Alla gör det, även om de inte vill – de skjuter upp saker. Fenomenet kallas för prokrastinering. Lär dig mer om de olika orsakerna bakom det, eftersom det också är nyckeln till att lösa problemet.
PROKRASTINERING är när du borde göra en viktig uppgift, men du skjuter upp den och gör något helt annat, till exempel tvättar kläder.
Prokrasti... vadå?
Du är förmodligen bekant med prokrastinering, oavsett om du bara skjuter upp tråkiga uppgifter eller om du är den typen som skriver bröllopstalet till din älskade kvällen före bröllopet.
För vissa blir detta beteende så allvarligt att det slutar i prokrastinering.
Prokrastinering är när du medvetet väljer att skjuta upp en planerad åtgärd, även om du är medveten om att det kan få negativa konsekvenser.
Så definierar den kanadensiske professorn i organisationspsykologi Piers Steel begreppet prokrastinering.
Ordet består av två grekiska ord: ”pro”, som betyder ”skjuta upp”, och ”crastinus”, som betyder ”imorgon”. Betydelsen är alltså att man skjuter upp något till nästa dag.
Det är viktigt att notera att detta är en medveten handling, eftersom man mycket väl vet att det kommer att göra livet svårare om man inte gör det man borde göra nu. Ändå lyckas man inte sätta igång med uppgiften.
I det här testet kan du ta reda på om du skjuter upp saker – och om så är fallet finns det effektiva råd från en beteendecoach i den här guiden.
Prokrastinering och undvikande beskriver båda beteenden där man skjuter upp eller undviker en uppgift, men där slutar likheterna. Skillnaden är att när man skjuter upp något väljer man aktivt att skjuta upp en uppgift till senare, även om man vet att det kommer att få negativa konsekvenser.
Uppskjutandet i sig är därför inte tillräckligt.
”Du måste först ha en intention – bestämma att en uppgift är viktig för dig – och sedan välja att skjuta upp den”, säger Alexander Rozental, professor i psykologi vid Luleå tekniska universitet.
Du kan skjuta upp uppgifter av 117 olika skäl, men det är först när det får negativa konsekvenser som du smärtsamt inser att det är prokrastinering.
Dessutom är prokrastinering ofta ett långvarigt, kanske kroniskt beteende, medan undvikande beteenden är mer kortsiktiga.
Att till exempel kolla nyheterna innan du börjar dagens uppgifter är en form av undvikande. Men om ditt liv präglas av allt från obetalda räkningar till missade deadlines – är det mer troligt att det är ett permanent beteendemönster: prokrastinering.
På kort sikt är effekten av att skjuta upp saker och ting vanligtvis lättnad. Ah, det är trevligare att gå på en promenad i skogen än att sitta och svettas över en presentation till nästa personalmöte.
Men sedan kommer priset.
"På lång sikt kommer uppskjutande att påverka ditt psykiska välbefinnande negativt eftersom det stressar dig att du snart måste arbeta med din uppgift och att deadline närmar sig", säger Alexander Rozental.
Här är de vanligaste konsekvenserna av prokrastinering
Det finns ett nära samband mellan prokrastinering och stress, eftersom uppgifter hopar sig när vi inte kommer igång med dem.
Läs också: Stresstest: Gör vårt test här
Vi kan känna oss överväldigade och oroliga, vilket ger vår självbild, vårt humör och vår energinivå en enorm nedgång. Det är inte ovanligt att man också utvecklar ångest och depression.
Kollegor kan påverkas eftersom de måste vänta på den som skjuter upp saker och ting innan de kan fortsätta med sitt arbete.
Partnern till någon som systematiskt skjuter upp uppgifter kan behöva kliva in och slutföra dem. Sammantaget skapar det stress och uppdämd frustration att undvika att göra något vi har lovat en annan person.
Studier visar att personer som ofta skjuter upp arbetsuppgifter också tenderar att skjuta upp läkarbesök, träningspass eller hälsosam kost.
Resultatet blir att inte bara den psykiska hälsan utan även den fysiska hälsan kan börja ta skada.
De långsiktiga konsekvenserna av att skjuta upp saker är att du sannolikt inte kommer att bli lika framgångsrik som dina kollegor. Det kan ta längre tid för dig att slutföra din utbildning, du kan få färre nya karriärmöjligheter och i slutändan hamna i en sämre ekonomisk situation.
Läs också: Psykologens råd: Så övervinner man ekonomisk ångest
Bedtime procrastinationär när du skjuter upp att gå och lägga dig trots att du är trött och det är läggdags. Du stannar uppe längre än planerat, ofta för att få mer tid för dig själv, titta på tv eller kolla sociala medier.
Resultatet blir att du går och lägger dig senare, får sämre sömnkvalitet och vaknar utan att känna dig utvilad. Att skjuta upp läggdags är vanligt, särskilt bland ungdomar och vuxna med ett hektiskt vardagsliv.
SCROLLAR DU PÅ MOBILEN trots att du borde sova? Det kallas bedtime procrastination.
"Ja, studier visar att andelen människor som kämpar med ett uppskjutande beteende ökar. Fenomenet är dock svårt att mäta eftersom det beror på hur människor svarar på enkäter, och de kan ha en tendens att överdriva", säger psykologiprofessorn Alexander Rozental.
Därför finns det få tillförlitliga siffror.
Fem procent av deltagarna i en stor amerikansk studie från 1970 svarade att de hade problem med att skjuta upp saker. Tjugo år senare visade en studie att siffran hade stigit till 20 procent.
”Man antar att andelen människor som skjuter upp saker har ökat sedan 2000-talet.”— Alexander Rozental, professor i psykologi
I en svensk studie av universitetsstudenter från 2022 svarade 35–38 % av deltagarna att de hade så stora problem med prokrastinering att de behövde hjälp.
ADHD är en trigger för att hamna i trubbel med prokrastinering, eftersom det är svårt att behålla fokus.
Personer med ADHD har ofta svårt att komma igång med uppgifter och tenderar att skjuta upp saker.
Detta beror delvis på att deras hjärnor har lägre nivåer av signalämnet dopamin, som är viktigt för motivation, belöning och förmågan att hålla fokus. När dopaminnivåerna är låga blir det svårare att prioritera och hålla fokus på uppgifter, särskilt om de känns tråkiga eller överväldigande.
Som ett resultat kan även enkla uppgifter snabbt kännas överväldigande, vilket leder till att man skjuter upp saker. Om du har ADHD löper du större risk att skjuta upp saker. Omvänt kan du lätt skjuta upp saker utan att ha ADHD.
Läs också: Öka dina lyckohormoner
Undvikande beteenden är helt naturliga för den mänskliga hjärnan. När mönstret blir återkommande och medvetet undvikande beteende kallar vi det prokrastinering.
Det kan finnas olika underliggande orsaker till varför individer hamnar i allvarliga problem med att skjuta upp uppgifter.
Ja, du kan bryta ditt mönster av uppskjutande. Det finns riktade strategier för att ta itu med var och en av de fyra listade orsakerna till uppskjutande. Du kan läsa råden nedan.
Om du behöver mer hjälp kan du skaffa en guide för att effektivt sluta skjuta upp saker här.
KAFFE kan vara den belöning som behövs för att hålla näsan mot slipstenen och motivationen hög.
Tidigare fanns det en uppenbar fördel med ditt arbete, men nu kan du inte se den. Du måste öka belöningen så att den blir tydlig igen.
Fråga dig själv varför uppgiften är viktig för dig.
Det är till exempel lätt att fastna i pluggandet, men om du påminner dig själv om det större målet ökar värdet av dina ansträngningar: genom att klara examen kommer du närmare din dröm om att bli sjuksköterska, till exempel.
Belöna dig själv längs vägen. Säg till dig själv: "Efter två timmars arbete förtjänar jag något jag tycker om." Det kan vara en kopp kaffe, att gå ut i 5 minuter eller något liknande.
Du måste försöka stärka ditt självförtroende, för just nu ser du bara dina svagheter, och det är definitivt inte hela sanningen.
Dela upp uppgiften i mindre delar. Det kan minska pressen avsevärt om du istället för att fokusera på slutmålet fokuserar på en mindre del av processen. Då är du på rätt väg!
Sök upp ett bollplank. Du kan också prata med en bra kollega och dela dina tankar om hur du ska gå vidare.
Du måste strukturera ditt arbete så att du inte bara har en stor, överväldigande deadline långt fram i tiden. Om en rapport till exempel måste vara klar om sex månader måste du sätta upp flera mål längs vägen.
"Att sätta upp delmål är mycket användbart för att minska uppskjutandet", säger Alexander Rozental.
Din utmaning är att du reagerar på minsta störning – både ljud och rörelser i rummet, men också dina egna tankar och idéer.
För att förbättra din koncentration kan du:
Ta bort källor till distraktion. Du kan ställa in telefonen på ljudlöst och lämna den i ett annat rum, arbeta i bibliotekets läsesal istället för hemma, etc.
Införa korta pauser. Ställ in en alarm på 25 minuter, under vilka du arbetar koncentrerat. Gör något du tycker om i 5 minuter, och återgå sedan till ytterligare 25 minuters fokuserat arbete.
KÄLLA: Alexander Rozental, professor i psykologi, Luleå tekniska Universitet och bl a författare till boken "Dansen på deadline" om prokrastinering.