LISS låter nämligen mer ansträngande och komplicerat än det är. Du tränar det kanske redan utan att veta om det.

1 Vad är LISS cardio?


LISS står för “low-intensity, steady-state”, eller “låg intensitet, stabilt tillstånd” på svenska, och går i korta drag ut på att träna vid låg eller måttlig intensitet under längre tid åt gången. Hur du tränar spelar mindre roll, så länge du håller någorlunda samma tempo och undviker att pulsen växlar mellan hög och låg som i intervallträning och HIIT.

Tänk powerwalking, lätt jogg, cykling, dans, simning osv. Du kan faktiskt välja i stort sett vilken motionsform som helst och träna den som LISS.

2 Hur tränar man LISS Cardio?


1. Träna vid 50-70 % av din maxpuls

När du tränar LISS handlar det inte om att maxa, utan om att träna vid låg till måttlig intensitet. Pulsen ska upp, men inte så högt att du blir andfådd och slutkörd.

Tumregeln är att pulsen ska ligga på 50-70 % av sin maximala nivå. Maxpulsen är det antal gånger ditt hjärta högst kan slå per minut. Är din maxpuls 170, ska din puls alltså upp på 90-120 slag i minuten när du kör LISS-träning.

Träna med pulsklocka om du vill vara helt säker på att du ligger där du ska. Alternativt kan du lyssna till din kropp. Föreställ dig att den är ett batteri med en maxkapacitet på 100. När du tränar LISS ska du känna att du använder cirka 50-70 % av ditt batteri, så att du hela tiden har lite mer att ge.

2. Håll ett stabilt tempo

När du har hittat rätt puls gäller det att hålla den stabil under hela träningspasset. Många av oss har en tendens att gå ut stenhårt, eftersom energinivån är på topp, och musklerna ännu inte är trötta. Men med resultatet att luften går ur ballongen innan du är i mål. Med LISS är konsten att hitta en jämn nivå som du kan hålla från start till slut, även om du frestas att öka tempot. Med LISS kommer du aldrig upp till nivån där du känner att du inte kan mer, men du tar inte heller några pauser.

KOLLA ATT DIN INTENSITET LIGGER, DÄR DEN SKA

Borgskalan, eller Borgs RPE-skala, är uppfunnen av den svenska psykologen och professorn Gunnar Borg och används för att mäta din självupplevda ansträngning. Med LISS cardio bör du ligga någonstans mellan 11 och 15. Skalan går från 6-20, där 6 är ingen ansträngning alls och 20 är maximal ansträngning.

3. Träna under längre tid åt gången

När pulsen och intensiteten är på plats gäller det att träna under tillräckligt lång tid i taget. Eftersom pulsen aldrig kommer upp helt är LISS inte någon träningsform du är färdig med på en kvart.

Hur många kalorier förbränner min träning?

För att få en bra effekt behöver du avsätta minst 30 minuter och gärna mer. Det kan du eftersom att tempot är relativt behagligt. Hur länge du bör träna beror på din form och ditt mål.

3 Därför ska du träna LISS – 6 fördelar


✔️ Det är relativt enkelt

En av de största bonusarna med LISS är att du får konditionsträning utan att köra slut på dig själv, få blodsmak och kippa efter andan. Det är tuffare än en promenad, men du pressar inte kroppen över sina gränser.

✔️ Du stärker din hälsa

LISS är den typ av motion som hälsomyndigheterna rekommenderar när de säger 30 min om dagen. Regelbunden LISS är nämligen tillräckligt effektiv för att sänka ditt blodtryck och förebygga livshotande sjukdomar som diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar. Effekterna förstärks dock om du även tränar 20 min med hög intensitet en till två gånger i veckan.

✔️ Du håller vikten

Motion vid måttlig intensitet är bra för din fettförbränning. Vad LISS-metoden kanske saknar i intensitet och tempo tar den igen i tid. Och eftersom det är behagligt och enkelt är chanserna också större för att du vill fortsätta träna regelbundet, så att vikten inte åker jojo.

Läs också: Gå dig smal

✔️ Det är lättillgänglig motion

Du behöver varken ombyte eller utrustning för att träna LISS. Du kan bara gå ut genom dörren i rask takt eller sätta dig på cykeln när du ska långt. Det kräver ingen stor tankeverksamhet, eftersom du gör samma sak hela tiden. LISS är perfekt om du inte gillar program och invecklade övningar och regler när du tränar.

✔️ Låg skaderisk

Tempot sticker aldrig iväg, så risken för plötsliga fall eller vrickningar är låg. Du kan däremot överbelasta senor och leder, eftersom träningen är ganska enformig, men det kan du undvika genom att byta mellan olika träningformer.

✔️ Du kan vara social

Du kan föra ett samtal när du tränar LISS, så ta med dig en kompis! En partner kan få tiden att gå lite snabbare och ta bort lite av enformigheten med LISS.

4 Vem kan träna LISS?


Alla kan vara med när vi snackar LISS, oavsett ålder, vikt eller grundform. LISS är en fantastisk träningsform för dig som gärna vill komma igång med träningen, eftersom det varken kräver någon superform eller starka muskler. Formen bygger du upp långsamt längst vägen.

Bakom den här nya träningsmetoden gömmer sig den typ av träning som hälsomyndigheterna i åratal har rekommenderat, och som för många är den motion de gör allra oftast och som är lättast att få till.

5 Hur länge ska man träna LISS?


Hur länge du bör träna beror på din form och ditt mål. Om din utgångspunkt är noll är det en bra idé att börja med 20–30 minuter. Har du en någorlunda grundform bör du träna 40–60 minuter. Är du i riktigt bra form kan du träna 60-90 minuter.

6 HIIT vs. LISS


Fyra bokstäver, där den ena står för “intensitet”. Sedan slutar likheterna mellan HIIT och LISS.

HIIT (high-intensity interval training) LISS (low-intensity steady-state)
Korta intervaller med hög intensitet Långt och stabilt träningspass med låg till måttlig intensitet
Cirka 10-30 min Cirka 30-60 min
Kräver en bra grundform Lätt att utföra
Förbränner många kalorier på kort tid Bra för att hålla vikten stabil över tid
Du förbättrar din förmåga att pressa dig själv Förbättrar din uthållighet
Kräver återhämtning Kan utföras varje dag

7 Förslag på LISS-träning


Utomhus

GÅ 5 KM PÅ CIRKA 60 MIN 🚶🏼‍♀️

Att promenera är riktigt bra LISS-träning, så länge du går raskt. Sikta på en minimumfart på mellan 9 och 12 min/km. Om du gillar att gå i staden eller skogen spelar ingen roll så länge du inte stannar, och underlaget är någorlunda jämnt. För många backar kommer att få pulsen att öka och då är du plötsligt igång med intervallträning.

CYKLA 15 KM PÅ CIRKA 45 MIN 🚴🏻‍♀️

Oavsett om du gillar mountainbike, landsvägs- eller stads- cykling så ger tvåhjulingen dig bra konditionsträning. På cykeln är det enkelt att hålla ett jämnt tempo, särskilt om du kör på ett ställe utan för många rödljus och backar.

JOGGA 4 KM/CIRKA 30 MIN 🏃🏽‍♀️

Vi kommer inte undan att löpning är en otrolig träningsform som är effektiv och enkel, och det kan faktiskt kännas behagligt om du sänker farten. Med LISS är det helt legitimt att jogga i ett tempo där du kan prata under tiden.

Lär dig att springa 5 km – löpprogram med ljudguide för nybörjare

PÅ GYMMET

SAMMA MASKIN I 30-40 MIN

Välj en konditionsmaskin på gymmet och ställ in ett medeltempo, som du kan träna under längre tid utan att bli helt slut. Maskiner är som skapade för LISS, eftersom belastning och tempo hålls stabila. Lyssna ev på en podcast eller musik under tiden.

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet

3 OLIKA MASKINER X 10-15 MIN

Du kan också träna under kortare tid i taget på olika konditionsmaskiner. Så länge
du går direkt från den ena till den andra utan att ta en paus. Det ska kännas som ett enda långt pass.

Maskiner som passar bra till LISS cardio:

HEMMA

DANSA I CIRKA 30 MIN

På YouTube hittar du massor av aerobic- och dansvideor, som passar till LISS. Sök t ex på “LISS cardio” eller “30 minute dance”. Eller sätt ihop en spellista med dina favoritlåtar. Bara fantastin sätter gränser för ditt danspass. En pulsklocka gör det lätt att hålla koll på intensiteten under tiden.

GÖR LÄTTA PULSÖVNINGAR PÅ GOLVET, CIRKA 30 MIN

Du kan också göra LISS som övningar som du gör i några minuter åt gången. Bara se till att övningarna är ungefär lika krävande och att du har ett bra flyt, så du inte behöver stanna och leta nya övningar medan du tränar.

Källa: Marina Aagaard, fitnessforskare och master i träning vid Syddansk Universitet