Vill du ha ny inspiration till din styrketräning,så får du massor av smarta tips här, som du kan välja och vraka mellan. De kan göra tiden på gymmet både roligare och mer effektiv.
STYRKA - kan uppnås på många olika sätt. En av nycklarna är att variera träningen, och här är några tips på hur du gör det.
Kvinna som lyfter en skivstång.
Kroppslyft är coola – men svåra att utföra. Om du ännu inte kan dra upp dig själv i stången, så gör du bara den del av rörelsen där du sänker dig ner till utsträckta armar. Det är inte så krävande, men det kan hjälpa dig att bygga upp den styrka som behövs för att göra riktiga kroppslyft.
Läs också: Få tonade armar på 8 veckor
Om du har marklyft på ditt program kan du uppleva att styrkan i händerna begränsar hur tungt du kan lyfta. En lösning på det problemet kan vara att byta handposition. Istället för att använda ett dubbelt överhandsgrepp på stången (där båda handflatorna är vända mot dig) tar du ett överhandsgrepp med ena handen och ett underhandsgrepp med den andra. Det ger ett starkare grepp – enkelt men effektivt!
Squat är en fantastisk övning, men många har svårt att komma ner tillräckligt djupt. Ett enkelt knep är att sätta en tunn viktplatta under varje häl. När hälarna lyfts lite kan du uppleva att du går ner betydligt djupare och därmed får du en ännu bättre träning för lår- och sätesmuskler.
Läs också: Strama upp lår och rumpa på bara 8 veckor
Den stora mjuka medicinbollen är inte en av de mest använda redskapen i gymmet. Och det är synd. Den kan användas till många olika övningar. Om du ännu inte har bekantat dig med bollen, så gör det nästa gång du är på gymmet. Wallballövningen stärker musklerna i hela kroppen och får samtidigt upp pulsen.
När du vill göra en övning tyngre tänker du oftast på att ta en tyngre vikt. Men du kan också öka svårigheten genom att sänka tempot.
Om du t ex kör bicepscurls, lyft vikten snabbt och explosivt upp till axlarna, men lägg sedan 3–5 sekunder på att sänka den till utsträckta armar igen. Varför?
Du ökar tiden då musklerna är spända, och ju längre muskeln måste arbeta, desto tyngre blir det för dig att göra övningen.
Det är mer peppande att lyssna på musik du har valt själv än att träna till en tråkig gymspellista. Och musiken har faktiskt en inverkan på din prestation.
Experiment har visat att när vi styrketränar till musik vi valt själva kan vi göra lite fler repetitioner med en given vikt. Så sätt ihop en spellista som ger dig känslan av superkrafter och sätt den i öronen när du tränar.
Är du redo för en effektiv och tidsbesparande träningsmetod? Då borde du lära dig att göra superset.
Superset innebär att du gör två övningar direkt efter varandra utan paus mellan. Du börjar med att göra ett set av övning 1 och går direkt till övning 2 utan paus. Först när du har gjort ett set av båda övningarna tar du en kort paus och börjar sedan om.
Läs också: Så sparar du tid på gymmet
Vanligtvis väljer du två övningar som tränar olika muskelgrupper – t ex en ryggövning och en bröstövning. På så sätt får den ena muskelgruppen vila medan du tränar den andra.
Läs också: Så här gör du latsdrag – en superövning för ryggen
I de flesta styrkeövningar använder vi både armar eller ben samtidigt. Men det är en bra idé att även göra så kallade ensidiga övningar, där man jobbar med en sida i taget. När du ska stå på ett ben eller bara ha tyngden i en hand måste din core arbeta hårdare, och du utmanar balansen och stabiliteten.
En träningspartner är guld värt. Och hon eller han kan vara mer än bara ett gott sällskap – det finns många sätt att använda varandra aktivt på, så att träningen blir roligare och mer lekfull.
Partnerövning
Försök t ex att göra en rygg-mot-rygg-squat, där du och din partner står med ryggarna mot varandra ochgårnerien squat samtidigt. Ni kan också göra skottkärrs-armhävningar där du håller din partner i benen medan hen gör armhävningar och du själv gör squats.
Först du, sedan jag
Ni väljer en övning, och så tränar ni växelvis i set. När den ena är färdig, börjar den andra. Det kan t ex vara ett bestämt antal repetitioner var, en bestämt vikt till utmattning eller så många repetitioner som möjligt på tid.
Vemär bäst?
Om ni gillar att tävla kan ni utmana varandra. Det kan t ex vara: Vem kan ro längst på 5 minuter? Vem kan göra 20 burpees snabbast? Vem kan göra flest armhävningar i sträck?
Om du tenderar att låta tankarna vandra medan du lyfter vikter, kan du öka din träningseffekt bara genom att koncentrera dig på den muskel du tränar. Studier av fenomenet som kallas mind-muscle connection har visat att vi aktiverar fler muskelfibrer och därmed får ut mer av träningen när vi medvetet fokuserar på muskeln under träningen. Så vänta till pausen med att fundera på vad du ska ha till middag ikväll.
Det kan bli lite tråkigt att alltid göra de vanliga 3 seten med 10 repetitioner i styrkeövningarna. Så liva upp rutinen med ett dropset som utmanar musklerna på ett helt nytt sätt.
Börja med att göra ett normalt set av din övning, t ex 10 repetitioner. Men istället för att ta en paus byter man direkt till en lite lättare vikt och lyfter vidare. När du inte kan göra fler repetitioner med den nya vikten, byt återigen till en lättare vikt och gör så många repetitioner som möjligt med den.
Cirkelträning, där du går direkt från övning till övning, är ett roligt och annorlunda sätt att träna på. Det är varierat och tidsbesparande och då brukar pulsen stiga också, eftersom du inte lägger tid på att ta pauser mellan varje set av samma övning. Det är enklast att göra under de tider och dagar då gymmet inte är fullt.
Läs också: Hitta ditt cirkelträningsprogram här
Begreppet finisher omfattar några minuters intensivt arbete i slutet av din träning, där du pressar den sista energin ur din kropp. Det är ett bra sätt att avsluta på, eftersom du sedan går in i omklädningsrummet och känner att du har gett allt. Tabata är en självklar metod för ändamålet. Du kan t ex använda roddmaskinen eller airbiken till din tabata-finisher. Tabata innebär 20 sekunder där du ger järnet, följt av 10 sekunders vila. Det upprepas totalt 8 gånger. Hela finishern tar därför bara 4 minuter att göra.
Läs också: 7 övningar som ökar din efterförbränning
I FORM 14/2023