Fyller du på med rätt råvaror kan du boosta ditt immunförsvar, så att det lättare kan bekämpa virus och bakterier.
STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR Ja, du kan äta dig till ett starkare immunförsvar, t ex via en portion yoghurt varje dag.
Vi ska fatta oss kort. Äter du yoghurt, kål, fet fisk, fullkorn och mörka bär – så har du tagit ett stort steg i riktning mot starkare immunförsvar och färre sjukdagar.
Här får du 8 konkreta råvaror som alla innehåller minst ett verksamt och aktivt ämne, som kan göra skillnad.
Läs också: Stärk ditt immunförsvar
Därför: Yoghurt innehåller nyttiga, probiotiska bakterier. De överlever magesäckens syrabad och tar sig ner i tarmen, där de hjälper den existerande tarmfloran i arbetet med att hålla kroppen frisk och stark.
Extra bonus med yoghurt: Du får en del skelettstärkande kalk från yoghurten som också levererar uppbyggande proteiner till dina muskler och en rad B-vitaminer.
Så kan du äta den: Välj en naturell variant utan frukt och socker. Ät den som frukost med färsk frukt eller eller müsli, använd den i din smoothie eller i dipp och dressingar till dina sallader och grönsaksstavar.
Rekommenderad mängd: Sikta på ca 2–3 dl yoghurt om dagen – det räcker för att påverka din tarmflora positivt.
Alternativ: Andra mjölkprodukter syrade med probiotika ger dig samma effekt – det avgörande är om de innehåller probiotika. Fettinnehållet ska gärna hållas under 3 gram fett per 100 gram. Är det mer i får du för mycket dåligt fett från yoghurten.
LÄS OCKSÅ: Vilken effekt har probiotika?
Därför: Makrill är fullspäckad med Omega-3-fettsyror. Fettsyrorna har en förmåga att stärka immunförsvaret så att du sänker din risk för att bli sjuk. Den feta fisken ger dig också massor av selen, som stärker ditt immunförsvar ytterligare.
Extra bonus med makrill: Du får också i dig massor av D-vitamin – en vitamin som bland annat har stor betydelse för din energinivå. Flera experter menar att vintertrötthet och depression kan bottna i bristen på D-vitamin, som vi primärt från från solljus och fet fisk.
Så kan du äta makrill: En skiva rågbröd med makrill i tomatsås är en god och nyttig frukost. Ät gärna lite äggröra och några morötter till. Du kan också grilla den och servera den till middag.
Rekommenderad mängd: Ät gärna 200 gram fet fisk i veckan, exempelvis en middag och tre luncher. Alternativ: Alla former av fet fisk, t ex sill, lax, öring, ål och hälleflundra, innehåller det ack så viktiga D-vitaminet samt omega-3-fettsyror. Variera gärna mellan olika varianter. T ex är makrill på burk i tomatsås är en bra och nyttig variant. Variera gärna mellan de olika varianterna av fet fisk.
LÄS OCKSÅ: Makrill minskar risken för åderförkalkning
**Därför: De små kolhuvudena upplever en renässans, och det är tur för de innehåller massor av bra saker som stärker ditt immunförsvar. Särskilt imponerande är det stora innehållet av kostfibrer, som håller tarmsystemet igång genom att främja matsmältningen och fungera som närings för de goda tarmbakterierna.
Utöver de många tarmvårdande kostfibrerna är det särskilt de kraftfulla antioxidanterna, som är brysselkålens störta bonus.
Extra bonus med brysselkål: Precis som de andra kraftfulla grönsakerna är brysselkålen rik på mikroskopiska växtämnen som lägger sig som ett skydd kring kroppens celler. Analyser visar att brysselkålen hamnar i topp av grönsakerna och har en utmärkt förmåga att stärka immunförsvaret.
Så kan du äta den: Skippa den överkokta, slemmiga brysselkålen. Både smaklökar och hälsa trivs bäst med att äta ångade, råa eller smörstekta. Brysselkålen är extra god när det skärs i små bitar och hamnar i salladen, som blir saftig och smakrik av de små gröna bomberna. En god senapsdressing är gott till brysselkål och det gör även lite sötma, t ex i form av granatäppelkärnor eller äpple i tunna klyftor.
Rekommenderad mängd: 50 g brysselkål ger dig den dagliga, rekommenderade mängden C-vitamin, men du får gärna äta mer.
Alternativ: De flesta typer av kål, särskilt broccoli, rödkål och blomkål delar kvaliteter med brysselkålen. Det gäller både innehåller av antioxidanter och kostfibrer.
Därför: De små, blå bären är fullspäckade med antocyaniner, en aktiv antioxidant, som uträttar små mirakel för ditt immunförsvar genom att gynna dintarmflora och genom att skydda kroppens celler mot syresättning.
Extra bonus med blåbär: Blåbär är en bra källa till kolhydrater, som levererar bränsle till muskel- och hjärnarbete.
Så kan du äta blåbär: Blåbär är perfekta till frukost, t ex på din yoghurt eller gröt och så är de goda att ha med sig i väskan som ett litet mellanmål. Testa också att ha blåbär i sallader, där de bidrar med saft, sötma och en vacker färg.
Rekommenderad mängd: Du kan inte äta för mycket blåbär. Mellan 100 och 250 gram blåbär eller ca 2 dl om dagen täcker hälften av ditt behov av antioxidanter.
Alternativ: Blåbären delar goda kvaliteter med flera andra bär, t ex svarta vinbär, björnbär, hallon och fläderbär som alla är med och stärker ditt immunförsvar.
En av anledningarna till att bär är så nyttiga i förhållande till t ex frukt är att de flesta nyttiga ämnen sitter i skalet och bär har ju mer skal i förhållande till innehållet, jämfört med frukt.
Därför: Den smakrika roten är en antiinflammatorisk hjärte, som både ger dig antioxidanter som skyddar kroppens celler, och ämnen som stärker immunförsvaret.
Extra bonus med ingefära: Undersökningar visar att ingefära verkar blodförtunnande. Det sänker risken för blodproppar och kan få blodtrycket att sjunka.
Så kan du äta ingefära: Ingefära passar bra i smoothies, men kan också användas i te. Ingefärsshots har också blivit väldigt populärt, och dem kan du lätt göra själv.
Riven ingefära är också gott i marinader och wokrätter precis som att syltad ingefära är väldigt gott till sushi.
Rekommenderad mängd: I de flesta studier med ingefära har forskarna givit deltagarna 500-1000 mg torkat pulver, motsvarande 2-4 gram färsk ingefära. Det betyder inte att du inte får äta mer, men överdriv inte.
Alternativ: Den färgstarka gurkmejaroten har många av ingefärans egenskaper.
Varför: Det höga kakaoinnehållet i choklad gör att den innehåller massor av mikroskopiska växtämnen. De stärker ditt immunförsvar och är den primära anledningen till att den mörka chokladen är omtyckt av näringsexperter.Extra bonus med mörk choklad: En bra mörk choklad innehåller både ämnen som verkar lätt uppiggande och fettsyror som dels mättar fint, dels är ganska bra utifrån ett hälsomässigt perspektiv. Att chokladen är nyttig betyder dock inte att du bara kan frossa loss. Det är trots allt en del socker och fett i de mörka kakorna.
Så kan du äta mörk choklad: Ät den som den är, drick en kopp hemlagad choklad gjord på mörkt kakopulver, eller doppa frukt som t ex jordgubbar och ananas i smält, mörk choklad.
Rekommenderad mängd: Håll dig till 20–30 gram mörk choklad, minst 70 procents kakaohalt, dagligen.
LÄS OCKSÅ: 8 fantastiska anledningar till att äta choklad**
Därför: Apelsinen är utöver att vara rik på C-vitamin källa till flera hundra växtämnen som i ett komplext samspel stärker ditt immunförsvar.
Extra bonus med apelsiner: De många växtämnena visar är också bra på att förebygga artros.
Apelsiner ger dig också mycket kalk, som stärker ditt skelett, kalium som hjälper till att sänka ditt blodtryck samt en del mättande kostfibrer.
Så kan du äta apelsiner: Det går ju fint att äta apelsinen som den är, men det är också väldigt gott i yoghurt. Apelsiner är också goda i sallader. Testa t ex en rödkålssallad med apelsin och valnötter eller en marockansk apelsinsallad med granatäppelkärnor, mandlar och mynta.
Rekommenderad mängd: Det är bra att få i sig 300-500 gram frukt om dagen. Om du vill gå ner i vikt kan det vara en bra idé att nöja sig med en eller två frukter om dagen och istället välja grönsaker som innehåller färre kalorier.
Alternativ: Mandariner, clementiner och andra citrusfrukter är också nyttiga, men når inte upp till apelsinens nivå. Se dock till att äta olika typer av frukt och inte bara apelsin.
Därfor: Katrinplommon innehåller massor av mikroskopiska växtämnen som tar sig från tarmen till blodet och vidare ut i kroppens celler. Här verkar de som skydd för kroppens celler, kolesterol i blodet och andra potentiella skador.
Extra bonus med katrinplommon: Katrinplommon innehåller både kostfibrer och växtämnen som effektivt sätter igång ditt tarmsystem. De är därför ett bra val om du har en tendens att få problem med matsmältningen.
Så kan du äta katrinplommon: Katrinplommon är goda är äta som ett nyttigt snack. Du kan också äta dem i småbitar på yoghurten eller gröten. Du kan också ha dem i kakor och rawbollar eller koka dem och äta med mjölk.
Rekommenderad mängd: Katrinplommon innehåller mycket kolhydrater och därför mycket kalorier. 2-4 katrinplommon om dagen är bra – både i förhållande till kalorier och till katrinplommonens förmåga att sätta igång matsmältningen.
Alternativ: Russen, torkade aprikoser och torkade fikon delar många av katrinplommonens kvaliteter.
LÄS OCKSÅ: Få koll på ditt immunförsvar