Motionscykeln – så får du ut det mesta av den

Det är okomplicerat att träna med motionscykel. Du hoppar bara upp i sadeln och trampar igång. Ben och rumpa börjar jobba, du får upp pulsen och den skonsamma träningen funkar även för dig med eventuella skador. Vi guidar dig så att du får ut mesta möjliga av din motionscykel, och hjälper dig att välja den rätta för din hemmaträning.

Motionscykel kvinna tränar

MOTIONSCYKEL – en motionscykel höjer pulsen och är perfekt till din hemmaträning.

© iStock

Tramp, tramp, tramp – du kommer inte framåt på en motionscykel men din kropp bryr sig inte om det, den får jobba med musklerna även om du cyklar på stället. Även om du inte kan njuta av det förbipasserande landskapet finns det mängder av fördelar med att träna inomhus på motionscykel.

Vi guidar dig så att du får ut mesta möjliga av den populära cardiomaskinen, ger tips om vilken motionscykel du ska välja för hemmabruk och, inte minst, hur du undviker att ha tråkigt när du tränar.

1 Vilken motionscykel ska jag välja till min hemmaträning?


Det kan löna sig att inte välja den allra billigaste motionscykeln, då kvaliteten ofta är därefter. Leta eventuellt efter en begagnad motionscykel, det finns många bra sådan till salu. Här har du chansen att få riktigt bra kvalitet till ett lägre pris.

Det är särskilt viktigt att cykeln står stabilt när du tränar, om är den för liten och för billig riskerar du att den rör sig eller välter. Du kan köpa en matta att ha under så att cykeln står mer stabilt och samtidigt skona ditt golv.

Svänghjulets vikt har stor betydelse. Välj ett hjul som väger minst 8 kilo för att få ett jämnt flyt på tramprörelserna.

På datorn kan du ställa in cykelns motstånd och följa med i bland annat tid, hastighet, distans och kaloriförbrukning. Men det kan vara en god idé att välja en modell med flera inbyggda träningsprogram, då är det enkelt att variera träningen.

Om du bor smått så kan du fundera på att köpa en hopfällbar motionscykel som kan vikas ihop och förvaras under sängen, till exempel. Kom dock ihåg att kolla att cykeln är stabil och står stadigt på golvet.

2 Kan man gå ner i vikt med en motionscykel?


Du kan lätt sätt fart på kaloriförbränningen om du tränar med hög intensitet. Om du kör samma enkla rörelser om och om igen är det jättelätt att skruva upp intensiteten. Kör gärna intervaller där du växlar mellan sprint och lugn cykling.

Istället för att öka farten kan du också välja att öka belastningen på cykeln så det känns mer som att cykla i uppförsbacke. Det ger högre träningsintensitet och leder till högre förbränning, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

3 Vad är fördelarna med en motionscykel?


Den största fördelen med motionscykeln är att det är så enkelt att komma igång och att nästan alla kan använda den. Du justerar sadeln, hoppar upp, och sedan är det bara att trampa iväg.

Trots att det är en effektiv träningsform är risken för skador på en motionscykel mycket låg. Det finns inga krav på balans eller koordination vilket kan vara en fördel, speciellt för dig som är ovan att träna.

Under de kalla månaderna när regn, blåst och kyla förhindrar en skön cykeltur på landsväg är det praktiskt att kunna hoppa upp på motionscykeln inomhus för att hålla formen.

4 Hur använder jag den?


En nackdel med motionscykeln är att det är lätt att "mysträna", att du inte pressar dig själv tillräckligt. Speciellt vanligt är detta om du tittar på TV samtidigt. Det är därför viktigt att hålla fokus under träningen och köra med en viss intensitet.

Utnyttja möjligheterna är ställa in tempo och belastning, så att du får ta i lite, nu när du inte behöver ta hänsyn till vind, mörker, halka eller ojämn terräng.

Det finns som sagt flera sätt att öka intensiteten. På många motionscyklar finns även inbyggda träningsprogram som du kan följa, då är du säker på att få ett effektivt hemmaträningspass.

Dessutom kan du välja att köra intervaller, du kan köra med högre och högre belastning – eller så kan du helt enkelt köra i ett högt tempo under en längre tid. Pröva gärna några av programmen här nedanför!

Kvinna på motionscykel hemma

MOTIONSCYKEL – det behöver inte vara tråkigt att träna med motionscykel – kolla på TV eller surfplatta under tiden.

© iStock

5 Hur undviker jag att träningen blir tråkig?


Visst, träning med motionscykel kan riskera att bli enformig – om du inte jobbar på att bryta tristessen med att köra intervaller, öka belastningen eller att följa varierade program.

Samtidigt är finessen med en cardiomaskin som motionscykeln att du inte behöver ge dig ut för att träna, och att du kan titta på TV under tiden. Om du har en motionscykel så ställ den framför TV:n, det distraherar definitivt från att ha tråkigt under den hårda träningen.

På många gym står cardiomaskiner också framför skärmar, men hemma kan du själv välja vad du vill titta på. Kom dock ihåg att hålla fokus på träningen även om det är ett spännande TV-program!

6 Hur sitter jag rätt på en motionscykel?


Du får ut mer av tiden du tillbringar på motionscykeln om du sitter rätt på sadeln. Då får musklerna arbeta optimalt och ger dig mer utdelning för dina ansträngningar. Samtidigt minskar risken för skador om armar och ben är placerade i rätt ställning på cyklen. Här är några viktiga punkter att fokusera på:

  • Sadeln kan justeras upp och ner – på vissa cyklar även framåt och bakåt – så att du får den perfekta sittställningen och undviker smärtor i till exempel ryggen. Se till att ställa in sadeln så att dina ben är lätt böjda när din fot vilar på pedalen. Det är viktigt att inte översträcka knäna.

  • Placera fötterna i pedalernas remmar och låt trampdynorna vila mitt på pedalerna. Kontrollera att knäna hela tiden pekar åt samma håll som tårna.

  • Slappna av i överkroppen, speciellt i armar och axlar, när du cyklar. Se också till att huvudets riktning är en naturlig förlängning av ryggraden. Justera avståndet mellan sadlen och styret så du inte behöver luta dig för långt fram.

7 Vad använder jag den till?


För det första är det perfekta att använda för uppvärmning, innan till exempel styrketräning. Du kan starta med att tramp lugnt i fem minuter följt av fem minuter när du gradvis ökar tempot eller belastningen, minut för minut.

Om du letar efter effektiv konditionsträning så är motionscykeln ett utmärkt val. Speciellt om du väljer att köra med höj intensitet som intervaller. Medan du trampar på pedalerna får underkroppen automatiskt en rejäl omgång styrketräning. Du jobbar med ben, lår och rumpa under tiden.

Sist, men inte minst, är den populära motionscyklen också perfekt om du vill komma tillbaka efter en skada på fötter, ben eller knän, efter till exempel en löparskada. Den är utmärkt för rehabilitering eftersom belastningen på leder och senor är minimal.