Är du en mästare på att göra allt annat än den uppgift du har framför dig? Här får du 7 steg för att sluta prokrastinera.
MÅNGA TROR att vi skjuter upp saker för att vi inte har tid, men det handlar om att fatta väl genomtänkta beslut, säger affärscoachen Anne Pernille Fischer.
Du har en viktig arbetsuppgift att göra på datorn. Men istället för att öppna Word kollar du nyheterna. Och sedan svarar du på ett mejl. Plötsligt har en och en halv timme gått.
Låter det bekant?
Det här är vad vi kallar distraktioner. De är helt naturliga och inte särskilt ”farliga”.
Men när uppskjutandet blir ett återkommande mönster och vi skjuter upp saker under längre perioder blir det en större börda, något som kallas prokrastinering.
Läs också: 8 experttips: Få en balanserad relation till sociala medier
"Prokrastinering är ett psykologiskt begrepp som innebär att skjuta upp eller undvika en aktivitet som vi vill göra. Vi flyttar fokus till andra saker, vilket innebär att vi inte hinner göra det vi hade tänkt göra", säger Anne Pernille Fischer.
Hon är affärscoach och ger dagligen råd till sina kunder inom områden som planering, struktur, balans mellan arbete och privatliv och hur man uppnår de mål man har satt upp för sig själv.
Få hennes bästa råd om hur du kan få slut på procrastination.
Läkaren måste veta vad som är fel med dig för att kunna påbörja en behandling. Detsamma gäller dig om du upptäcker att du upprepade gånger skjuter upp saker. Till att börja med måste du ta reda på om du verkligen har en tendens att skjuta upp saker.
Här är två metoder:
Begränsa problemets omfattning. Om du kan svara ja på båda frågorna bör du titta närmare på dina egna beteendemönster. Fråga dig själv: När skjuter du upp saker? Vilka uppgifter har du svårt att komma igång med?
När vi skjuter upp uppgifter försvinner den underliggande motivationen för att slutföra uppgiften långt bort från vårt medvetande. Därför måste du hjälpa din hjärna att komma tillbaka på rätt spår.
Fråga dig själv varför du ville börja med styrketräning från början. Eller varför det är så viktigt att skriva den text du grubblar över. Vad vinner du på att komma igång?
Föreställ dig resultatet. Hjälp din hjärna genom att föreställa dig hur det kommer att kännas när du har slutfört uppgiften, kanske till och med långt före deadline.
Sätt ord på vad det kommer att ge dig. Det kan vara att du kommer att känna dig starkare, ha mer sinnesro eller bli mer beslutsam.
Jag har massor av andra saker att göra just nu. Nästa vecka blir det lugnare, så då har jag mer tid att göra det. Det finns många ursäkter när vi skjuter upp uppgifter. Men att skjuta upp saker handlar sällan om planering eller brist på tid.
Nej, det är förmågan att prioritera som är problemet. Annars skulle du ju sätta uppgiften högst upp på din att göra-lista, där den hör hemma, eller hur?
"Bakom tendensen att skjuta upp saker finns en form av blockering som du måste förstå, eftersom den vanligtvis kommer att göra dig långsammare även på andra områden i livet."— Anne Pernille Fischer, affärscoach
Här är en kort lista över hinder och föreslagna lösningar. För många människor kan det vara befriande att bara identifiera vad som hindrar dem, vilket får dem att tänka: ”Kom igen, jag kan göra det här. Jag har gjort det många gånger förut”.
Prokrastinering trivs bäst i det oklara och odefinierade. Så ju mer vag en uppgift eller handling är, desto större motstånd kommer du att ha mot att sätta igång.
Om till exempel "förbereda presentation för mötet" står på dagens agenda kan det vara oklart för hjärnan var man ska börja. Ett sätt att komma vidare är att göra uppgiften så visuellt konkret som möjligt. Ta den ur huvudet och skriv ner den på papper.
Läs också: Skriver du för hand? Här är varför det är en bra idé att fortsätta med det
DELA UPP EN UPPGIFT genom att skriva ner alla steg i processen på papper.
Nu vet du vad som behöver göras, men ordningen och tidsplanen är fortfarande osäker. En plan måste upprättas, och den bör vara vad affärscoachen kallar en "genomförbar steg-för-steg-plan".
1. Deluppgifterna måste sorteras efter vad som kommer först, i mitten och sist.
”Det minskar motståndet, eftersom man då kan ta ett steg i taget. Hjärnan, som annars tenderar att blockera när vi tänker på slutmålet, luras att tro att det är lätt att komma igång när vi kan fokusera på en deluppgift i taget”, säger Anne Pernille Fischer.
Läs också: 10 briljanta sätt att hitta tid för träning
2. Lägg in planen i din kalender. Det är viktigt att uppgifterna är realistiska att uppnå i förhållande till hur ditt liv är organiserat. När du vet din deadline kan du arbeta baklänges och sätta upp delmål.
Det är ungefär som en gymnasieelev som måste läsa igenom en 1 000-sidig läroplan och har fem dagar på sig att studera. Det innebär att hen måste läsa 200 sidor om dagen.
När vi tenderar att skjuta upp saker är det ett nödrop från hjärnan som säger att ribban för prestation är för hög. Tröskeln för att komma igång måste sättas otroligt lågt.
Du kan hjälpa dig själv att komma igång med uppgiften genom att ställa in en alarm på fem minuter och tillåta dig själv att sluta när den ringer.
"Det minskar pressen och gör det lättare att komma igång med uppgiften. De flesta känner att de vill fortsätta arbetet när tiden är slut", säger Anne Pernille Fischer.
Hjärnan är inte alltid den bästa partnern när det gäller att lösa en till synes stor och helt omöjlig uppgift som kan ta lång tid att slutföra. Detta beror på att den primära hjärnan är utformad för att säkerställa överlevnad här och nu, men inte för att tänka på vad dina ansträngningar kommer att ge i en avlägsen framtid.
"Det är därför hjärnan väljer snabba belöningar snarare än de långsiktiga belöningar som ligger i slutet av den långa uppgiften. Resultatet blir att den skjuter upp uppgifter som inte ger omedelbara belöningar", säger Anne Pernille Fischer.
Du kan medvetet lura din hjärna genom att ge den belöningar längs vägen. Fundera på vad som kan hålla dig på rätt spår fram till nästa paus.
Är det en kopp te, ett dopp i poolen eller ett samtal till en vän under lunchrasten? Gör vad som krävs.
"Det är inte fusk, bara smart hjärnhantering", avslutar affärscoachen.
KÄLLA: Anne Pernille Fischer, affärscoach