Få starka ben med marklyft, squat och utfall

Du hittar förmodligen inget enklare träningsprogram för dina ben: gör tre övningar tre gånger i veckan - det är allt som krävs.
Hemligheten är de tuffa men mycket effektiva övningarna, och du kan dem säkert redan.

Sätt ihop ditt eget träningsprogram baserat på de 3 nyckelövningarna, som du får olika varianter av och instruktioner till, eller prova ett av I FORMs träningsprogram.

Du får 4 färdiga program att välja mellan:

**Träningsprogram för nybörjare och personer med dåliga knän
Träningsprogram för den medelsvåra motionären
Träningsprogram för den avancerade motionären
Träningsprogram för hemmaträning

Du kan ladda ner och skriva ut en PDF av programmen om du vill använda dem i gymmet.

Vilka muskelgrupper tränar du med powerövningarna?
Variationer av marklyft
Variationer av squat
Variationer av utfall
Guide till ditt benträningsprogram
4 träningsprogram som kombinerar powerövningarna
Träningsprogram för nybörjaren och dig med dåliga knän
Träningsprogram för den lätt tränade
Träningsprogram för den vältränade
Träningsprogram för hemmaträning
Ladda ner och skriv ut träningsprogrammet

Vilka muskelgrupper tränar du med marklyft, squat och utfall?

Sätesmusklerna (gluteus)

I dina skinkor har du tre muskler. Deras primära uppgift är att sträcka och rotera höften utåt samt föra benet utåt. De aktiveras i hög grad vid hopp och sprint och verkar stabiliserande för ditt bäcken. En stark sätesmuskulatur kan motverka smärtor i ländryggen.

Framsida lår (quadriceps)

Quadriceps är en muskelgrupp som består av de fyra muskler som sitter på framsidan av ditt lår. Musklernas primära uppgift är att sträcka din knäled och de ansvarar därför för de rörelser som du gör när du går, springer, cyklar, hoppar och reser dig från en stol. Alla fyra musklerna fäster omkring knäleden och verkar därför också som viktiga stabilisatorer.

Baksida lår (hamstrings)

Din hamstringsmuskulatur består av de tre muskler som sitter på baksidan av låret. Musklernas viktigaste funktion är att böja din knäled och sträcka ut din höft. De är också involverade i aktiviteter som att gå, springa, cykla, hoppa och resa sig från en stol – dock fungerar de mest som stödmuskler till framsidan av låret. Musklerna fäster omkring knäleden och verkar därför också som viktiga stabilisatorer av denna led.

👉Effektiva träningsprogram med powerövningarna👈

Marklyft

Marklyft är en av de bästa och mest effektiva övningarna för att träna din bakdel – rumpa, baksida lår och länd. Dessutom aktiverar du även din coremuskulatur. Tekniken i marklyft är enkel och kräver inte samma goda rörlighet som t ex squat. Det är en övning där du använder de stora muskelgrupperna och därför kan lyfta relativt många kilo. Det är bra för muskelmassan, men också för ditt ego, då det är häftigt att känna sig stark.

Klassisk marklyft

Redskap: Viktstång.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Stå med fötterna på axelbredds avstånd.
Placera dina händer på stången med något bredare mellanrum än mellan dina ben.
Håll ryggen rak och håll stången nära kroppen under hela övningen.
Sänk vikten mot golvet genom att skjuta rumpan bakåt och böja benen.
Lyft vikten genom att sträcka ut benen, skjuta fram höften och pressa ner hälarna i golvet.

Bra för dig som …

Vill ha en effektiv träning av särskilt rumpan.
Inte är så smidig och rörlig.

Raka marklyft

Redskap: Viktstång.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Stå med benen på axelbredds avstånd.
Sätt händerna på stången med lite bredare mellanrum än mellan dina ben.
Håll ryggen rak och benen sträckta under hela övningen och rör höfterna.
Sänk vikten mot golvet genom att skjuta rumpan bakåt och håll stången nära kroppen.
Fortsätt till nedanför knäna.
För upp stången igen genom att röra höften kraftfullt framåt med kraft från rumpan och baksidan av låren.

Alternativ för dig som …

Har svårt att komma ner helt med stången med rak rygg och böjda ben i klassisk marklyft.

Höftlyft

Redskap: Gummiband.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Lägg dig på rygg med gummibandet över dina knän.
Sätt hälarna i golvet nära rumpan.
Spänn mage och bakdel och pressa genom hälarna för att lyfta höfterna.
Sänk långsamt ner igen.
Pressa knäna mot gummibandet under hela övningen.

Alternativ för dig som …

Tränar hemma.
Har svårt att komma ner helt med stången med rak rygg i klassisk marklyft.

Squat

Squat är en av de mest kända och använda övningarna för effektiv benträning. Den aktiverar i stort sett alla muskler från nacken och nedåt, men tränar speciellt framsida lår och rumpa. Dessutom aktiveras både core- och stödmuskulatur.

Klassisk squat

Redskap: Viktstång.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Stå med fötterna lite bredare än på axelbredds avstånd.
Tänk på att dina knän ska peka åt samma håll som dina tår under hela övningen.
Hela foten ska också ha kontakt med golvet under hela övningen.
Placera stången på den övre delen av din rygg och häng lite i den.
Håll ryggen rak och spänn din core.
Sänk dig ner mot golvet, som om du skulle sätta dig ner.
Gå så långt ner du kan så länge du kan hålla ryggen rak, fötterna i golvet och knän och tår riktade åt samma håll.
Återgå till startpositionen genom att pressa med hälarna mot golvet och sträcka knän och höfter.
Har du problem med att hålla kvar hälarna i golvet, kan det hjälpa att placera hälarna på t ex en viktskiva.

Bra för dig som …

Vill ha fastare lår och rumpa.
Tränar andra sporter och vill ha mer kraft och styrka.

Squat med gummiband

Redskap: Gummiband.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Ställ dig med mer än axelbredds avstånd mellan fötterna.
Placera gummibandet rakt över dina knän och böj därefter knäna som i en vanlig squat.
Var noga med att pressa ut mot gummibandet under hela övningen.

Alternativ för dig som …

Tränar hemma.
Har en tendens att låta knäna ”falla inåt” i vanlig squat, så att knän och fötter inte är parallella.

Goblet squat

Redskap: Kettlebell, viktskiva eller hantel.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Stå med axelbredds avstånd mellan fötterna eller lite bredare.
Håll en kettlebell framför bröstet och gör rörelsen som vid en vanlig squat.

TIPS!

Använder du en hantel till övningen, så håll den med bägge händerna nära bröstet.

Alternativ för dig som …

Inte vill eller har styrka nog för att knäböja med en stång på ryggen.

Split squat

Redskap: Kroppsvikt, viktstång eller hantlar.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Ta ett stort steg framåt med det ena benet.
Detta är din utgångsposition.
Den främre foten ska hela tiden vara i golvet, medan hälen på den bakre foten gärna får lyftas.
Sänk dig ner mot golvet och håll det bakre benet så rakt som möjligt.
Kom därefter långsamt upp till utgångspositionen igen.
Har du problem med att hålla hälen på den främre foten i golvet under hela övningen, kan det hjälpa att placera hälen på t ex en stepbänk.

Alternativ för dig som …

Inte är rörlig nog för en vanlig squat.
Har ont i knäna/instabila knän.
Är olika stark på höger och vänster sida.

Utfall

Utfall är perfekt som komplement till marklyft och squat. Övningen är en ensidig övning, vilket innebär att du arbetar med en sida åt gången. Det kan hjälpa till att jämna ut styrkeskillnader mellan höger och vänster sida och för att utmana balans och stabilitet. Dessutom arbetar du över många av de stora lederna – fotleder, knän och höfter – och aktiverar därför mycket muskelmassa. Utfall aktiverar både fram- och baksidan av dina ben.

Klassiska utfall

Redskap: Hantlar, kroppsvikt eller en viktstång på ryggen.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner per ben. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Stå med raka armar ner längs sidorna och håll en hantel i varje hand.
Detta är din utgångsposition.
Ta ett stort kliv framåt med det ena benet och sänk dig kontrollerat ner mot golvet.
Kom upp igen och återgå till den stående utgångspositionen genom att pressa igenom hälen på den främre foten.
Det var en repetition.
Se till att dina knän pekar åt samma håll som dina tår under hela övningen, och att hela den främre foten har kontakt med golvet hela tiden.
Hälen på den bakre foten får gärna lyftas.
Övningen kan även göras med en viktstång på ryggen eller bara med din kroppsvikt.

Bra för dig som …

Gärna vill aktivera bägge sidorna av benet samtidigt.
Gärna vill stärka din balans.

Sidosteg med gummiband

Redskap: Gummiband.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner åt varje håll. Pausa 1 minut mellan varje set.

Så gör du:

Stå med lite avstånd mellan fötterna.
Sätt gummibandet precis under dina knän.
Böj knäna lätt och pressa ut mot gummibandet.
Ta kontrollerade steg åt sidan medan du fortsätter att ha kvar böjningen i knäna och pressa mot gummibandet.

Alternativ för dig som …

Tränar hemma.
Vill ha mer fokus på rumpan.

Utfall bakåt

Redskap: Kroppsvikt, hantlar eller viktstång.

Repetitioner: 3–5 set à 10–12 repetitioner per ben. Pausa 11/2 minut mellan varje set.

Så gör du:

Stå upprätt.
Ta ett steg bakåt med det ena benet och sänk dig kontrollerat ner mot golvet.
Se till att dina knän pekar åt samma håll som tårna på ditt främre ben.
Pressa dig upp till utgångspositionen genom att föra den bakre foten fram till den främre.
Övningen kan också göras med en stång på ryggen eller med en hantel i varje hand.

Alternativ för dig som …

Får ont i knäna vid klassiska utfall.
Springer mycket.

Guide till ditt benträningsprogram

Så ska du träna

Till varje träningspass väljer du ett slags squat, ett slags marklyft och ett slags utfall. Du bestämmer själv hur du sätter ihop övningarna, eller så kan du välja att göra ett av våra program.

Så ofta ska du träna

Gör programmet tre gånger i veckan för optimala resultat. Är du nybörjare kan du nöja dig med två gånger i veckan de första två veckorna, men sikta gärna på ett tredje pass. Kan du bara ta dig till gymmet 1–2 gånger i veckan, kan du göra hemmaträningsprogrammet de övriga dagarna.

Så ska du värma upp

Börja alltid med en bra uppvärmning. Det ökar prestationsförmågan under träningen, ger bättre rörlighet och friger ledvätska i lederna, vilket verkar stötabsorberande. Uppvärmningen kan bestå av lätt pulsträning i 10 min på löpband, cykel, roddmaskin eller crosstrainer. Börja lätt med öka intensiteten under de 10 min så att du får upp pulsen. Gör också lite squats och utall utan belastning.

Komplettera ev med konditionsträning

Vill du komplettera övningarna med konditionsträning för att få ännu starkare ben är intervallträning din absolut bästa vän. Den kan du göra på t ex löpband eller cykel, där dina ben aktiveras ordentligt. Kör exempelvis 30 sek sprint följt av 30 sek paus. Upprepa 5–10 gånger. Den här formen av träning har stor effekt på både syreupptagning och fettförbränning.