Kvinna står med handduk och ler
© iStock

Öka dina lyckohormoner

Det är dina hormoner som är aktiva när du upplever en glädjekick efter att ha tränat hårt eller när du får en kram. Men var kommer dopamin, oxytocin och de andra naturliga lyckopillren från? Vilka uppgifter har de i kroppen? Och inte minst: Vad kan du göra för att få ännu mer så att du blir ännu gladare?

31 mars 2021 av Niels Halfdan Hansen

Du är trött, tung och lite hängig. Det kräver stor viljestyrka att dra på löparskorna och sticka ut i ett lätt regn från blytunga moln. Du börjar utan någon större tilltro till projektet och berättar för dig själv att en kort runda får räcka. Över en timme senare dansar du in genom dörren – skyblöt, men sprängfylld med energi och nästan löjligt lycklig. Vad var det egentligen som hände? 

Det korta svaret är att vi blir glada av att röra på oss. ”Exerhigh” är en term som beskriver den känsla vi får när vi kämpat stenhårt och nått vårt mål. Det mer djupgående svaret kräver att vi tar en titt på kroppens hormoner. Och det visar också vad du själv kan göra – även när du inte har tid att springa runt i regnet i jakten på den där härliga känslan.

Naturliga humörhöjare

Hormoner är signalsubstanser som reglerar kroppens funktioner när de sprids i blodet. Ofta frigörs de på en plats i kroppen, till exempel i sköldkörteln, och tas upp av celler på andra platser via så kallade receptorer. Totalt finns det över 100 kända hormoner, men de har ingen grundläggande kemisk likhet. De tillhör samma grupp bara på grund av sin funktion som signalsubstanser. 

Fysisk aktivitet får kroppen att frigöra en rad kemiska ämnen. Du får bland annat en dos av hormonet endorfin som ger naturlig smärtlindring och lyfter humöret. Endorfin – eller endorfiner, för det finns flera olika typer – är dock inte det enda hormon som bidrar till en känsla av lycka. Forskarna har också tittat på tre andra hormoner, oxytocin, serotonin och dopamin. Ämnena är så potenta att de i kombination kan ge smärtlindring i klass med en dos av det kraftfulla läkemedlet morfin. 

Lyckohormonerna utlöses i olika situationer och du märker det genom att en upplevelse följs av en känsla av glädje eller välmående. Oxytocin utsöndras till exempel vid sex och när du får en kram av någon du älskar. Dopamin är däremot det som ger dig en kick när du slår din egen bästa tid på fem kilometer eller blir klar med ett stort projekt som du arbetat länge på.

Stress utmanar glädjen

Lyckohormonerna är långtifrån de enda som är aktiva i din kropp. Vi producerar också en del hormoner som vi reagerar negativt på om koncentrationerna är för höga under för lång tid. Det gäller till exempel adrenalin och kortisol. 

Adrenalin produceras i situationer där vi belastar oss själva hårt fysiskt eller känner oss stressade. På kort sikt hjälper det för att det bidrar till att säkerställa musklernas energiförsörjning i form av socker och syre, och det höjer pulsen så att kroppen blir redo för strid. Detsamma gäller för stresshormonet kortisol som till exempel toppar under perioder när vi har för mycket att göra på jobbet eller är otrygga i våra relationer. Båda ämnena är en del av vår flykt- och kamprespons, men det är inte alltid de två möjligheterna är tillgängliga i dagens värld. Om ämnena blir kvar för länge i blodbanan, och gör oss rädda och fysiskt dåliga, så försvagas immunförsvaret och risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar ökar. 

Lyckligtvis är det inte samma sak med lyckohormonerna som med kortisol och adrenalin. De kan vi inte få för mycket av – i alla fall inte på naturlig väg. Massor av träning och fysisk aktivitet betyder alltså inte att du får för mycket endorfin, liksom sex och kärlek i massor inte ger onyttigt höga koncentra tioner av oxytocin.

Ett hormon system i balans

Vi kan dock få för lite. Något vi har extra stor risk för idag. Ditt hormonsystem är utvecklat för att passa ett helt annat liv än det du lever. Exempelvis var oxytocin fantastiskt för att säkerställa att individerna i våra förfäders små familjegrupper tog väl hand om varandra både i vardagen och när en dödlig fara hotade. När de hjälpte varandra och fick hjälp fick de en dos lyckohormoner, vilket gav dem ett starkt incitament att göra det igen. 

Den kicken av lyckohormoner får vi självklart även idag om vi i övrigt har så nära band till någon som våra förfäder hade till varandra, men vi motarbetar det också. Och en av de största bovarna i det sammanhanget är våra digitala enheter och de alltid så pockande sociala medierna. Tänk bara på Instagram och Facebook. Du sitter kanske bara i soffan med din telefon och har ingen direkt, personlig kontakt med någon. Och du får bara den insyn i din familjs och dina vänners liv som de låter dig få. Kanske gillar de en av dina bilder eller inlägg – och det känns ju bra. Det går dock snabbt överstyr när du går igenom bilder av sköna semestrar, härliga kakor och lite för fantastiska kroppar i ditt flöde. Det blir ett minus i bokföringen, utlöser inget oxytocin och ger dig kanske en dos av de dåliga stresshormonerna. Resultatet blir att du övertrasserar ditt konto. 

Vägen till ett hormonsystem i balans är dock varken snårig eller oframkomlig. Råmaterialet till dina hormoner får du automatiskt i dig genom att äta en hälsosam och varierad kost. Om du också kombinerar det med goda personliga relationer och håller igen lite på sociala medier, har regelbundna sömnvanor och sover och tränar tillräckligt mycket så är du på rätt spår. Fysisk aktivitet är dessutom det bästa sättet att förbränna överflödigt kortisol och adrenalin. I rutorna här nedan kan du lära dig mer om fyra av lyckohormonerna och bli klokare på hur du kan få mer av dem.

Här är naturens egna lyckopiller

Fyra hormoner har ett särskilt positivt inflytande på vårt humör. Se här hur du enkelt och utan recept kan öka mängden av dem och känna mer lycka.

DOPAMIN

… produceras av binjurarna och små grupper av specialiserade nervceller, särskilt i hjärnan där det fungerar som en så kallad neurotransmitter – ett ämne som låter hjärncellerna kommunicera med varandra. Dopamin kallas för belöningshormonet och spelar en aktiv roll i fokuserat beteende och motivation. När det frigörs får vi en kick.

SÅ HÄR ÖKAR DU PRODUKTIONEN

  • Sov regelbundet och få tillräckligt mycket sömn 
  • Få aminosyran tyrosin via kyckling, fisk, ägg, avokado, broccoli, spenat och baljväxter som ärter, bönor och linser 
  • Meditera

OXYTOCIN

… bildas i hypotalamus i hjärnan och är, liksom dopamin, en neurotransmitter. Få av kroppens ämnen hyllas så mycket som oxytocin som har kallats för kärlekshormonet. En enda dos av det omtyckta hormonet gör oss mer förtroendefulla, empatiska, generösa och samarbetsvilliga.

SÅ HÄR ÖKAR DU PRODUKTIONEN

  • Klappa ett husdjur 
  • Få en orgasm 
  • Krama och kyss din älskade

ENDORFIN

… produceras i centrala nervsystemet och i hypofysen – en liten körtel stor som ett bär och som sitter under hjärnan. Endorfiner är kroppens naturliga smärtstillande medicin. De påminner om morfin och systerämnet opium i sin kemiska struktur, och de fungerar på i stort sett samma sätt genom att påverka de hjärnceller som normalt skickar signaler om smärta till andra delar av hjärnan.

SÅ HÄR ÖKAR DU PRODUKTIONEN

  • Få akupunktur 
  • Var fysiskt aktiv 
  • Ät choklad

SEROTONIN

… produceras i huvudsak i tarmsystemet. Hormonet påverkar allt från humör och minne till aptit och matsmältning. Produktionen av serotonin är kopplad till vitamin B6 och den essentiella aminosyran tryptofan. Essentiella aminosyror kan kroppen inte själv producera, och därför måste vi få dem via kosten. Ägg, ost, lax och nötter är bra tryptofan-källor.

SÅ HÄR ÖKAR DU PRODUKTIONEN

  • Träna 30 minuter per dag 
  • Njut av solen – självklart med måtta 
  • Träna yoga

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar